健身健美絕對乾貨之 「虐腿訓練」

俗話說:新手看胸、老手看背、高手看腿這絕對是至理名言。

很多新人，甚至有一定水準基礎的愛好者在訓練的時候非常排斥腿部訓練，甚至不進行腿部訓練，其原因無外乎有三點：

1、怕腿粗

這個我不多評論，畢竟每個人審美觀不一樣，不能強迫別人認同自己的審美，更不能因為別人跟自己不一樣，就覺得人家傻逼，這都是不對滴，但要說我的看法，在我看來，震撼的腿圍與分離度才帥爆，我相信這也是大多數健美鐵粉的審美觀，鋼鐵般的腿部就像信仰一般無限嚮往與崇敬。

2、訓練過程跟訓練後太TM虐了

如果說全身各部位訓練痛苦程度做一個排名的話，第一名腿部應屬當仁不讓。我相信這一點大家深有體會，深蹲到極限時候的撕裂感，腿舉最後兩下的絕望就TM倆字：酸爽！多少次從器械下來站都站不住，多少次頭暈目眩大腦充血多少次練到想吐，是的沒錯，這正是回蕩在健身房內痛苦嘶吼的絕大多數來源很多人望而卻步，也就很正常了不過話說我挺享受那種聲嘶力竭的，尤其訓練後的無力感給我非常踏實的感覺，哈哈

3、實在是水準難以前進，不拚了

其實跟其他部位一樣，每個人都有自己的強項，有些人腿部基因好，沒見吃多少苦，緯度分離度卻都很棒，而有些人虐腿千百遍仍然如初戀卻收效甚微。在自己苦練卻沒有成果的時候，選擇退而求其次也就很好理解了，畢竟大多數人都是票友，沒有競技的需求，日常展示上半身足夠用了，但是如果你有高水準的自我要求，我想說的是，以上問題都不應該成為你攔路虎。

腿粗？老子要的就是粗！痛苦？痛苦是TM我的好朋友！沒有好基因？要的就是努力乾死天賦！

首先你需要了解你想訓練的腿部結構，大腿肌肉前面有股四頭肌，後面有膕繩肌，內側有縫匠肌、包括臀大肌小腿等了解各目標肌群的作用原理至關重要，他能夠讓你在訓練時腦海裡有清晰直觀的認識，同時也能提醒及糾正你的錯誤動作，因為任何肌群的訓練動作，都是在符合其作用原理下進行的，如果你的動作讓你不舒服，很有可能是因為運動軌跡與其發生了衝突。

好了下面進入訓練部分：

我的腿部訓練目前是股四頭肌與股二頭肌分開進行的，這也是我剛剛調整沒多久的訓練計劃，比賽暴露了我背面的諸多缺點，所以決心彌補。而今天將進行的是針對股四頭肌的訓練。(拉伸激活不再多講)。

拉伸結束開始熱身目標肌群

坐姿腿屈伸25KG 3*20

不負重箭步蹲 3*25

超窄距史密斯深蹲 40kg 3*12

熱身結束

同樣，作為賽後的第一次腿部訓練，我已經按耐不住想一次乾廢它的衝動，所以我的熱身採用了偏向於預先疲勞的熱身方法，目的就是在正式組開始前就讓腿部具有一定泵感。

正式乾腿開始:

一，杠鈴深蹲（遞增4組+遞減3組）60kg*16 80kg*12 100KG*10 120kg*6 100kg*8 80kg*10 60kg*12

二，史密斯頸前深蹲（遞減四組）80kg*10-8 70kg*12-10

三，大黃蜂腿舉（固定重量四組）240KG*16-12*12*12

四，坐姿腿屈伸（固定重量強迫組四組）50kg*16*12*12*12

五，坐姿髖外展（固定重量4組）沒注意多種，放到底了 16*2*12*12

六，驢姿提踵（固定重量3組）小夥伴的體重（75KG）沒記數極限組

七，放鬆組：不負重箭步蹲2組，20-18

訓練結束，很明顯，我已經是個廢人了要知道我3周沒有練腿了，我現在已經看到我往後幾天扶牆上班的情景了。

接下來還是來聊聊腿部訓練的一些個人見解:

