減腰圍比減體重更重要！有效減重的11條建議，一定要牢記！

歐洲發布肥胖成人患者管理指南

近日，歐洲發布的肥胖成人患者管理指南（以下簡稱《指南》）指出，鑒於內臟脂肪會增加心臟代謝風險，減腰圍比減體重更重要。

這份《指南》強調以患者為中心，提到了減肥應注重與患者的溝通。同時，《指南》中還提到了有關肥胖的評估方法，並針對肥胖人群提供了一些生活方式的指導。

肥胖是一個主要的公共衛生問題，因為它與不斷增長的健康問題有關。該病的流行率在世界範圍內不斷上升，尤其是在中低收入國家。而腹型肥胖最能反映體脂狀況，高體脂含量容易誘發多種慢性病。

《指南》指出，管理肥胖首先要評估肥胖者的身體整體狀況，需要做多項指標的檢查。腰圍是重要的內臟脂肪指標，測量時要著輕便的衣服，在最後一根肋骨上，使用水準放置在腹部周圍的捲尺壓縮皮膚測量數據。腰圍被認為是相當重要的內臟脂肪指標。可用於評估與體脂分布相關的心臟代謝疾病風險。

正常腰圍參考值（相對嚴格的數值，即使對於某些非肥胖和老年人而言也如此）女性小於80厘米，男性小於94厘米。女性高心臟代謝疾病風險為腰圍大於88厘米，男性高心臟代謝風險為腰圍大於102厘米。中國人群的判定標準，男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥80cm為腹型肥胖。

《指南》對於肥胖者的建議有幾方面，包括營養、體育活動、飲食行為和心理方面。

營養和行為建議：

1. 降低食物的能量密度；增加蔬菜，每天吃兩份水果；減少脂肪食品，特別是飽和脂肪；減少精製碳水化合物、糖和甜飲料；減少分量，用小一點的盤子，每餐隻吃一份。

2. 避免吃零食和不吃飯。

3. 吃飯不可吃到撐，感覺七八分飽即可。

4. 慢食。餐後20分鐘左右會出現飽腹感。

5. 用心飲食。

a 花點時間放鬆一下，聽你最喜歡的音樂。

b 坐在桌子旁（禁止站立或行走），不做任何其他事情（看電視、使用智能手機或平板電腦、聽收音機、閱讀等）

c 注意你的飢餓感在整個用餐過程中是如何逐漸減弱的。

d 慢慢吃，享受過程，注意食物的味道、質地和溫度。

6. 記日記，以便了解自己的飲食行為（零食、飯量等），以及確定當你不餓時想吃東西的誘發因素（看電視、使用智能手機或平板電腦、走過麵包店、感到無聊或沮喪等）

蔬菜約佔整體飲食的一半，主食約佔四分之一，富含蛋白質的食物（肉、魚、乳酪等）及穀類食品佔四分之一，水果可在兩餐之間吃。

最近的一些研究和薈萃分析顯示，肥胖患者的心肺功能較差。與正常體重的久坐者相比，健身者有較低的死亡風險。有規律的體育活動會調動內臟脂肪並減少合併症的風險。

《指南》認為身體活動和不活動（即做得不夠日常生活中的體力活動）必須同時處理，因為這兩個因素是相互關聯的：體力活動的凈增加將自動減少不活動，反之亦然。

那麼，怎樣的運動才是科學的運動呢？《指南》指出，大約300分鐘/周的中等強度耐力活動或150分鐘以上劇烈的活動足以調動內臟脂肪代謝。這些體育活動可以分成至少10分鐘的多個短片段，以產生代謝影響。而人們的一般運動量至少也要達到150分鐘/周的中等強度運動。

另外，有氧運動也是比較重要的一項運動，其相當於以5~6公里/小時的速度步行。行走對於正常體重或超重和患者來說，仍然是最佳的體育運動。

為了更好的控制體重，減少因體重過重造成的心臟病風險，指南給出了具體的指導：

1. 了解肥胖有極大的心臟病和糖尿病等疾病風險。

2. 每個人的最佳減重量不同，適度瘦身才有益健康（如減重3%~5%）。

3. 存在飲食失調、睡眠障礙、抑鬱等情況時要積極治療。

4. 減重之路上有很多「攔路虎」，儘可能掃清障礙。

5. 制定減肥日誌，確立體脂、腰圍等的實際減重目標，而不僅是體重減少。

6. 減重首要目標是穩定體重，不要胖下去。要進行實時監測。

7. 從感興趣和關注的減重項目來開展減肥，如從體力活動、飲食行為和營養等方面考慮。

8. 減重時，以改變生活方式為重來減少體脂量，尤其是加強體力活動；有合併症時，必要時可用藥物治療。值得注意的是，無論體重減少多少，都注意首先治療肥胖合併症很重要。

9. 如果生活方式改善和行為治療都失敗，可以試著考慮藥物治療和減重手術治療。

10. 對於健康的肥胖者，還需改善生活方式儘可能保持代謝健康。

11. 減肥後，要了解體重反彈後的風險。長期體重管理包括堅持生活方式、飢餓管理、設立目標並定期自我評估。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