【王磊】貧血，你吃對了嗎？

貧血，你吃對了嗎？

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貧血是指血液中紅細胞數量和（或）血紅蛋白數值低於正常水準，在我國女性人群中發生率較高。正常紅細胞的壽命為120天，每天都要補充一定量新的紅細胞，以代替衰老紅細胞。因此任何與紅細胞生成有關的營養素缺乏均可能導致貧血，這些營養素包括鐵、蛋白質、銅、維生素C和B12以及葉酸等,其中最容易缺乏的是鐵、葉酸和維生素B12。避免貧血的有效方法則是適量增加飲食中此類營養素的攝入和減少其丟失。

缺鐵是引起貧血最常見的原因，鐵需要量增加或吸收減少、血液丟失等都是導致缺鐵的原因，青少年、孕婦和乳母的鐵需要量增加，女性因月經量過多導致鐵丟失，盲目節食減肥導致鐵攝入量減少均是引起女性缺鐵性貧血發生的常見原因。

飲食治療原則如下：

1. 保證足量富含鐵元素的動物性食品 紅色瘦肉類，如牛、羊、豬肉，肝、動物血、木耳、枸杞、大棗、菠菜、芝麻醬等食物中都含有豐富的鐵元素，但是，單純的鐵含量高並不代表鐵吸收好。食品鐵有2種來源，即肉類中血紅蛋白鐵和蔬菜中離子鐵。肉類、魚類、家禽中40%的鐵元素能被吸收；蛋類、穀類、硬果類、豆類和其他蔬菜中的鐵只有不到10%能被人體吸收，菠菜雖然含鐵量相對於其他蔬菜較高，但由於含有鞣酸等鐵螯合劑，鐵吸收量反而較低，故補鐵應以富含血紅蛋白鐵的肉類、雞肉、魚類等動物性食品為主。

值得注意的是，孕婦缺鐵性貧血發病率並未隨著生活水準的提高而顯著下降，這是因為很多準媽媽過量進食水果而影響了其他食物如主食、肉類、蔬菜等的攝入，從而導致了飲食結構的不均衡。過量的水果導致糖分攝入過高，體重增長較快，而動物性食品攝入不足導致蛋白質和鐵缺乏，容易引起缺鐵性貧血，影響了胎兒器官發育。因此準媽媽們要記住紅肉類食品是補充鐵元素最好的來源，如豬牛羊肉，而不是大棗和紅糖水，如果血色素低於100g/L時，最好每周吃一到兩次動物肝製品，比如雞肝、豬肝等，因為動物肝中鐵元素含量更為豐富也比較容易吸收。用於缺鐵性貧血的食療方有醬豬肝、鹽水鴨肝、番茄燉牛肉、豆腐豬血湯，老母雞紅棗湯、溜肝尖黃瓜木耳、木須肉、西紅柿炒雞蛋、燴紅白豆腐、火爆腰花等,可根據個人愛好選擇食用。

2. 增加維生素C攝入 維生素C能促進蔬菜中非血紅蛋白鐵的吸收。若進餐時同時攝入富含維生素C的檸檬汁、橘汁和富含鐵蔬菜，就能使人體對蔬菜鐵吸收率增加2～3倍。

3. 限制咖啡和鞣酸 含鞣酸高的食品、咖啡和茶葉中咖啡因，均能減少食品中鐵吸收，故在進餐時，應避免飲用這些飲料。

4. 其他 應避免鈣劑、鋅製劑、抗酸劑與鐵製劑同時服用。因為抗酸劑、鈣劑、鋅製劑都能影響鐵的吸收。此外，食品中的磷、肌醇六磷酸、草酸也能影響鐵的吸收。富含磷的食品有杏仁、全谷、乳酪、可可、魚類、腦髓、肝腎、奶類、花生等。富含肌醇六磷酸的食品有麥胚芽、麥麩、杏仁、花生、核桃、黃豆等。富含草酸的食品有咖啡、茶葉、可可、綠豆、菠菜等。

