【許天辰】缺「鐵」， 你以為隻貧血就完事兒了？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

許天辰

焦作市人民醫院營養科主管營養師

專註於營養不良、肥胖症、營養抗衰等領域的研究。

擅長：孕產婦、嬰幼兒餵養、學齡兒童的營養指導及健康管理；慢性疾病的營養治療；肥胖症的飲食控制及乾預；亞健康人群的營養篩查、評估，製作個性化營養支持方案。微信公號：營養工坊

文章來源：營養工坊

已授權《中國臨床營養網》轉載

也最容易缺乏的微量元素，你身體裡的「鐵」哥們兒直接關乎你的生命健康世界衛生組織的調查表明，世界範圍內大約有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕婦會發生缺鐵性貧血，孕婦貧血在中國的數據則上升至50%，缺鐵性貧血既然如此廣泛，不得不引起高度重視。鐵是人體內含量最多。

身體裡有多少「鐵」都分布在哪跟你共築長城？

「鐵」在成人體內總量為4~5g，看似微不足道卻發揮著極其重要的作用。鐵在體內75%與蛋白質結合形式作為功能鐵，此部分65%~75%存在於血紅蛋白，3%存在於肌紅蛋白，1%存在於各種含鐵酶類、輔助因子及運鐵載體中；另外約25%的鐵以鐵蛋白和含鐵血黃素的形式存在於肝。脾和骨髓的單核-吞噬細胞系統中，作為儲備鐵。人體器官中，鐵含量以肝、脾為最高，其次為腎、心、骨骼肌和腦。

為你做了哪些貢獻？

01 參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和細胞呼吸過程。此功能是鐵元素的主要生理功能，其作為血紅蛋白、肌白紅蛋、細胞色素的重要組成部分，參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和細胞呼吸過程。（拓展個概念，細胞呼吸是指有機物在細胞內經過一系列的氧化分解，生成二氧化碳或其他產物，釋放出能量並生成ATP的過程。對，簡單說就是氧化分解有機物，釋放能量，沒有能量何談生命。）

02 鐵三分之二存在於紅細胞中，在骨髓造血組織中與卟啉結合成高鐵血紅素，再與珠蛋白合成血紅蛋白，缺鐵可以直接影響血紅蛋白的合成，甚至影響DNA 的合成及幼紅細胞的增殖。

03 參與維持正常免疫功能；催化β-胡蘿蔔素轉化成維生素A、嘌呤與膠原的合成，脂類在血液轉運站運以及藥物在肝臟解毒，與抗脂質過氧化有關。

缺了「鐵」，你以為隻貧血就完事兒了？

01 貧血

眾所周知，長期膳食鐵供給不足，可引起體內鐵缺乏或導致缺鐵性貧血。輕度貧血患者自覺經常頭暈耳鳴、注意力不集中、記憶力減退；面色、眼瞼和指(趾)甲蒼白，兒童會身高和體重增長緩慢。病情進一步發展還可出現心跳加快、經常自覺心慌；全身乏力，容易疲倦；食欲不振、腹脹腹瀉，甚至噁心嘔吐。嚴重貧血時可出現心臟擴大、心電圖異常，甚至心力衰竭等貧血性心臟病的表現，有的還出現精神失常或意識不清等。

02 吞咽困難綜合征

臨床上表現為低色素貧血、吞咽困難、口角炎、舌頭有異常感覺、指甲呈匙形等。

03 神經性耳聾

神經性耳聾患者中有不少血清鐵含量比正常人低，經含鐵為主的藥物治療後有療效顯著，絕大多數患者聽力明顯改善，有的可完全恢復。

04 主婦綜合征

國外有人作過調查，發現在25歲~50歲育齡婦女中，有40%~60%可有全身乏力、無精打采、早上不想起床而晚上又輾轉難眠、情緒易波動、鬱悶不樂、常突然不能自禁地流淚哭泣、記憶力減退、注意力不集中等癥狀。因為多發生於家庭主婦，所以稱之為"主婦綜合征"。補充鐵劑後，上述癥狀可顯著改善。

05 嬰幼兒屏氣

有些嬰幼兒在受委屈或某種目的達不到時會大聲哭叫，繼之出現屏氣、呼吸暫停、兩眼上翻、面部及口唇發紫，約數分鐘後停止屏氣，發出哭聲，面色轉紅潤，四肢變柔軟。這種屏氣發作多見於I~3歲的幼兒，近年來，補充鐵劑後，幼兒癥狀明顯改善。

