扭轉收腹
全身躺臥在地上,雙腿併攏,往前伸直,手臂屈肘,兩手托在後腦上下方抱頭。然後右腿屈膝適度地收攏小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直,抬腿的同時,右側上身往左前方仰起,令右側肩離地,右臂手肘盡量往左膝靠攏,腹部施力受壓,換邊後重做動作。
仰臥起坐
雙腿屈膝併攏,躺臥在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,兩手抱頭,肩胛骨往後仰,令手臂盡量靠於地面上。邊呼氣邊利用腹部施力,仰起上身,仰起的時候,下巴往內收,手臂微微前擺,令手肘觸碰膝蓋,同時雙腳不要離地,再慢慢躺下恢復姿勢,來回做幾次。
肩部仰起
同樣是以仰臥起坐的準備姿勢躺臥,雙腿屈膝併攏,大小腿成90度左右,雙手抱頭,一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位,兩肩離地,收攏下巴,但上身不要過度仰起,更不要做起來,盡量令背部以下包括後腰和臀部都保持著地,兩腳也不要離地,利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。
仰起觸膝
躺臥在地上,雙腿屈膝併攏,左臂屈肘,左手扶著後腦杓,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度,拉起右側肩部離地仰起,用右手觸碰左膝的外側,手臂伸直,右側腹部尤其受壓,可以強化內外腹斜肌的肌力。
拉伸撐地
手臂屈肘,兩手握拳,利用下臂90度撐地,雙腿往後伸直,兩腳撐地,並稍微相隔一個拳頭的空位,身體不要下沉,保持與地面平行的姿勢,但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分鐘,能強化腹直肌和腹橫肌。
側躺拉伸
仰臥扭膝
雙腿屈膝躺臥,從大腿內側開始,膝蓋和腳掌內側都互相緊貼併攏,兩手抱頭,屈肘的手臂盡量打開,利用腹部施力往上仰起兩肩,背部及以下的部位,包括後腰和臀部保持與地面緊貼,同時膝蓋往左右來回擺動,腿部的重量為內外腹斜肌施加負荷。
屈膝抬腿
抬腿扭膝
躺臥後屈膝抬起雙腿,令小腿與大腿、大腿與上身成90度,手臂扶於上身兩旁,併攏的膝蓋往左側上身扭動,大腿往上身靠攏,抬起臀部和後腰,同時臉朝左側轉動,然後恢復90度抬腿後,膝蓋往右側上身扭動,臉朝右側,如此來回重複數次,鍛煉腹肌的平衡。(圖片來源:視覺中國)
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