給初跑者健康無傷跑步的8個建議

你的難點，就是我們解答的重點。

跑步中，總會遇到各種各樣的疑難問題，不明白的就在評論區留言，石老師為你答疑解惑！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

給初跑者健康無傷跑步的8個建議

在剛開始跑步的時候，你是不是也曾經迷茫過？雖然抱著一腔想跑步的熱情，但是不知道如何去跑：每周跑幾次好？跑什麽樣的速度合適？跑步會不會傷膝蓋……每個人心中總會有好多小問號。

剛剛開始跑步，應該注意什麽呢？想要健康長久跑下去，石老師給初跑者8個建議：

1. 速度慢，體感輕鬆舒適，不要太在意速度；

2. 按時間跑，不要在意跑了多少公里；

3. 縮小步幅，慢慢提高步頻，減輕膝踝壓力；

4. 循序漸進，慢慢拉長時間，切勿跟別人攀比速度和距離；

5. 不要天天跑，可以跑一休一或者跑二休一，給身體恢復的時間；

6. 如果出現肌肉和關節的不適，及時地休息觀察，切勿強求堅持；

7. 養成跑前熱身，跑後拉伸，經常按摩放鬆肌肉的好習慣，肌肉緊張，易受傷；

8. 勿忘初心，健康長久跑下去，最重要。

增加跑量時，增加多少比較安全不易受傷？運動負荷的10%遞增法則

隨著跑齡的增長，我們的跑步時間和距離，都會慢慢拉長，但是很多運動損傷都是因為負荷增加過快導致的。

就比如今年1、2月份，由於疫情原因我們不能跑或者跑得較少，3月份恢復跑步的時候，有些跑友驟然把跑量恢復到了之前的水準，結果受傷的人比比皆是。

在跑步中我們要遵循一個重要的跑步原則就是：循序漸進。那麽我們在增加跑量的時候，增加多少會比較安全呢？

石老師建議，遵循運動負荷遞增的10%法則。這個法則應該怎麽解釋呢？來聽聽石老師的講解：

什麽速度叫慢跑？

我們常聽人說：慢跑才是跑步的精髓。上周在播了《跑步減肥，每次跑多長時間合適？》的視頻之後，很多留言在問，什麽速度叫慢跑？

什麽速度叫慢跑，不是跟別人比，一是看你自己的體感是否輕鬆舒適；而是看你的跑齡和體重。如果你剛剛開始跑步，建議你慢慢適應，不要去追求速度。

如裸體重較大的人，一開始跑6-8分配速，就太快了，速度越快關節承受的壓力就越大，越容易受傷。建議大體重的人，一開始跑8-10分配速。

近期石老師指導了兩個女學員，3個月的時間她們分別減了8斤和22斤。她們一開始跑步的速度都在10分開外，不是她們不能跑7-8分配速，而是那個速度對他們來說太快了，減脂的效果也不好。

速度慢，你才能慢慢拉長跑步時間，提升減脂效率，降低受傷風險。

歡迎繼續提問：

跑步問題，你問我答，歡迎大家在評論區留言。被抽中留言，石老師將會以視頻的形式來回答你。