睡前運動 上班族必學5式修腰矯脊椎

不管你有長年的腰背痛、類風濕關節炎、或是運動舊患等。只要你懂得放鬆脊椎，一樣可以再次擁有柔軟的活動能力。今次請來2位運動矯治師，以及可愛致極、脊椎超柔軟的小導師來告訴大家，5招睡前運動，可幫助我們輕鬆矯正脊椎之餘，同時又可修腹、瘦大腿。

睡前運動 上班族必學5式修腰矯脊椎

以下動作必須找較硬或承托力較強的平面躺下，如果床褥太軟的話， 建議可選擇在地面上進行，才不會弄傷腰脊，及達致瘦身效果。

第1式：超簡單 拉脊放鬆操

針對位置：整條脊椎及瘦大腿。

時間：10-15分鐘。

這個招式非常簡單，先把上半身睡在地上，然後把雙腿及臀部拍在牆上，同時雙手向上伸直，維持15分鐘。

注意：此組動作，臀部一定要緊貼牆身，才有效。

第2式：牆上卷腹操

針對位置：脊椎、瘦後腿贅肉及修腹。

時間：15-20次。

這個動作可修腹及瘦腿贅肉。在完成招式1後，把雙手碰膝頭兩邊，再把腹部捲起，停頓約1秒後，把脊椎一格一格慢慢地貼向地面，不斷重複。

第3式：撐胸椎卷盆操

針對位置：大腿、小腿、脊椎及胸椎。

時間：維持30秒-1分鐘，約重覆5-10次。

把雙腿曲起，膝蓋朝天，然後慢慢將盤骨向上捲曲，重心落在肩胛骨，借胸脊發力，把力量慢慢推向膝蓋，此時你的脊椎會一格一格地伸展鬆開，當脊椎的力量到達膝蓋後，便可由胸椎開始，把脊骨一格格地再次貼向地面。

注意：切忌把力卸在頸上，會很容易弄傷。

第4式：兩邊擺盆瘦腰操

針對位置：腰側贅肉、大腿後側、小腿、核心肌群及脊椎。

時間：左右擺動，每邊15-20下。

完成第4式後，可維持把脊椎力量推向膝頭，同時把胸脊固定、盆骨捲起，並向左右兩邊擺動。

第5式：菱形腳放鬆

針對位置：大腿內側、脊椎及放鬆舊患。

時間：10分鐘。

完成第4式後，應該會感到有點累，此時做第5式作最後放鬆，就最適合。只要躺在地上，把臀部貼在牆身，腳掌合實，膝頭微微彎曲並向兩邊打開呈菱形形狀，同時把雙手放在頭上放鬆，當感到大腿內側有拉扯感，便可開始維持10分鐘，讓下盤慢慢放鬆。