【科普營養】權威發布！最新防癌建議10條

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

王興國

《中國臨床營養網》專家顧問

大連市中心醫院營養科主任/

遼寧省營養學會理事，大連市營養學會常務副理事長，遼寧省公共營養師職業技能鑒定專家，大連市醫學會臨床營養分會委員。

權威發布！最新防癌建議10條

文章來源：《營養醫師王興國》

已授權《中國臨床營養網》轉載

5月23日，美國癌症研究所（AICR）和世界癌症研究基金會（WCRF）推出了第三版《飲食、營養、身體活動與癌症預防全球報告》（The AICR/WCRF report, Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: A Global Perspective）。該報告AICR分別於1997年和2007年發布了第一版和第二版。本次發布的第三版報告基於數百項研究的結果，5100萬人的數據，其中包括350萬癌症病例，對現有文獻進行的最全面的評估，並結合了有關癌症風險的累積和最先進的證據，同時提出了10項癌症預防的建議，這是迄今為止關於生活方式和癌症預防的最全面和權威報告，全文有1200多頁，摘要也有116頁（PDF版）。

1.保持健康體重

• 保持你的體重在健康範圍內，避免成年後體重增加

除了吸煙以外，保持健康的體重是降低患癌症風險的最重要的方法。目標是使體重處於健康身體品質指數(BMI)範圍的較低值。

身體脂肪並不僅僅停留在我們的腰部，它就像一個「荷爾蒙泵」釋放胰島素、雌激素和其他激素進入血液，從而刺激癌症的生長。有關體重管理的策略，請參見建議2和3。

• 在日常生活中保持身體活躍——多走路，少靜坐

任何形式的身體活動都有助於降低癌症風險。

目的是把更多的活動，比如快走，融入你的日常生活。除了幫助我們避免體重增加之外，運動本身也有助於預防癌症。研究表明，規律運動有助於保持激素水準的控制，這很重要，因為高水準的荷爾蒙會增加患癌症的風險。

為了獲得最大的健康益處，專家建議每周進行150分鐘的中等強度的身體活動，或者75分鐘的高強度的身體活動。

新的研究顯示，長時間的不活動——坐在電腦前、看電視等——增加了許多癌症風險的指標。每小時站起來走幾分鐘，打破靜坐的一天。

3.吃富含穀物、蔬菜、水果和豆類的膳食

• 把全穀物、蔬菜、水果和乾豆（豆類），如大豆和小扁豆，作為你日常飲食的主要部分

飲食以植物食物(如蔬菜、水果、全穀類和豆類)為基礎，其中含有膳食纖維和其他營養成分，可以降低患癌症的風險。

為了保持健康，AICR建議每一餐都要以植物性食物為主，當準備一頓飯時，餐盤至少有2/3是蔬菜、水果、全穀類和豆類。

除了含有維生素和礦物質外，植物性食物也是植物化學物質的良好來源。這些生物活性物質，有助於保護體內細胞免受可能導致癌症的損害。

植物性食物也能幫助我們保持健康的體重，因為它們中的大多數能量密度(卡路裡)較低。

• 限制這些食物有助於控制熱量攝入和保持健康的體重

有強有力的證據表明，食用「快餐」和「西式」飲食是導致體重增加、超重和肥胖的原因，而肥胖與12種癌症有關。血糖負荷高也會增加子宮內膜癌的風險。

• 食用適量的紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉。少吃任何加工過的肉類

紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)是導致結直腸癌的一個原因。不過，研究表明，每周可以攝入適量——12至18盎司(熟)——肉類不會增加結腸直腸癌的風險。

但對加工肉類(火腿、培根、臘腸、熱狗、香腸)而言，很有說服力的證據表明，即使是非常低的消費量，癌症風險也開始增加。這就是專家組建議限制紅肉和避免加工肉類的原因。

6.限制含糖飲料的攝入量

• 多喝水和不加糖的飲料
  

有強有力的證據表明，飲用含糖飲料會導致體重增加，超重和肥胖，與12種癌症有關。

含糖飲料提供能量，但可能不會像食物一樣滿足食慾，從而促進卡路裡（能量）的過多攝入。

• 為了預防癌症，最好不要飲酒

先前的研究表明適量飲酒對冠心病有預防作用。但對於癌症預防來說，證據是明確且令人信服的：任何形式的酒精都是一種強致癌物。它與6種不同的癌症有關。對那些擔心癌症的人最好的建議是不要喝酒。但是，如果你一定要喝酒，那就限制飲酒量，男性每天喝兩杯，女性每天喝一杯。

• 應該通過膳食來滿足營養需求
  

對大多數人來說，可以從健康膳食（包括正確的食物和飲料）中獲得足夠的營養。

專家組並不反對使用多種維生素或特定補充劑來幫助那些可以獲益的人群，例如育齡婦女和老年人。他們只是提醒人們不要期望任何膳食補充劑能像健康飲食那樣降低癌症風險。

補充高劑量的-胡蘿蔔素補充劑與吸煙者肺癌風險增加有關。最好與你的醫生或註冊營養師討論膳食補充劑。

• 母乳餵養對母親和嬰兒都有好處
  

根據專家報告，母乳餵養對母親和孩子都有好處。母乳餵養能保護母親不患乳腺癌的證據是令人信服的。這可能有兩個原因。首先，母乳餵養降低了母親體內一些與癌症相關的激素水準。第二，在母乳餵養結束時，身體會清除乳房中可能有DNA損傷的細胞。此外，母乳餵養的嬰兒更不容易超重和肥胖。超重和肥胖的兒童在成年後往往超重。

如果你計劃母乳餵養你的寶寶，你的醫生或認證的哺乳顧問將能夠提供更多的資訊和支持。

• 向你的健康顧問顧問什麼適合你

任何確診癌症的人都應該接受訓練有素專家的專業營養建議。一旦治療完成，如果你能夠這樣做(除非另有建議)，那麼也應該遵循AICR的癌症預防建議，包括飲食、身體活動和健康的體重維持。

對於乳腺癌倖存者來說，有說服力的證據表明，營養因素和身體活動能夠可靠地預測乳腺癌的預後。

不吸煙和避免接觸煙草（比如二手煙）和過量的陽光對降低癌症風險也很重要。

遵循這些建議可能會減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入，這將有助於預防其他非傳染性疾病。

我們吃的食物，我們的運動程度以及體重是影響我們患癌症風險的因素，所有這些因素都是可以修改的—人們可以採取措施降低風險。

——科學與公共事務執行主任凱特艾倫博士

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