瑜伽頭倒立,和站立靠下半身力量相反,需要上半身的力量和穩定,那麼,就包括了核心、背部和手臂力量。
今天,給大家推薦11個動作,針對核心、背部和手臂力量的養成。
加強上半身力量的11個動作
↓↓↓
1.蹬山式
播放GIF
來到斜板式,然後彎曲左膝蓋向前,弓背,低頭,膝蓋找鼻尖
吸氣左腿向後,呼氣彎曲左膝蓋向前,膝蓋找左大臂後側
吸氣左腿向後,呼氣彎曲左膝蓋向前,膝蓋找右大臂後側
重複5次,換邊
2.動態船式
播放GIF
坐立,雙腳離地,彎曲膝蓋,背部延展,雙手向前,一半的船式
呼氣緩慢往下,腿伸直不著地,背部不著地
-
保持重複10次
3.動態船式加強版
播放GIF
-
來到船式,雙腿伸直併攏,背部延展,雙手向腳的方向延展
呼氣緩慢向下,雙手往頭頂方向延展,腿和背部不著地
重複10次
4.仰臥抬腿
播放GIF
仰臥,雙手往頭頂方向延展
雙腿併攏腳回勾,不著地
吸氣雙腿向上90°,呼氣向下
重複10次
5.海豚式
播放GIF
雙手十指交扣,手肘和肩同寬
雙腳踩地,膝蓋離地,臀部抬高,背部和手臂一條直線
保持10次呼吸
6.斜板動態卷腹
播放GIF
來到斜板式,雙手撐在瑜伽墊,雙腳踩在毛毯上
吸氣彎曲膝蓋向前找胸腔
吸氣伸直向後,呼氣彎曲膝蓋找左大臂後側
吸氣伸直向後,呼氣彎曲膝蓋找右大臂後側
重複10次
7.下犬式
播放GIF
先來到四腳板凳式,雙手對齊肩膀
膝蓋對齊臀部,雙腳踩地
腹部內收,雙腿伸直,臀部抬高
保持10次呼吸
8.動態嬰兒式
播放GIF
臀部坐腳跟,膝蓋稍微分開
雙手往前延展,額頭貼地
吸氣,抬起頭,雙手滑向膝蓋
重複10次
9.雙角式C
播放GIF
雙腳打開,一套腿的長度,雙腳平行
雙手在背後十指交扣
從髖部往下摺疊,保持10次呼吸
10.靠牆海豚式
播放GIF
小手臂貼牆,手肘與肩同寬,雙手合十
雙腳向後,手肘向下滑動,直到雙腿和背部90°
雙腳與髖同寬,頭放鬆,保持10次呼吸
11.頭倒立
播放GIF
從嬰兒式開始,雙手十指交扣,手肘與肩同寬
肩膀穩定,保持腹部核心內收,雙腿向上離地,保持10次呼吸
瑜伽是1%的理論和99%的練習,當你覺得對體式都理解了,但就是做不到,那麼還是從加強基礎的力量和柔韌性開始吧!
TAG: |