首先，深蹲時膝蓋到能不能他媽的超過腳尖！七嘴八舌的都給我乾蒙了

首先我先直接回答問題，明確的告訴你可以！從生理學的角度講，膝蓋不超過腳尖是不能完成標準深蹲的。另外，可以參照各種教學、訓練視頻比對，如果有人質疑你，說你這還是不對，都是野路子。然後我說一下膝蓋不要超過腳尖這個問題的來源，為什麼會有這麼高的普及率以及高認同。首先，這些人搞錯了一個概念，膝蓋不能超過腳尖，不是一個動作，而是一個感覺。它存在的意義是為了配合你不要放鬆腰及髖關節，以及防止核心區卸力保持身體正直，減小腰部壓力，找往下蹲坐的感覺而不是讓你練得時候，真的盯著膝蓋，一厘米一厘米的量。然而，這個概念被一傳十十傳百，然後正趕上健身風來襲，就都奉為聖經了~ 還有其中有很大一部分原因來自於沒啥水準的私教~ 自己根本沒實踐過幾天就帶會員，我看得太多了，第一節課練腿直接帶人練史密斯深蹲，告訴會員往前站身體往後靠，這樣膝蓋就超不過腳尖了，如果超過了膝蓋就廢了！當然了，這不代表你的膝蓋就能肆無忌憚的往前頂~，正確姿勢下的超出幅度沒有問題，但是如果你過分超出，說明你動作本身就錯了，而不是膝蓋超不超的單一問題，先去調整那個問題，回來再練，膝蓋自然正確了。

深蹲的時候到底他媽的蹲多深？到底是全蹲，還是90度即可？

首先，每個動作起名字都是有意義的，之所以叫深蹲，不用多想就是字面意思因為蹲的深。首先，如果你蹲的淺，先不說動作對錯刺激如何，它本身就不叫深蹲深蹲一直被健美屆奉為神聖的動作，無數大咖靠著他獲得了飽滿的股四頭肌，而這些大咖的訓練視頻相信各位已經反覆看了無數遍，相信你對他們的下蹲深度應該有一定的了解，是深是淺各位心裡有數。其實所謂深蹲不要太深，也是因為誤會，原因跟膝蓋不能超過腳尖一樣，他們搞錯了一件事，不要蹲的太深是一種感覺，而不是動作。每個人的韌性都不一樣，怎麼可能統一標準？所謂不要蹲的太深，這句話存在的意義在於，提醒你不要下蹲到不可控的深度，一般來說不可控的深度是指在蹲到底的時候，靠著慣性繼續下蹲一定深度，並一般伴有下落過快情況，這個是很危險的，膝蓋會出問題。那怎麼檢查深度是否為可控深度呢很簡單，你蹲到底的時候，在蹲到卸力點時（卸力點就是你需要靠下落重量及慣性，靠著自己的韌性再下落一點，然後即使不發力，也會稍稍回彈一點）控制住，不要繼續下落，這個是通過合理的重量及下落速度來配合控制的。其次不是說你蹲的淺就練不到，能練到，但是基本練不透，以前的分享說過所有肌肉的訓練原理都是在可控的範圍內最大化的負重伸展肌肉，然後最大化的收縮。很顯然，淺蹲，沒有做到最大化。

關於深蹲時候的保護

這個大家很常見啦，就是一個人站在身後，手扶著或者將雙臂插到對方腋下，然後跟著一起蹲起~ 大家都見過吧，我隻說一點小問題~記著哈，應該是雙手略用力扶住軀乾，而不是讓你把手頂在人家腋窩裡，懸空的在那裡往上抬，你這個動作能直接導致深蹲者肩部上提，使本來高度緊張的斜方菱形肌及背部各肌群瞬間出現放鬆跡象，然後對方的動作實際就變形了。合理的位置應該是腋下一點點前鋸肌的位置差不多，雙手略用力扶住軀乾，然後隨著深蹲者的動作同步即可。

最後，衷心的提醒各位，深蹲雖然爽，但千萬要量力而為，切忌為了裝逼上大重量，很多人的訓練生涯就是這麼結束的。

今天的分享就到這裡了，我們明天再見

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