[養生保健]科學健康食鹽

食鹽是我們日常生活中不可缺少的調味料，主要成分是氯化鈉，也是鈉和氯離子的主要來源。鈉是人體中一種重要的無機元素，對維持人體的生命活動有著重要的作用，是維持人體正常發育不可缺少的物質。身體缺鹽會出現健康問題，但是食鹽多了也會危害身體健康。那麼，我們如何做到科學健康食鹽呢？

育活動

陳東：華北理工大學附屬醫院副主任醫師

教育活動

推薦國人每日食鹽量為一平蓋（普通啤酒瓶蓋），相當於6克鹽

《黃帝內經》有曰：「五味入於口也，各有所走，各有所病。」。酸、苦、甘、辛、鹹，與人們的日常生活息息相關。而「鹹」更是與人體的生命活動密不可分，但凡是有法有度，「鹹」不可或缺，同時也不可過量。

我國飲食的主要特點是南甜北鹹，北方地區食鹽的攝入量普遍過高，食鹽（鈉）用量過多易增加患高血壓、腦卒中、胃癌以及心血管病的發病風險。在飲食中減少食鹽（鈉）的用量，能夠有效降低血壓，預防腦卒中和心血管病等相關疾病。目前，全球也在普遍推行限鹽政策。

根據《中國居民膳食指南》，推薦國人每天攝入不超過6g食鹽（包括：味精、防腐劑、醬菜、醬油、調味品等裡面的鹽）。那麼，怎麼去衡量食鹽的容量呢？《中國高血壓患者教育指南》中提到：普通啤酒瓶蓋去掉膠墊後，一平蓋就相當於6g的食鹽。我們實際稱量了一平蓋鹽（普通啤酒瓶蓋），結果實際重量是約4.4g。這裡所說的，一平蓋（普通啤酒瓶蓋）的鹽相當於6g是為什麼呢？因為我們的食物，如肉、蛋、奶、蔬菜、水果等裡面也有鹽（注意：這裡不是指鹹鴨蛋、鹹菜等醃製食品中的鹽），這一瓶蓋（普通啤酒瓶蓋）裡面的實際4g多鹽加上天然食物裡面的鹽就接近6g了，也就是說我們做飯時放的鹽每個人一天是4g多。

一些常見疾病的科學健康食鹽方法

高血壓。它是最常見的慢性病，我國高血壓患者約2.7億，包括腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎臟疾病在內的高血壓嚴重併發症致殘致死率高，預防及控制高血壓是遏製我國心腦血管疾病流行的核心策略。高血壓形成的主要風險因素：1.年齡，男性≥50歲或更年期的女性，隨年齡的增加而增加。2.遺傳傾向，有高血壓家族史，高血壓經常世代相傳。3.肥胖，長期進食高熱量的食物導致的肥胖及超重。4.鹽，多吃鹽會使血壓升高，不利於高血壓的防治，大多數高血壓患者可以從減鹽中獲益。5.長期吸煙、過量飲酒，極易引發高血壓。6.長期精神壓力大。7.不良的飲食及生活方式。這些風險因素中，我們不能阻止年齡逐年增長，也不能改變自己的基因。但我們可以從改變生活方式，通過減鹽、減糖、減油、戒煙限酒、適當的體育活動達到健康體重，使血壓得到改善。除了這些外在因素，我們對健康的認知程度，不良的生活習慣才是疾病高發的根本原因。

高血壓患者可逐漸減重至身體品質指數（BMI）＜25，並保持健康體重；食用富含水果、蔬菜、堅果、全穀物和低脂奶製品的低脂飲食，同時減少飽和脂肪的攝入；每天把鹽的總量控制在6g以內；一周大多數日子一天體育活動至少30分鐘；原有飲酒習慣的男性每天限制在2杯，女性和體重輕的男性1杯（中國營養學會建議每天飲酒量上限，男性：啤酒750ml/葡萄酒250ml/38°白酒一兩半/52°白酒一兩；女性：啤酒450ml/葡萄酒150ml/38°白酒一兩），這個定量對於血壓而言是安全的，但是會增加女性乳腺癌的風險，建議如果條件允許，還是選擇其他方式減壓。

對高血壓患者來說，血壓控制達標者（參考《國家基層高血壓防治管理指南》：收縮壓＜140mmHg，且舒張壓＜90mmHg；年齡≥80歲，且未合併糖尿病或慢性腎臟病的患者，收縮壓＜150mmHg，且舒張壓＜90mmHg），每天食鹽不應超過6g；未達標者，應減少2～3g；惡性高血壓患者，可短期無鹽飲食，待血壓控制達標後，可逐漸調整回每天6g。高血壓患者可在飲食中，適量增加新鮮蔬菜和水果，這樣有利於控制血壓，建議每天可吃8兩至1斤的蔬菜，其中深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色）應佔一半以上；水果可吃1～2個。

心血管疾病。它是一種嚴重威脅人類，特別是50歲以上中老年人健康的常見病，具有高患病率、高致殘率和高死亡率的特點。凡是食鹽過多的人，步入中老年之後患冠心病、心絞痛、心肌梗死等心血管疾病的幾率會增高。中醫講「鹹走血」,鹹味能調節人體細胞和血液滲透壓平衡及水鹽代謝。鹹，從兩個方面作用於血分。其一，通過影響心氣的功能，間接地使血液運行發生變化;其二，鹹進血分，直接影響血液運行。基於此，我們建議心血管疾病患者，每日食鹽的用量不應超過6g。

糖尿病。它是一組以高血糖為特徵的代謝性疾病。高血糖則是由於胰島素分泌缺陷或其生物作用受損，或兩者兼有引起。對於糖尿病患者來說，基本建議每天食鹽不超過6g，如果合併高血壓應減少食鹽用量，等到血糖控制平穩後，可在醫生的指導下，選擇吃些升糖指數低、升糖負荷小的水果，如蘋果、梨、柚子、草莓等。

腎臟病。大約80%的腎臟病患者，也是高血壓患者。而這種腎臟病合併高血壓患者，80%是容量依賴型高血壓，即其體內鈉離子濃度過高。因此，無論血虛、血瘀都不可嗜鹹。食鹽過度，腎氣偏盛，就會抑製心氣，引起心悸、氣短，使血脈凝固不暢，而顏面色澤發生變化。中醫講「腎主骨生髓」，即人身的骨骼都與腎的功能相關。鹹入腎，腎主水液，主骨生髓，過食鹹味則傷腎，腎傷則骨氣勞傷，因此過鹹的東西會損壞骨骼。同時，鹹味食物多是大寒，久食大寒食物不但傷腎、降腎火，同時也損傷脾胃。鹹味是維持生命活動中所必需的，但一定要注意量的控制，特別是慢性腎臟病患者，每天食鹽應控制在5g，水腫較重者應做到每天2～3g或無鹽飲食。

循序漸進科學控鹽

但是，在現實生活中，人們日常吃鹽量超標很嚴重，能每天控制到6g鹽的家庭很少。所以，任何習慣的養成都需要循序漸進，逐漸改變自己的生活方式，養成良好的飲食習慣，多吃清淡飲食，不吃或少吃鹽醃食品，改變烹調方法，減少食鹽的攝入，將攝鹽量控制在每日6g以下。

中華民族對醫學的認識源遠流長，《黃帝內經》中把治療疾病比作人渴了才開始挖井找水喝，強調防患於未然的重要性。所以，我們提倡健康的生活方式為「六部曲」——限鹽、減重、多運動、戒煙、限酒、心態平。