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吃啥補血?一張表告訴你!

5個人中就有1個人貧血!

我國的平均貧血發生率達到20.1%(全國第四次營養與健康調查數據)①。尤其是婦女、兒童和老人,比較容易貧血。

其中,缺鐵性貧血比較常見。

鐵很容易缺乏,中國1/5的婦女患有貧血,而鐵是所有營養素中唯一一種女性的推薦量大於男性的營養素②。

缺鐵不但易引起貧血,對於女性而言,如果缺鐵:

① 很難擁有紅潤而有彈性的肌膚,

② 保暖能力比正常人要低③。

因此,女性要適當多吃一些富含鐵的食物。


誰的鐵多、好吸收?

補鐵該選哪些食物,其實有個小等式:

①鐵吸收:動物>植物

動物性食物中的鐵以血紅素鐵形式存在,更易被人體吸收,吸收率可高達20%~30%

而植物中的鐵多以非血紅素鐵形式存在,吸收率極低,僅有1%~5%。

所以動物性食物是膳食補鐵的首選。那麼,哪些動物食品補鐵好呢?

②動物食品補鐵:紅>白

動物食品裡,選紅色的要好於白色的。

補鐵最好的要屬血類,比如鴨血、雞血等。

其次,肉類中,紅肉含鐵量要高於白肉。

一張表告訴你,它含鐵高!

吃啥補血?一張表告訴你!

鴨血>雞血>羊血>豬血>瘦羊肉>牛肉>瘦豬肉>魚肉>雞肉


補鐵,怎麼吃?

① 紅肉每天50-75克

補鐵不在於一次吃多少,而在於持久。可以每天吃一些動物紅肉、動物血製品。

②每天一斤蔬菜半斤水果

維生素C可以促進鐵的吸收。小油菜、芥菜、西蘭花、鮮棗、奇異果、橙子、草莓等新鮮的蔬菜水果來補充維生素C,可以讓身體對於鐵的吸收率提高5~10倍。



吃啥補血?一張表告訴你!

(註:宣傳海報與本文無關)



參考文獻:

①羊城晚報《吃啥補血?營養專家如是說》

②健康時報網《女性缺鐵難有好皮膚》

③健康時報網《怕冷的婦女宜補鐵》

④健康時報網《缺鐵不能隻補鐵》

⑤健康時報網《補鐵還需補維C》

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值班主任:楊小明 本期編輯:任璿


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