想要跑馬，熟練掌握配速與心率，才能說自己拿到了馬拉松的入場券

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對於跑者來說，經常會聽見以下這兩句話。今年某某馬你跑了嗎？配速多少？心率多少？最後一句不錯不錯，還有提高的空間…你真的了解配速和心率嗎？

什麼是配速呢？

配速其實是中長跑人的一種專業術語，是速度的一種，指的是每一千米所需要花費的時間。比如說4分30秒配速，指的就是跑1㎞需要4分30秒。

跑步時配速多少才算合理呢？

通常甲魚按照心率來控制配速。心率有基本心率、訓練心率、最高心率來區分，至於具體應該是多少？這個需要根據實際情況來判定，沒有固定的數字，所以跑步時保持在合理的區間範圍內就行了。

心率大概分為3類

準備活動75～100次/分鐘；

有氧勻速跑100～150次／分鐘；

快跑或間歇跑150～180次／分鐘；

我能在快跑和間歇跑的時候，一定要注意心率，把心率控制在合理的範圍內，一定不要超過自己的最大心率，這樣做一點好處也沒有！找到屬於自己的心率區間範圍，在這區間安全的訓練，可以提高心肺功能、肌肉爆發力、韌帶…超負荷的心率經常會使運動者受傷。如果你是一位發燒跑者，那麼甲魚建議心率為140~165次/分鐘，變速跑或者間歇跑可以145～180次/分鐘，這樣做可以用最快的時間內，提升專項耐力能力。

剛剛進入跑圈的朋友甲魚建議心率是，慢跑30分鐘，一周5次，心率在65～115次／分鐘。60天后，心臟和肌肉基本適應後，心率保持在90～135次／分鐘。120天后，心率可以提升到100～140次／分鐘，運動總時間提高到50分鐘。

這樣訓練自己，不僅進步快，還不容易受傷。若是為了瘦身，按照以上訓練方法，堅持跑上30天就可以有明顯的變化，堅持120天你就完全瘦下來了。

訓練結束後心率的恢復重要嗎？

重要，正常的狀態中有氧慢跑，1分鐘降低35次左右，就是從150次/分鐘心率降到115次/分鐘，如果你心率每分鐘下降低於15次，這說明你今天的運動量太大了，超過了自身的最大心率。

如果你是個業餘跑者，最開始訓練的時候心率都會比正常心率高一點點，想要控制心率也是很難的，這都是正常的，每位跑者的必經之路。

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