有個孕媽來顧問，說懷孕17周了，查出來妊娠糖尿病，不知道飲食怎麼控制，家裡人擔心後期孕媽和胎兒有危險，都建議把孩子打掉。
看到這個顧問我心裡一緊，趕緊給她回復。
大多數情況下通過均衡飲食就能控制好血糖，實在不行還可以使用胰島素，只要血糖控制穩定就不會影響到孕媽和胎兒的健康，所以可不能因為血糖高就輕易做出流產的決定。
那怎樣通過飲食控血糖呢？我們系統的來看看。
妊娠糖尿病影響母子健康
對孕媽而言，妊娠糖尿病會增加流產、難產的風險，也會增加產後體重滯留、發展成二型糖尿病的風險。
對寶寶而言，妊娠糖尿病會增加胎兒宮內發育遲緩、巨大兒的風險，也會增加寶寶成年後患肥胖和二型糖尿病的風險。
哪些人更容易患妊娠糖尿病呢？
妊娠糖尿病的高危人群
下面這11種孕媽都更易患妊娠糖尿病。
年齡≥35歲的高齡孕媽、孕前超重或肥胖者（BMI≥24kg/m2）、孕前糖耐量異常者（血糖不正常但還沒達到糖尿病的程度）、有多囊卵巢綜合症的孕媽，有糖尿病家族史的孕媽，多胎的孕媽，胎兒大於孕周、羊水過多的孕媽，孕期體重增長過快的孕媽，之前流產過的孕媽，生過巨大兒的孕媽，上一胎就有妊娠糖尿病的孕媽。
上面提到體質指數（BMI），具體怎麼計算呢？
BMI=體重（kg）/身高的平方（m2）
BMI<18.5，屬於偏瘦，BMI在18.5～23.9之間屬於體重正常，BMI在24～27.9之間屬於超重，BMI≥28屬於肥胖。
妊娠糖尿病的血糖控制目標
只要血糖控制的好，就不用太擔心影響孕媽和胎兒健康，具體建議為：
餐前血糖≤5.3 mmol/L；
餐後2 h血糖值分別≤6.7 mmol/L，特殊情況下可測餐後1h血糖，應≤7.8 mmol/L；
夜間血糖不低於3.3 mmol/L。
另外糖化血紅蛋白（HbAlc）比餐前、餐後血糖能更好地反映1～2個月裡血糖控制的情況，所以除了測餐前餐後血糖外，最好還每隔2個月測1次HbAlc，建議孕期HbAlc宜<5.5%。
七招飲食建議助力血糖控制
一、主食粗細搭配，餐餐吃
相對於精米白面，粗糧膳食纖維含量豐富，能量低，血糖負荷也更低，所以要想控血糖就別天天吃白饅頭、白米飯了。建議每天雜糧雜豆至少佔主食的1/3，比如將玉米、蕎麥、燕麥、小米、薏米、紅豆、綠豆等一起做粥、飯、面，不過粥不要煮太軟爛。
中午在外就餐吃不上粗細搭配的主食，那早晚主食的雜糧雜豆比例就再增加點，比如增加到1/2。
除了雜糧雜豆還可以將芋頭、山藥、南瓜、胡蘿蔔、蓮子、土豆蒸一蒸替代部分主食，它們的血糖負荷都比大米飯、白饅頭要低。
主食吃多少？既不能過多也不能過少。
過多會使餐後血糖飆升，過少則易產生酮體甚至影響胎兒神經發育。所以《妊娠期糖尿病患者膳食指導WS/T 601—2018》建議，碳水化合物供能比為45%～55%，每日碳水化合物不低於130克。
具體怎麼衡量？
每天牛奶500毫升（2包）、水果200克、蔬菜吃500克的基礎上，再吃100克米做成的米飯（260克米飯）就夠130克碳水化合物了。
具體是多少？參考下圖。下圖為1碗米飯（130克）及等同於其它食物的量。
主食最多吃多少？
每餐保證充足蔬菜和蛋白（具體量見後文）的基礎上再吃主食，細嚼慢咽吃到8分飽即可，餐後2小時監測血糖，如果血糖還高就可以再減少點主食的量。特別提醒，最好每餐吃的主食量固定下來，便於更好控制血糖穩定。
二、蔬菜優選葉菜和瓜茄，餐餐吃
蔬菜尤其是葉菜和瓜茄膳食纖維、水分含量豐富，澱粉含量很低，能量很低，搭配到每餐裡可以大大減緩餐後血糖上升速度。
所以建議每頓蔬菜吃到150克～200克（生重）。下圖為200克蔬菜的量，供參考
