乾貨！熱身和拉伸究竟該怎麼做？很多人傻傻分不清

熱身跟拉伸的好處你了解嗎？

⊙熱身活動後，可以增加關節的靈活性和增加動作的活動幅度，以防損傷。

⊙熱身活動後，可以提高體溫，防止肌肉拉傷。

⊙當血液大量進入肌肉後，能使訓練效率更高，肌肉收縮更有力量。

⊙熱身活動後，能使你的肌肉獲得更充分的活動，這也是促使肌肉全面發展的重要的關鍵點。

⊙拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。

⊙提高健身的效果。

⊙拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

⊙有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。

訓前拉伸不等於訓練熱身，熱身重點在於肌肉溫度的提高，讓身體能儘快適應運動。而拉伸的重點在於牽拉肌纖維，促進肌肉增長。

1、為什麼要在訓練前進行熱身活動？

熱身，關鍵在於讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放鬆下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多是以慢跑為主，熱身的重點：讓自己動起來。

如果不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那麼運動過程中會有肌肉拉傷的風險。

另外請注意，千萬不要在訓練前將拉伸運動作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會削弱你的運動能力。

2、拉伸何時做才最好呢？

一般認為，在所有的運動結束後進行拉伸是比較常規的方式。

運動結束後再拉伸，主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉參與的力量訓練，也沒有比較危險的肌肉活動方式了。而身體在經過運動後也得到了充分的熱身，肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性，此時拉伸可以更好地達到目的。

最後，拉伸訓練不僅可以提升身體的柔韌性，降低以後在運動中受傷的風險，而且運動後的正確拉伸，還可以幫助你增強本次運動的訓練效果，讓你擁有更強的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度。所以力量訓練後，一定要好好拉伸！

3、熱身和拉伸，原來你一直混淆了

跑前熱身，跑後拉伸。是跑步的人最常見的說辭，它的優勢在於讓跑步完美的繼續下去，不至於讓身體受傷。但是通常情況下，大部分跑者並不知道熱身和拉伸的區別。覺得只要是活動一下就算是熱身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，實際上這是一種誤區，這就是為什麼你總是受傷，而其他人怎麼跑都健康的重要原因了。

為了方便普通健友的學習，避免大運動量的熱身帶來的勞累感，下面，來介紹幾種簡單使用的熱身方法，簡便，且不會疲勞。

1、後斜側步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉，讓整個身體呈現輕鬆感。

2、慢搖踢臀

這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展，對跑長距離的跑這來說，這個動作是非常必要的，持續的跑動，會不斷抻拉大腿後側肌肉，所以跑長距離之前，這個動作必不可少。

3、高抬膝

小時候經常做的高抬腿動作，主要目的在於鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力，高抬膝也是一樣，強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。

4、擺臂+側步

與第一個動作類似，此動作主要起放鬆全身作用。

5、軀乾扭轉+抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動，所以上身的活動也非常關鍵，只有當腰腹肩背同時靈活，並且與下身完美的兼容，才能跑得輕鬆，無傷。

6、原地慢跑

在比賽前，我們會看到運動員們進行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當然，我們普通跑者不需要大強度的熱身，但原地做小幅度的跑動是必要的，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機體提前進入狀態，這也是避免傷病的重中之重。

7、深蹲

此動作旨在鍛煉大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢，側重於腿部整體靈活度的提高

9、拳擊步伐

在不確定的路面上，很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節，保證跑步的輕鬆靈活。

10、交叉觸及腳趾

此動作起到半拉伸作用，讓韌帶舒展，在跑動中加大步幅時不會受傷。

根據上面的介紹，說明一點，熱身不需要大量的壓腿，抻筋，只需要簡單的讓身體活躍起來。跑動之前，不宜作過大的拉伸動作，因為過大的拉伸，會讓身體整體趨向鬆散懈怠，而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中，穩定，所以，跑前過大的拉伸不可取。

拉伸，作用在於讓疲憊的筋脈不再僵硬，保持血管暢通，讓自己在跑動之後儘快的恢復體能。除了壓腿，藉助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外，成Sir還總結了一些其他拉伸方法，這些方法簡單有效，是跑者訓練中必學的方法。

下面，我們來看看具體的動作。

1、鷹式仰臥

這個動作，原則上在於擴展髖胯，

同時讓兩腿形成良好的靈活性，

在跑動之後做這個動作，

可以有效地緩解大腿後側的肌肉酸疼。

2、剪刀腿

作用於壓腿類似，

正面側面，只是強度略小於壓腿，

對於普通跑者來說正好。

3、腿部擺動

主要起到跑後放鬆，

血液流通作用。

4、驢踢

拉伸大腿後側和臀部肌肉，

高強度的跑步過後，

這個動作是必須要做的。

運動後的拉伸要掌握以下原則：

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從快節奏的亢奮轉運站移回來，專註於拉伸行為本身。
3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸當天集中訓練的部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

熱身和拉伸，區別很大，有很多小夥伴運動前會做一大串的動作，由於有些動作幅度過大而導致受傷，所以，首先要明白，跑前跑後要做動作的目的是什麼，然後再對症完成。