需要提醒一下的是，有些患者由於原發疾病導致出血，諸如消化系統疾病導致患者長期便血或子宮肌瘤等婦科疾病導致月經量較多所引起的缺鐵性貧血，一定要首先治療原發病，再慢慢進行飲食調養，才能徹底根治貧血。除了自身的生理特點以外，女性在飲食方面存在的一些認識誤區和行為習慣，如偏食、挑食及長期素食、過度減肥等，也是導致缺鐵性貧血的重要原因，應先糾正不良的飲食習慣。

2.葉酸和維生素B12缺乏與貧血

巨幼紅細胞性貧血是缺乏維生素B12及葉酸所致，常見於嬰幼兒期，也見於孕婦和乳母，其他年齡較少見。

飲食治療原則如下：

1. 補充維生素B12和葉酸 飲食結構合理豐富，能夠保證所有營養素的供給。動物性食品中含有天然的維生素B12，應多選用易消化，富有蛋白質、維生素B12、鐵的肉類、蛋類、奶類等動物性食品，尤其是肝，並且需要同時補充葉酸。葉酸廣泛存在動植物性食物中，其良好來源為動物的肝、腎，綠葉蔬菜、土豆、豆類、麥胚等食物。但需要注意的是葉酸不穩定，新鮮蔬菜放置一段時間變黃後，絕大多數葉酸已經分解了。

2. 其他營養素不宜過量 避免同時補充大量的維生素C、維生素B1和銅。如果維生素C補充量超過500mg時會破壞維生素B12，銅和維生素B1補充超量會降低維生素B12的利用率，從而導致維生素B12的進一步缺乏。

3. 早發現、早診斷、早治療 貧血的癥狀，如乏力、蒼白、頭昏、眼花等，常在神經系統癥狀之前出現，而補充葉酸能使這些癥狀消失，若不能夠早期識別因維生素B12缺乏所致神經系統表現，如表情獃滯、眼神發直、手足無意識運動、對周圍反應遲鈍、嗜睡、智力及動作能力均減退等，就會導致神經髓磷脂的繼續崩解，而使神經系統損害變為不可逆，表現為運動失調、記憶減退和精神癥狀等。

4. 烹調忌加鹼和高溫 在烹調加工肉類時不要加鹼，烹調溫度也不宜過高，因鹼性和高溫均可使維生素B12遭到破壞。此外，巴氏消毒牛奶也能使維生素B12丟失。

老年人也是一個非常容易貧血的群體，同時由於老年人往往有多種疾病，貧血的癥狀會被誤解為是因身體虛弱等而被忽略，常常在就診其他疾病時才會被發現，而此時貧血的程度往往已經較重了，不但貧血的治療難度較高，也增加了其他疾病的治療難度。

老年人因胃壁細胞萎縮，胃酸和內因子分泌不足造成維生素B12吸收障礙，加之老年人食慾降低、胃酸減少、進食少或偏食造成維生素B12及鐵的攝入不足導致巨幼細胞貧血和缺鐵性貧血；老年人睾丸素分泌不足，紅細胞生成素分泌減少，因而貧血在老年男性中更為明顯；很多老年人都會有消化系統潰瘍或者痔瘡和肛裂等問題，這些疾病不容易治好，導致機體一直處於慢性失血的狀況下，從而導致貧血的發生。

隨著年齡的增加，老年人的健康問題將愈發凸顯，這是因為身體逐漸衰老後機能下降所造成的，出現牙齒脫落造成如咀嚼和消化能力下降，視覺、嗅覺、味覺等變得遲鈍，肌肉萎縮無力等。同時食物攝取、消化和吸收的能力降低，加上膳食搭配的不合理，他們會更容易發生營養缺乏（如蛋白質、鈣、維生素D、鐵等營養素的缺乏），導致營養不良的發生率升高，增加慢性非傳染性疾病（如心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等）的風險。因此，子女應日常多關心、關注父母的飲食，進行合理的安排和均衡的搭配，這樣才能幫助他們更好地適應身體機能的改變，減少和延緩營養相關貧血的發生和發展。

日常飲食應儘可能做到食物多樣化，每天的飲食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物：

1. 每天要吃魚、禽、蛋和瘦肉類以及奶類和大豆類，以保證蛋白質攝入充足。平均每日攝入魚蝦（包括海產品）及畜禽肉類食物一兩半，最好能夠每月吃動物內臟或動物血2-3次，每次半兩左右；每天一袋牛奶、一個雞蛋。

