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這幾種主食吃下去,每一口都相當於「喝油」!

油條、燒餅、麻花……這些嚼起來脆爽可口的小吃,是不少國人早餐的選擇。

隨著健康意識的提高,多數人都知道炒菜要控油,但被吸收到澱粉內部的脂肪卻往往被忽略。

如果把這些「含油大戶」當成主食來吃,很可能熱量超標。

5類「含油大戶」易被當作主食

1.炒飯類

這幾種主食吃下去,每一口都相當於「喝油」!

加入油鹽等調味品後,原本只有米香的飯,脂肪含量會大大增加,而餐館中的炒飯更是「油光滿面」。

其實,大米本身的脂肪含量很低,每100克米飯的脂肪含量只有0.2%,做成炒飯之後,脂肪含量升高至6%~8%。同樣吃一碗半斤左右的炒飯,要比普通米飯多吃進去100~200千卡熱量。

不過,自己在家做炒飯,烹調油用量可以控制,用平底不粘鍋也有利於省油。

配合炒飯吃的其他菜可以優先選擇涼拌水焯等省油的方式,有利於保持總體油攝入不超標。

2.炒餅、炒粉、炒年糕

這幾種主食吃下去,每一口都相當於「喝油」!

跟炒米飯類似,炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右,相對於原料來說脂肪含量也翻了幾十倍

尤其是炒年糕,本來用糯米做的年糕就非常黏糊,炒時如果放油太少很容易粘鍋,所以烹調時更需要多放點油。

3.起酥麵包

食品中,但凡帶著「酥」字的,大都在暗示我們脂肪含量高的事實。

因為要塑造食物酥香的口感,沒有油幾乎是不可能的。

不同麵包的脂肪含量差別很大,從百分之幾百分之幾十不等。

而起酥派、千層麵包之類的「起酥麵包」是油脂含量最高的,這類麵包有明顯的松酥層次、入口酥脆。

酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的「貢獻」,尤其是經常用一些對健康不太「友好」、飽和程度比較高的氫化植物油,也叫「植物奶油」「人造奶油」「起酥油」「麥淇淋」等。

類似糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等,都是「含油大戶」。

4.麻團、麻花、油條

這幾種主食吃下去,每一口都相當於「喝油」!

這些都是使用油炸工藝製作的主食,整個在油鍋裡「洗了個澡」,脂肪含量大大提升。


根據《中國食物成分表 2004》中的數據,麻團脂肪含量高達30% ,麻花31.5%,油條17.6%

而且,與油鍋裡的油接觸面積越大,脂肪含量越高

5.麻醬燒餅、油餅

這類食物製作時麵糰並未經過發酵,如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地「雙豐收」,都會在裡面「包」入很多油。


例如油餅脂肪含量23%之多,麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。麻醬燒餅除了油還有糖,從營養與熱量來看,可以歸為糕點、 點心之列。

國人對主食的4個誤解

誤解一

主食熱量高,吃了容易發胖

這幾種主食吃下去,每一口都相當於「喝油」!

1克脂肪產生9千卡的熱量,1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。

除了以上主食中的「油田大戶」,大多數主食如燕麥、紅豆等,是以碳水化合物為主,不但熱量不高,還可以提供飽腹感

因此,主食也分種類,不是所有主食都熱量高。

誤解二

多吃粗糧比細糧好

這幾種主食吃下去,每一口都相當於「喝油」!

吃主食的精髓在於粗細搭配,比如蒸米飯時加些小米、紅豆,煮白米粥加一把燕麥。

如果粗糧吃太多,就會影響消化,增加胃腸負擔,造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用,還會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,降低人體免疫力。

因此,健康成年人每天最好隻吃50~100克粗糧,佔到主食總量的1/3左右。

對於老年人、消化系統尚未發育完善的兒童來說,由於他們消化吸收功能弱,應該適當少吃粗糧,並且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進其消化吸收。

誤解三

主食隻包括穀物和雜豆

這幾種主食吃下去,每一口都相當於「喝油」!

廣義上來看,主食是指糧食,包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。

吃了土豆、蕃薯、南瓜等富含澱粉的食物後,要適當減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高,長期大量吃而不減主食會導致肥胖。

要注意的是,這類食材烹調時盡量不要油炸,一方面能減少致癌物的產生,另一方面也能控制攝入熱量。

誤解四

晚餐最好不吃主食

「晚餐不吃主食,隻吃水果蔬菜」這種果蔬減肥法在年輕人中很流行。

有調查顯示,為了減肥,60%多的女性白領每天攝入主食不足。其實晚餐不吃主食,不但減不了肥,反而丟掉了健康。

如果人體碳水化合物供應不足,就會動用組織蛋白質及脂肪來解決,而組織蛋白質的分解消耗,會影響臟器功能;大量脂肪氧化,還會生成酮體,導致酮症,甚至酮症酸中毒。


有研究顯示,主食吃得少的人,壞膽固醇會增高,患心臟病的風險更大,甚至記憶力也會下降。

中國營養學會建議,人們應保持每天適量的穀類食物攝入,一般成年人每天攝入的量為250~400克。

健康吃主食的3條原則

食物不分好壞,產生什麼效果關鍵在於如何吃。

從合理攝入角度來看,人們每天攝入的主食應佔攝入總能量的50%~65%,因此還應遵循以下幾個原則。

1、少點細精,多些粗雜

這幾種主食吃下去,每一口都相當於「喝油」!

米面加工過細會損失大量營養,特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由於口感更好,目前多數人的主食仍局限在精白米面。

2016年發布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示,我國超過八成成年居民全穀物攝入不足。

根據《中國居民膳食指南》,一般人群每天應攝入谷薯類食物250~400克,其中全穀物和雜豆類50~150克,薯類50~100克,也就是說,粗雜糧應佔主食的1/3左右。

2、重食材,輕做法

人們在選擇主食時,要多想想它是用什麼做的,盡量讓三餐主食的食材豐富,而不是「早上吃饅頭,中午吃麵條,晚上吃餃子」,看似換著花樣吃,實則沒有跳出麵食的圈子。

最好的主食應該是不加糖的八寶粥,米、雜豆等全有,營養更豐富。

3、小口吃飯,大口吃菜

過去資源匱乏,為了保證能量攝入,人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯,逐漸養成了「大口吃飯,小口吃菜」的飲食習慣。

隨著生活水準提高,我們現在應該將菜做得清淡一些,一大口菜配著一小口飯吃,這樣的營養搭配才更合理。


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