怎麼吃才能瘦？限制熱量、輕斷食、生酮，怎麼選？

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2015年，全球共有約1.077億兒童和6.037億成人為肥胖。如何減重，已是全球性問題。在減重方法中，飲食乾預永遠是主角。現有3種可供選擇的飲食乾預策略，分別是低熱量、低脂肪和低碳水化合物飲食。那麼，這些飲食差異如何？

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限熱量飲食有3種方式，分別為限熱量平衡飲食（CRD）、間歇性禁食（IF）和禁食模擬飲食（FMD）。

CRD：每天隻攝入800~1500kcal熱量，形成能量負平衡，每周體重平均下降0.4~0.5kg。

IF或稱輕斷食膳食模式：一般採取5+2模式，即1周5天正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（女性約為500kcal/天，男性約為600kcal/天）的飲食模式。

FMD：一個月中有5天時間是限制熱量的，第一天攝入正常熱量的50%，其餘4天攝入正常熱量的10%。

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低脂飲食主要通過減少食物中脂肪的含量，以達到減少熱量攝入的目的，但不限制食物攝入總量。納入16個研究的薈萃分析結果顯示，低脂飲食能使體重減少3.2公斤，但是合適的脂肪組分仍有待進一步研究。

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低碳水化合物飲食模式

低碳水化合物飲食，即最近很火的「生酮飲食」，這種飲食模式要求每天攝入碳水化合物能量構成比少於45%。一項為期5年臨床研究結果顯示，生酮飲食組在6個月後平均減重12%，而且保持減重效果率高達89%。

2014年，INT J OBESITY發表的一項研究稱，通過對內臟脂肪面積≥100cm2的33名成人進行為期12周的CRD乾預，結果顯示，CRD可有效降低體重、脂肪組織重量、內臟脂肪面積以及動脈粥樣硬化發生風險。

還有研究表明，非肥胖的健康人連續2年減少15%的熱量攝入後，體重下降了8公斤、BMI下降3%左右、體脂下降3%。同時，24小時和睡眠時的能量消耗、體內氧化應激水準、夜間核心溫度和空腹胰島素水準都顯著降低。

綜上，CRD可以減重、改善血糖，甚至可能延緩衰老。

與輕斷食飲食比較

有一項研究將年輕超重女性分為兩組：一組每周5天正常進食+連續2天75%熱量限制飲食；另一組每日熱量限制25%飲食，在乾預6個月後，兩組在減重、降低總膽固醇、LDL、血壓等方面相似，但輕斷食組降低空腹胰島素、胰島素抵抗更加明顯。

因此，2016年《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》將輕斷食模式作為B級推薦，認為輕斷食飲食模式有益於控制體重和改善代謝（證據級別2b）；同時，可以增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益（證據級別2a）。

南加利福尼亞大學的Valter Longo教授曾做過一項試驗，將100個健康人隨機分到FMD組和正常飲食組，乾預3個月後，FMD組體重、腰圍、BMI、血壓、體脂和IGF-1水準顯著降低。儘管研究結果令人振奮，但是需要注意的是FMD尚未進行更大規模的試驗。同時，研究者也發出警告：目前階段不建議嘗試FMD，方案複雜，還在試驗階段。

JAMA上發表的一項研究，納入了609位受試者，隨機分為低脂飲食組和低碳水化合物飲食組。結果顯示，兩組在降低體重、BMI、體脂和腰圍方面效果相當；同時，兩組參與者的能量攝入量、能量消耗量相對於基線均減少，兩組總體能量攝入量在任何時間點均無差異。

低脂飲食對於女性還有一個額外獲益

WHI DM研究在1993-1998年納入了無乳腺癌病史的48835例絕經後女性，按照2：3隨機分配至低脂飲食組（脂肪攝入減少至總能量的20%）和常規飲食組。結果顯示，無論是乾預期間還是後續隨訪期間，飲食乾預組的乳腺癌風險顯著降低。因此，對於女性而言，少吃脂肪還是有獲益的。」

一項為期5年探究生酮飲食對糖尿病獲益的臨床研究，結果顯示，生酮飲食能夠顯著降低糖尿病患者糖化血紅蛋白水準，其中56.8%的患者減少或停用降糖藥物。但是該項研究尚還在進行中，尚不能確定對於糖尿病患者是否能接受長期的生酮飲食。

然而，在一項平均隨訪25年的前瞻性研究（ARIC研究）中，納入了4個美國社區年齡在45-46歲的受試者，人數超過15400名。結果顯示，碳水化合物消耗的能量百分比（平均48%）和死亡率之間呈現U型的聯繫，即碳水化合物佔50%~55%能量的人群相關死亡率最低。

ARIC研究結果

隨後，《柳葉刀》上發表該項研究和另外7項觀測性研究的meta分析，43萬餘人的數據綜合分析顯示，從碳水化合物攝入的熱量低於40%或高於70%，都會導致較高的死亡風險。

值得一提的是，以動物蛋白和脂肪（肉類、黃油和奶油等）來代替碳水化合物，相比於以植物蛋白/脂肪（豆類和堅果等）代替碳水化合物的人，死亡風險更高！

生酮飲食的不良反應匯總

生酮飲食會帶來一些臨床問題，比如酸中毒、營養脫水的問題，有些個體可能不適用。尤其對本身存在病理狀態的患者，長期生酮飲食帶來的可能更多是負面影響。

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