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學會熱身和拉伸,避免雷坑

很多新手興緻勃勃的進入健身房,滿懷憧憬的開始鍛煉,結果第二天或者第三天肌肉酸痛,練胳膊的胳膊疼,練腿的腿軟,然後在家休息等恢復。為什麼會出現這種情況呢?很大一部分原因是你沒有進行熱身和拉伸,不僅鍛煉沒什麼效果,還拉傷了肌肉,得不償失。所以今天小白就在這裡給大家仔細講一講鍛煉前的熱身和鍛煉後的拉伸,讓你遠離肌肉酸痛。

一、熱身

熱身,顧名思義就是讓身體熱起來。我們身體的肌肉和各個系統(心臟血管系統、呼吸系統等)在不運動的時候是處於休息狀態的,而熱身就是通過短時間的低強度運動喚醒肌肉,提高身體溫度,避免受傷。同時通過熱身運動,使肌肉充血,提高訓練時的效率。不熱身直接進行高強度的鍛煉就好比讓還沒睡醒計程車兵上戰場,不受傷才怪。

說了這麼多,下面小白就介紹幾種常見的熱身運動:

1.高抬腿

2.開合跳

3.慢跑(目前很多人都採用慢跑至微微出汗作為熱身)等等。

二、拉伸

拉伸分為主動拉伸和被動拉伸,主動拉伸主要利用收縮肌肉的力量,而不使用外在力量使動作保持在某個特定位置,用來增加肌肉的延展性和柔韌性。被動拉伸是利用外在力量(器械、他人幫助)使動作保持在某特定位置,主要用來鍛煉後降低神經和肌肉的興奮性,塑造肌肉線條,避免酸痛。

常用的幾個拉伸動作:

肱三拉伸

胸部拉伸

肱二拉伸

肩部拉伸

背部拉伸

熱身和拉伸的動作還有很多,這裡小白只是列舉了一部分。鍛煉前的熱身和鍛煉後的拉伸,對我們來講是非常重要的,不熱身的健身等於自殘,希望看了這篇文章的你可以避免自殘,避免肌肉酸痛,讓你的健身事半功倍!


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