很多孕媽沒有早餐吃菜的習慣，大多是因為早餐時間緊張，其實只需幾分鐘時間早餐也能吃上菜。比如完全可以用煮雞蛋（雞蛋記得洗洗再煮）的沸水焯一下葉菜，也就焯10～20秒，然後過涼瀝乾，淋點生抽、香油、蔥絲就好了。
三、蛋白優選低脂的，餐餐吃
富含蛋白的食物如肉蛋豆奶，碳水化合物含量很低，不易生血糖，將其搭配到每餐中對減緩餐後血糖非常有利。
具體建議為：早餐吃個蛋喝包奶，午晚餐每頓蛋白的量分別建議為孕中期50克～75克，孕晚期75克～100克。具體是多少呢？
50克瘦肉及其等同量的肉參考如圖。
四、少食多餐，加餐吃水果、堅果和奶
少食多餐對維持血糖穩定尤為重要。
建議每頓正餐細嚼慢咽吃到8分飽的基礎上兩餐之間再來個加餐，前面提到的200克水果和1包牛奶就可以放在加餐時吃，另外加餐時還可以吃10克堅果（相當於帶殼的一把），約2個核桃或7個美國大杏仁或7個腰果。
水果推薦吃哪些？推薦血糖負荷低的蘋果、橙子、葡萄、草莓、芒果、梨子、桃子、柚子、櫻桃、李子、奇異果、菠蘿。
五、少油少鹽少糖
烹調少油少鹽是無論懷孕與否，無論妊娠糖尿病與否都推薦的膳食指南。每天油的量要控制在25～30克以內，每天鹽的量要控制在6克以內，具體控油控鹽的延伸閱讀如下：
這9個控油的招數，你get了嗎？掌握15個控鹽妙招，讓高血壓防治更簡單
少糖要做到烹調時盡量少放或不放糖，比如炒蕃茄雞蛋就可以用木糖醇替代糖，還要做到選購包裝食品時盡量選擇無糖食品。
當然無糖食品不等於沒甜味，它們一般都會添加甜味劑來提供甜味。孕期可以放心食用哪些甜味劑呢？
美國食品藥品監督管理局（FDA）)批準了5個孕婦可以放心食用的非營養性甜味劑，它們是乙醯磺胺酸鉀、阿斯巴甜、紐甜、食用糖精和三氯蔗糖。 孕媽們選購包裝食品時看看配料表就可以判斷了。
也要特別提醒，如果選擇了無糖餅乾、麵包作為零食或主食，其它主食的量就得相應減少。
六、管住嘴還得邁開腿
有2個理由讓妊娠糖尿病的孕媽們管住嘴還得邁開腿。
1.餐後邁開腿活動活動直接有利於緩解餐後血糖快速上升。
2.管住嘴又邁開腿才能控制孕期體重適宜增長，進一步對防治妊娠糖尿病又有幫助。
表 妊娠糖尿病孕期體重增長參考值
本表引自《妊娠合併糖尿病診治指南》（中華醫學會圍產醫學分會妊娠合併糖尿病協作組
怎麼邁開腿？
建議餐後30分鐘運動，從10分鐘開始增加到30分鐘，比如快走。運動後休息30分鐘，運動時攜帶糖果，避免清晨空腹運動。
七、飲食加運動控制不好血糖，還可以使用胰島素
建議孕媽按照上述建議調整飲食和運動，3～5天后，監測空腹血糖和尿酮體，如果控制飲食2周內，空腹或餐前血糖仍≥5.3mmol/L和/或餐後2h血糖 ≥6.7mmol/L，就可以在醫生指導下考慮加用胰島素治療。
胰島素治療並不會傷害到胎兒，沒必要對胰島素心存顧忌，將血糖控制在目標範圍內就能保證寶貝健康地長。
很多孕媽很關心文中同款盤碗碟怎麼買，分享一下（不是廣告哦），文中都給了盤碗碟的具體尺寸，家裡有差不多的就實在沒必要買呢。
備註：碗和大盤子的X寶店鋪
備註：碟和小盤子的x東店鋪
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作者介紹：
丁香醫生簽約作者
中國首批註冊營養師
營養與食品衛生學碩士
首都保健營養美食學會副秘書長
《只有營養師知道》系列書籍副主編
圖片來自於網路。
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