吃雜糧血糖還高？那你一定是踩了這些坑！

作者 | 趙安達

編輯 | 趙亞楠

來源 | 搜狐健康

都說得了糖尿病不能吃精白米面，要吃雜糧，可很多糖尿病患者雜糧吃了不少，血糖不降反升，甚至血脂也高了起來，這究竟是怎麼回事？也許品種、食用量和烹調方式你都選錯了。

糖尿病患者吃雜糧最容易踩的「坑」

1. 選錯品種

通常來說雜糧如大麥，蕎麥，燕麥，黑麥等對血糖的影響比精白米面小很多，但是總有幾個特例，比如糯米，黃米等，它們對血糖的影響比大米飯還要大，如果把它們當作主食來吃，那可就虧了。

需要注意的是，雜糧零食如雜糧餅乾，雜糧點心等並不等同於雜糧，它們一方面聲稱「膳食纖維高」，但一方面又添加了許多油脂來改善口感，增加了能量的攝入，而且它們本身多為澱粉類食物，含碳水化合物比較高，對血糖和血脂的控制不利，並不建議糖尿病患者食用。

2. 吃的過量

雜糧中對我們健康有益處的主要是膳食纖維、維生素、礦物質和一些植物化學物，但它依舊屬於糧穀類食物，碳水化合物含量十分豐富，約佔70%—80%左右，提供的能量和精白米面差不了多少。

所以雜糧過多的攝入，隨之的能量和碳水化合物比例也會增加，而過多的能量攝入和過高的碳水化合物比例當然不利於血糖血脂的控制啦！因此，不要簡單粗暴的認為雜糧好，就走極端，無限量的隨意吃。

3. 烹調不當

有些糖尿病患者把雜糧混一起，粉碎成細末，然後再用水沖服，殊不知食物加工的越精細對血糖影響也越大。

還有些糖尿病患者為了改善雜糧的口感，會用電飯煲長時間蒸煮，這樣做會增加澱粉糊化程度，促使雜糧（包括一起烹飪的精白米面）更容易被機體消化吸收，從而升高血糖。

糖尿病患者吃雜糧的正確方式

糖尿病患者想要科學吃雜糧，同樣離不開以上三大要素：量，品種選擇和烹調加工。

1. 食用量

建議每天吃50—150g，約佔主食總量的1/4到1/3。

2. 品種選擇

推薦糖尿病患者優選雜糧三劍客：燕麥，蕎麥，藜麥，它們的健康益處不只是控制血糖（詳細如下表所示）。

另外盡量避免食用糯米，黃米等品種。

當然，在控制總量的前提下，種類應儘可能的多樣化，其他的雜糧如小米，玉米，青稞，薏仁，黑麥等都可以選擇。

3. 烹調加工

燒飯的時候可以用一部分雜糧代替大米，混在一起作為主食食用。在控制總量的前提下，主食還可選擇雜糧饅頭和雜糧麵條。

另外雜糧麥片也是不錯的選擇，但是購買的時候需要擦亮眼睛，看清楚配料表，不選擇額外添加了澱粉，麥芽糊精，糖，油，果乾，葡萄糖漿等的商品；不建議將雜糧磨成粉來沖服或燒粥來食用。

最後需要說明的是，雜糧並不是對每一個人都適合。由於雜糧中富含膳食纖維，會影響人體對營養素的消化和吸收，過多攝入還會引起腹部不適，增加產氣和腸道的蠕動，所以對於有營養不良，貧血，胃腸功能不良的人建議避免或盡量少食用。