先減脂還是先增肌？親身經歷告訴你！

先減脂還是先增肌？可以一起進行嗎？

有氧和擼鐵

我們想要更好的身材，我想要更完美的肌肉，我怕減脂讓皮層下垂，我要漲肌肉？way？那麼該以增肌方式鍛煉呢？還是以減脂方式鍛煉呢？

增肌和減脂

其實這個問題不僅困擾新手，連不少有多年健身經驗的老手也無法很好的回答正確。從直覺上來講，我們通常用兩種方式來改善我們的體型和體質【增肌：增大熱量和蛋白質的攝入】【減脂：吃低熱量的食物】但是事實並非如此，增肌和減脂是可以同時實現，這是因為他們往往同時有相當大的進步太空。當你開始做力量訓練，儘管還是吃原來的食物，但是你會發現自己長出了肌肉。產生誤解的主要原因是把減脂認為就是在減重，而把增肌就是在增重。如果要同時做到減重和增重，當然是絕對不可能的。

懵

在一般的認知中，有氧運動起到減脂的效果，而無氧運動（抗阻力力量運動）起到增肌的效果，我們只要合理安排這兩種訓練，在配合科學飲食，就能在一個訓練周期中同時實現減脂和增肌，這個時候你能體會到肌肉的充實，皮脂率變薄，身材線條若隱若現。如果我們在每次健身時先完善的活動熱身活動，在做充分的力量鍛煉，然後在做半個小時左右有氧運動，就可以更好的消耗脂肪，而且還能使你的肌肉線條更加清晰。另一方面，肌肉的增加也自然使人體的基礎代謝水準提高，反過來有助於減脂的效果。

先減脂還是先增肌

先減脂還是先增肌？可以一起進行嗎？因此，我們說增加和減脂完全是可以相輔相成的，得當的訓練方案，有助於你更快達到自己的期望值。這也是大部分有塑形需求人士的理想訓練方式。訓練要點建議：1、先做力量鍛煉，在做有氧消耗

女生推胸

應該遵循先做力量鍛煉後做有氧消耗的原則，先進行熱身活動，讓身體進入運動狀態，在進行40分鐘左右的力量訓練【胸、肩、背、腰、臀、腿、腹+上肢和下肢多關節鍛煉】然後在進行30分鐘左右的有氧運動【慢跑、快走、單車、跳繩、游泳等】。這樣即能鍛煉促進了肌肉，也更有效促進了脂肪的消耗，而且皮脂還不至於下垂很嚴重，身型還能穿衣有型。2、不要過長時間進行有氧訓練

長時間跑步損傷關節

長時間有氧訓練會導致肌肉流失，不利於保護肌肉或者增肌，這也是為什麼馬拉松運動者沒有大圍度肌肉等原因。一般在有效力量運動的基礎上建議把每次有氧訓練控制在40分鐘以內。另外有氧運動可以利用變頻，間歇性快慢來提高心肺運動。3、再者就是現在比較流行的HIIT複合性多動作有氧來代替減脂

HIIT

HIIT屬於高強度間歇性訓練，可以在更短的時間內達到較長時間有氧的脂肪消耗水準，此外，在減脂的同時，HIIT形式訓練還能保持對肌肉的刺激，不會產生過量的肌肉流失，以免起到副作用。大家可以跟著音樂tabata來鍛煉，時間有效控制，20秒運動，間歇10秒，具體動作大家可以綜合。4、利用飲食做到低熱量多蛋白輔助鍛煉

含蛋白質多的食物

不論是減脂還是增肌，都需要飲食進行配合。減脂就必須做好低糖、低油、低熱量，增肌就要多蛋白，好在這兩者並不衝突，我們在控制糖分攝入多前提下，可以多補充一些魚肉、牛肉、雞蛋、綠花椰菜等動植物蛋白。如果在補充一些蛋白粉，就可以讓增肌效果更明顯（備註：需要搭配蛋白質的時候，需要肌肉刺激到位，在補充蛋白粉，否則脂肪倒是會增加）

體脂率

5、關注體脂率的變化而非體重變化很多人只看重體重，而不關注體脂率，殊不知，很多時候我們通過有效運動，體脂率，也就是皮下脂肪減少的同時肌肉也會增加，體重可能並沒有變化，但是人的形體線條卻會改很多；所以，我們應該更注重形體和圍度，還有體適能狀態。

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