06 異食癖

兒童缺鐵出現偏食、異食癖(喜食土塊、煤渣等)、反應遲鈍、智力下降、易怒不安、易發生感染等。缺鐵性貧血的嬰兒可有腸道出血症。

07 免疫力低下

上呼吸道反覆感染不愈；增加慢性鉛中毒的危險性；影響微量元素如碘、維生素A正常發揮功能。

不能盲目壯大，當心霍霍你的小心肝

鐵的每日推薦攝入量成年男子為12mg，成年女性為20mg；半歲以上嬰兒鐵的推薦攝入量為10mg；4歲以上兒童為13mg；7~11歲為13mg；50歲以上為12mg。成人鐵的UL(可耐受最高攝入量)為42mg/g,過量會損傷肝臟，可能導致肝纖維化、肝硬化和肝細胞瘤；還可以使自由基產生過量，引起線粒體DNA損傷，誘發突變，引髮結腸、直腸、肺、食管、膀胱等多種器官的腫瘤；還與動脈粥樣硬化發生有關，上述是終極危害，短期過量會引起腸胃不適、噁心、嘔吐，強化補鐵期間出現類似癥狀，就要小心是否鐵過量了。

補鐵要做到「四位一體」

01 改善飲食

飲食全面，選用強化鐵的麵粉，適量多食如蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等含鐵量豐富的食物，增加攝入新鮮的蔬菜水果。食物中的鐵有兩種——血紅素鐵和非血紅素鐵，其中，血紅素鐵可直接被腸黏膜上皮細胞吸收；非血紅素鐵主要以絡合物形式存在於食物中，此型鐵要還原成亞鐵離子後才能被吸收，血紅素鐵多見於肉類產品，是最佳食物來源。

02 強化主食鐵

肉類食物血紅素鐵含量高且吸收率高，可達25%，而大部分蔬菜、穀類、豆類中的鐵為非血紅素鐵，吸收率極低，如常說的菠菜中的鐵只能吸收2%左右。日常飲食中，含鐵最為豐富的有動物肝臟、紅肉、動物血，食補強於葯補，營養豐富，且單一營養素不易過量。

• 豬肝每100克的鐵質達到31.1毫克，並且除了含有豐富的鐵質以外，同時蛋白質維生素A和葉酸等營養物質也不少，可以說豬肝的營養是比較全面的。
  

• 牛肉每100克就含鐵3.2毫克，同時還有20.1毫克的蛋白質。

• 豬肉是我們餐桌上最為常見的肉類，每100克中含3.4毫克的鐵質。
  

除禽、肉類外，鮑魚、貽貝、蛤蜊、河蚌、田螺、海參、蝦米、海帶和紫菜等海產品含鐵量也極為豐富，乾蘑菇、香菇、黑木耳、黑芝麻、黃豆、黑豆、豆腐乾也是鐵很好的食物來源。

03 加強調味品中的鐵

芝麻醬（含鐵50mg/100g）、芥菜乾、五香粉等都含鐵極為豐富，強化鐵醬油等調味品也是補鐵的較好選擇。作為調味品，鐵雖然含量較高，也不能過量多食，如芝麻醬裡油脂含量近半，多食造成肥胖，易誘發心血管疾病。

04 補充鐵製劑

一般臨床選用硫酸亞鐵作為補鐵製劑，噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉、上腹部不適是服用鐵製劑的常見不良反應，所以服用鐵劑宜在兩餐之間或飯後以減少對腸胃刺激，非急重症更推薦飲食補鐵法。

「鐵」哥們兒的好朋友

01 維生素C

促進吸收好夥伴維生素C是酸性的，同時具有還原性，可將三價鐵還原為亞鐵離子，有利於非血紅素鐵的吸收。因此，吃富含鐵的食品時，不妨吃一點花菜、柿子椒等富含維生素C的食物。

02 水果乾

鐵元素也廣泛存在於各類水果乾中。沒有經過再加工的杏乾、葡萄乾、棗乾、草莓乾等水果乾礦物質含量較高，也是鐵元素的好來源。

「鐵」最不願見到的三類食物

01 高膳食纖維食物

膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多可干擾鐵的吸收，所以有補鐵需要的人，應少攝入一些高膳食纖維的食物（如麥麩、燕麥等粗加工五穀雜糧）。

02 油膩食物

肥肉等高脂肪食物可抑製胃酸分泌，阻礙鐵劑吸收。油膩食物還含有較高油脂和氧化物質，能將二價鐵氧化為三價鐵，不利於鐵劑吸收，因此補鐵時應少吃油膩。

03 植酸類食物

膳食中存在的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收。如 ：堅果中的植酸會影響鐵離子吸收；茶葉中的鞣酸會對鐵離子的吸收有影響，補鐵時盡量不要喝濃茶。

鐵鍋補「鐵」法靠譜嗎？

鐵鍋溶出的鐵為非血紅素鐵，相比肉類血紅素鐵吸收率的25%，在此吸收率僅為3%，雖然數字相差甚遠，但對於素食主義者來說，尤其是物質極度貧乏的過去，使用鐵器作為補鐵的方式也不失為一種好辦法。為了得到更多的鐵鍋溶出鐵，不妨鐵鍋炒菜時多放幾滴醋，酸性物質有利於鐵的析出，鐵鍋煮湯時不妨放幾粒山楂（非強化補鐵階段不建議此法，防止攝入鐵過量）。

《中國臨床營養網》編輯部