健康長壽秘訣——節食與運動

人們物質水準、全球城市化和信息化水準的不斷發展提高，給人類帶來諸多美食享受、生活便利和快捷的同時，也帶來了肥胖和相關疾病困擾。據統計全球超過20億成人和兒童超重或肥胖，這意味著全球人口有1/3體重超標，而且肥胖的發生率逐年攀升。
在眾多的減肥方法中，運動和節食是被人們認為科學、有效而又健康的方式。自古就有相關的民間養生諺語「飯後百步走活到九十九」、「過午不食」、「節食以去病」等等，這些蛛絲馬跡的證據表明運動和節食確實是自古以來被公認的健康生活方式。關於運動和節食的科學研究也不斷湧現，為這些古老的諺語提供越來越多的科學證據。
近年來多項研究已經表明節食和運動不僅是有效的減肥手段，還有助於改善機體新陳代謝、減少氧化應激、減輕脂肪堆積和炎症反應、延緩衰老和延長壽命。我在這裡給大家簡要介紹一下。
一、限制飲食熱量不僅可以降低體重還可以減少哺乳動物的氧化損傷、延緩衰老和延長壽命
限制熱量是具有潛在改善健康狀況和延長壽命益處的一種飲食乾預方式。Redman 等人對34人進行限制飲食熱量，以19人進行正常飲食對照，研究持續2年，觀察能量消耗和內分泌介質的改變。在2年內，大約限制了15%的熱量攝入，熱量限制組平均體重減輕了8.7kg，而對照組體重平均增加了1.8kg。在限制熱量組，24小時或睡眠期間測得的能量消耗比基於體重減輕的預期值低約80-120 kcal/天，表明2年間的持續代謝適應性減慢。這種代謝適應伴隨著甲狀腺軸活性和活性氧（F2-異前列烷）生成顯著降低。持續的新陳代謝減慢及伴隨的氧化應激減少，預示著哺乳動物的氧化損傷改善、衰老延緩和壽命延長。
二、 時間限制斷食本身有助於改善胰島素敏感性、降低血壓和氧化應激
大約十年前，人類開始了首次的節食臨床試驗，包括交替日禁食試驗、交替日改進禁食試驗（ADMF）、5:2飲食試驗和模擬空腹飲食試驗。這些實驗的數據表明，節食能減輕體重或體脂，改善胰島素敏感性，降低葡萄糖和/或胰島素水準，降低血壓，改善脂質分布，減少炎症和氧化應激。這些獲益也可能是由體重下降引起的。為了證明節食本身對人體的獲益，美國伯明翰阿拉巴馬大學研究團隊採用時間限制斷食（Time-Restricted Feeding, TRF）的方法進行研究。即將每天三餐的進食時間限制在6個小時內，下午3點後就禁食，在不減少食量的前提下，不限制熱量，從而在理論上並不會降低體重。研究發現時間限制斷食可以帶來胰島素敏感性上升、降低血壓，減少氧化應激、限制食慾等多重改善，而且這些效果不是由於減重引起的。
三、不超過24小時的短暫禁食和十分鐘高強度運動激活泛素-蛋白酶體系統，加速錯誤蛋白清除
此項研究表明：只要十分鐘左右的高強度運動，或者不超過24小時的短暫禁食，就可以激活細胞的蛋白酶體活性（細胞自我清潔系統），從而更快地清理那些有缺陷、有毒或者多餘的蛋白質，改善機體的功能。
四、短期力量訓練減少小鼠肝臟脂肪堆積和炎症，有助於脂肪肝的預防和治療
此項研究說明短期力量訓練有助於小鼠脂肪肝的預防和治療。可見恰當的運動不僅能夠強身健體，還可以預防和治療肥胖引起的相關疾病。