2. 餐餐有蔬菜。每日蔬菜攝入推薦量為一斤左右，每餐都應有蔬菜，其中一半最好為深顏色的蔬菜，例如西紅柿、茄子、西蘭花等；少吃鹹菜，另外在烹飪時應急火快炒、現炒現吃。

3. 天天有水果。每天保證攝入一個新鮮應季的水果，不要用果汁來代替水果。

4. 少食多餐，三頓正餐之外最好有一些加餐，切忌暴飲暴食；烹調方式應少油少鹽，選擇蒸、煮、燉、燜等方式，尤其是動物性食品，能夠保證蛋白質和鐵元素的吸收。

血虛是中醫的範疇，中醫上所說的血虛是指體內陰血虧損，如失血過多、脾胃功能失常等造成血氣不足，血虛主症為面色萎黃、眩暈、心悸失眠、脈虛細、月經失調等，要注意的是血虛的人不一定是貧血，但貧血的人通常有血虛的癥狀。貧血患者血常規的血紅蛋白數值低，而血虛患者血紅蛋白數值可以是正常的，心臟血管等檢查也可以是沒有問題的。就女性而言，由於固定的生理期會丟失大量氣血，因此女性很容易有血虛的癥狀，月經量多者更明顯，而血虛者並非都會有貧血癥狀。經期同時會損失掉大量的鐵質微量元素，因此女性貧血和血虛時，在補血的同時還應該注重補鐵。

不貧血的人也可以存在血虛，但血虛不會單獨存在，而是與其他病症伴隨，比如腎虛血虛、血虛血瘀、陰虛血虛等，因此一些傳統的認為補血的食物也要根據病症選擇食用，錯誤的食物不但起不到補血的效果，反而會影響健康。

棗

【性味功效】補益脾胃，養血安神。

【食療應用】脾胃虛弱、倦怠乏力，血虛微黃、神志不清者，用紅棗10～20枚，煎湯常服。虛勞煩悶失眠，用大棗20枚、蔥白若乾，水煎去渣後，1次服用。急性肝炎、慢性肝炎、肝硬化，血清轉氨酶活力較高者，用紅棗、花生、冰糖各30g，先煮花生，再加紅棗、冰糖同煎，睡前飲服，每天1劑，30天為1個療程。婦女患臟躁、精神恍惚、無故悲傷者，可用大棗10枚、甘草9g、淮小麥30g，煎湯服用。

阿 膠

【性味功效】滋陰補血。

【食療應用】適合陰虛血虛的人食用，取阿膠10g，與粳米熬粥服用。脾胃虛寒的人不適合吃阿膠，阿膠滋膩, 容易阻礙脾胃的運化, 影響脾胃的消化功能，而脾胃虛弱的人, 往往自身消化功能較弱，即所謂的虛不受補，如再吃阿膠, 不但不能補血, 反而影響了健康，因此建議在中醫指導下服用。

龍眼肉

【性味功效】補益心脾，養血安神。

【食療應用】心血不足、心悸怔腫、失眠健忘者，可選用龍眼肉15～30g，加水煎湯，在睡前飲服。貧血、神經衰弱、心悸怔忡、自汗盜汗等患者，用龍眼肉4～6枚和蓮子、芡實等，加水燉湯，臨睡前服用。神經性心悸時，每天取龍眼肉30～60g，煎汁服用，可有良好的治療功效。

紅 糖

【性味功效】補益氣血。

【食療應用】中醫認為紅糖的補血作用, 是因為其顏色入血，這種食物只能起到食療的作用, 並不能治療疾病。產婦喝小米粥加紅糖,是民間常用的補血方法。民間用胡桃肉拌紅糖，放30天以上，每天2匙，用開水沖服，以調補產後虛弱。婦女月經延後未來者，用生山楂肉30g，水煎去渣，沖紅糖20～25g，溫熱時服用。月經延後1～2個月，而非妊娠者，可經常服用。產後瘀血、腹痛，可用山楂30g，加水煎濃汁，去渣後加紅糖，每天可分為2次服用。