為什麼你的引體應該從反手開始？

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引體向上是健身訓練中非常重要的動作之一，也是背部最經典的動作之一。

背部的訓練水準決定著你的身材、身姿、健康和燃脂能力。比如腰背疼痛、探頸、高低肩、圓肩等，都可能是因為背部的孱弱產生的。所以很多人都說，背部，是健身真正進階的標誌。

而我們說的「標準」引體向上，實際上是指「正手」引體向上。大多數人問你引體向上能做幾個的時候，也確實是問你正手引體的極限。

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不過，對於很多初學者來講，我卻更推薦你從反手窄距引體向上開始學起。為什麼？請聽我細細說來……

我敢說，大多數人開始健身的時候，根本就不可能感知到自己的胸肌、背肌、臀大肌等等平時生活很少用到的肌肉（除非你很有天賦或者有其他運動的基礎）。

不少人經常是↓

做臥推，胳膊疼……

做俯臥撐，胳膊疼……

做引體向上，胳膊疼……

做劃船？還是胳膊疼！

而且，背部比胸大肌、臀大肌更麻煩，它的運動更複雜，除了你最該訓練的背闊肌，還有三角肌後束、斜方肌、大圓小圓等肌肉的參與。

那麼如何讓自己感知到背部肌肉的存在呢？這就要靠更針對、刺激更強的訓練動作。

• 寬握頸後引體：由於限制了其它肌群發力，訓練效果最好，同時難度也最大；最危險

• 反手寬握引體：由於「反手」動作更適合背闊肌發力，訓練效果也很好，而且更安全高效；

• 正手寬握引體：更綜合訓練背部整體，然而更困難，對背闊肌的激活效果也不如反手動作。

為什麼這裡刺激更高的是寬距動作？

因為引體向上無法調節重量，寬距動作的訓練難度其實比窄距高得多（雖然窄距的刺激效果更好）。

這也是為什麼在高位下拉訓練中，反手窄距的訓練刺激更好。高位下拉可以調節重量。

為什麼寬距更難……嗯，這是個中學物理題，請自己畫個力的分解圖計算一下……

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背闊肌最主要的功能，其實就是運動肱骨，內收、伸展肩關節！

背闊肌·主要生理作用：肩關節內收、伸展

• 內收：大臂內夾

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• 伸展：大臂後伸，比如下拉

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而正手動作，除了伸展和內收，其實還有一部分肱骨的水準外展等動作。這個更多是三角肌後束等肌群在起作用。

而雖然三角肌後束是你應該訓練的肌肉。但對於初學者來講，三角肌後束作為一個小肌群，力量非常有限，無形中就提升了正手訓練的訓練難度。

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一個引體向上都做不起來的你，又該如何從零開始進階呢？

? 強化相關肌群

首先，強化引體向上過程中的相關肌群，肯定是必要條件，比如從高位下拉、劃船等動作開始強化背部肌群，好好訓練你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。

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在家怎麼練背？

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? 控制體重

大基數童鞋適當控制體重，也是幫你更好完成引體向上的方式之一。

不過那些體重太輕，輕輕鬆鬆就能做起100個引體向上的童鞋，也沒有什麼特別好驕傲的……

這就好比你瘦自然就有腹肌一樣，你輕自然動作難度就小的多＝＝但並不是說，完成個數越多，對你的肌肉力量和體積的刺激效果就越好。

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? 從助力引體做起

如果你想直接就開始嘗試引體向上，也不是不可以～

• 健身房有引體向上器械的童鞋，可以從器械引體向上做起??

• 有好肌友的可以讓人托著你的腳開始做；

• 彈力帶助力引體

STEP1：將一根彈力帶用鎖扣固定在引體向上支架，或者史密斯機的下端；

STEP2：雙手固定在橫杆上，半蹲站在彈力帶上，注意重心平衡；

STEP3：向上做引體。

既沒有好肌友在身邊的，也可以用彈力帶做引體向上，女生也可以輕鬆做起來哦～

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參考文獻：Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

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