對症下藥跟小粗腿saybye-bye

慢跑會腿粗嗎？相信大部分人都知道答案：不會！關於這個問題很多跑友非常關心，但結果是很多跑友跑著跑著腿就越來越粗了，難道那些說慢跑不粗腿的都是騙子？為什麼慢跑還是會粗腿？今天小編就帶著這些疑問來給大家科普下啦！

首先要明確一點，你確定你是真的把腿跑粗了還是暫時性充血或水腫而已？

很多時候這個變粗的感覺大部分是一種錯覺。跑步會動用到大量腿部的肌肉，一些運動能力較弱，乳酸閾值較低的人，肌肉中會有大量乳酸堆積，感覺自己腿很酸很脹，就認為腿變粗了，其實並沒有變粗。這時候只要通過拉伸排酸等方法，讓小腿的乳酸排出就會恢復啦。

還有一種可能就是跑步後肌肉暫時充血水腫。跑步時會有大量血液流入腿部肌肉中，會使腿部肌細胞充血，導致一個暫時的腫脹，而此時脂肪層又沒有變薄，腿圍會暫時變粗一點。這種情況下，可以通過按摩、泡腳等方法緩解水腫，讓血液流通，腿粗的現象過幾天就自然會消失。

像以上這兩種情況都是暫時的，只要在平時跑步中稍加註意就好了，不必太過驚恐。當然，還有一些跑友經過很長一段時間的訓練和觀察，確實會把腿跑粗，那這又是因為什麼原因造成的呢？

1、跑步姿勢

如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。同時腳落地時的膝關節保持微曲，這樣對膝關節有緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法可以避免小腿變粗。

仔細觀察馬拉松運動員和短跑運動員你就會發現，短跑運動員的小腿肌肉都很強壯，而馬拉松運動員的小腿都很苗條。大多數跑者都是慢跑，也就是屬於長時間的有氧運動，這種跑步主要是身體脂肪提供能量。因此不會強壯腿部肌肉，而且有利於增加腿部肌肉的彈性和耐力。

跑後的拉伸也是影響腿是否變粗的重要因素。因為跑後未經拉伸恢復的肌肉，會逐漸形成粗短的肌纖維，經年累月下來，也會導致腿變粗。

都說長時間的慢跑能讓你的小腿脂肪層明顯變薄，肌肉線條修長有型。那具體到底要怎麼跑才會達到這種效果呢？

1、慢跑姿勢。

跑步姿勢的重要性就不必多說了吧，在這裡強調一點，跑步時要保持持續的重心前移，而不是上半身前移。如果你是上半身前移，但屁股往後壓，這樣每跑一步的重心都在後面，你的跑步將會非常費力，大腿必然要很粗壯。

2、拉伸方法。

拉伸能增強身體柔韌性，可以避免跑步後小腿變得粗壯又可以防止肌肉酸痛，一舉兩得。拉伸練習可以按照以下順序進行：背部和膕繩肌、股四頭肌和髖屈肌、內收肌、小腿、梨狀肌和髂脛束。

3、跑步時長。

每次在 40~60 分鐘，可以保證燃脂效率較高的情況下，又不至於運動過度。

4、慢跑速度。

在跑步機上保持在7~9km/h的速度，喜歡在田徑場跑的跑友，標準操場以400米每圈計算，每圈 2.5~3.5 分鐘為宜。當然，如果你的運動能力比較好，那可以適當加快自己的跑步速度，以跑步時處於呼吸微喘的狀態為宜。

5、跑步頻率。

若以減肥為主要目的，每周4~5 次足夠了，連續跑三天要休息一天。千萬不要天天跑，也不要三天打漁兩天曬網。