減肥食譜說難難
什麼能吃?
什麼要少吃?
減肥食譜說簡單也簡單
只要遵循一個公式:
碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪
碳水化合物:
以下為一頓中餐的分量,晚餐在此基礎上減去1/3的碳水
1、糙米或燕麥或雜糧豆50g
2、薯類150-200g(蕃薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等,南瓜可以多吃一點)
3、意麵50g
5、米飯50g
蛋白質:
每頓餐可從中任選其一
1、瘦肉80-100g(雞胸肉、去皮雞腿肉、瘦牛肉、瘦豬肉)
2、魚蝦類100-120g
3、中午可以額外吃點豆製品50-70g左右
纖維素:(膳食纖維)
中餐和晚餐各200g蔬菜,晚餐可以額外加上50-100g的菌菇
優質脂肪:
1、植物油,橄欖油
2、堅果(杏仁,核桃等)
3、牛油果
4、亞麻籽、南瓜籽
加餐:
過度飢餓可能會導致接下來過量進食,所以可以選擇加餐
1、黃瓜、番茄(吃到飽)
2、低糖水果(比如蘋果,奇異果,西柚等)
3、牛奶、優酪乳(選擇無糖的,量大的話選擇脫脂)
4、堅果(杏仁核桃、腰果、杏仁等,控制量)
*以上食物的重量都是生重
想健康減肥,飲食上一定要遵循這些原則
1、主食
保證三餐都要吃主食,最好少吃精細碳水(米飯、白麵條、包子、饅頭、麵包等),多吃粗糧(玉米、燕麥、地瓜、藜麥、糙米等)
如果你不方便吃粗糧,就拿米飯當正常也是ok的。
2、多吃高蛋白肉類
都2018年了,不會還有人以為減肥就是不要吃肉吧.....
減肥可以吃肉,而且要多吃肉。
減肥餐通常會降低碳水的攝入,增加蛋白質的攝入,所以可以多吃高蛋白低脂肪的肉類,尤其是魚肉蝦肉,其他的肉選擇去皮瘦肉。
3、烹製清淡
少做煎、炸、紅燒、乾鍋、糖醋等菜肴,食物盡量選擇用蒸煮的,調料也越簡單越好,油、醬類的少用
4、杜絕零食
對零食一定要say no,特別是甜食,絕對是長膘利器,還有就是不要讓宵夜進入你的生活
5、少食多餐
正餐吃7分飽就行了,餐與餐之前可以適量加餐,可以吃點無糖優酪乳牛奶、水果、堅果......
不僅能讓你的正餐少吃,頻繁的進食會讓你感到減肥一點都不辛苦,也並不用餓肚子
說了這麼多
下面給一些減脂食譜
供大家參考
-END-