清華心理學系主任：面對疫情，我們該如何消除“無力感”？

面對新冠肺炎疫情這樣的重大事件，無力感往往是普遍的情緒。

我們有想要去做點什麽的願望，但是又沒有什麽辦法去做，或者說我們對去做什麽也有一點恐懼，在這種情況下就會產生一種無力感。

賓州大學著名的心理學家馬丁·塞利格曼教授，稱這類狀態為“習得性無助感”。

所有的無力感都是習得的，即無力感是後天的，不是一種先天的自然的反應，它是我們自己在生活中間、在經驗中間慢慢產生的一種乏力的感覺，做什麽好像都沒用、什麽好像都不能做，這個時候就慢慢產生無力感。

既然無力感是一種後天體會，那麽它也可以通過後天的體會來加以改變，所以我們自己可以培養、恢復我們的有力感、自我效能感。

如何讓我們的自我效能感產生呢？這裡有很多心理學的技巧。

第一，從小事做起。

我寫不了小說，但我可以寫一首打油詩，這個詩發出去有人喜歡，這說明我還有創作的能力。我不會畫國畫，但我畫一個說不清楚的朦朧畫，自己欣賞、孩子欣賞、他人欣賞，也給我們自己一種積極的暗示。

第二，一定要去“曬”，一定要去說。

當然要在朋友之間、支持你的人中間曬，有時你在網上曬會有很多無聊的人莫名其妙地攻擊你。

你要把你自己的創作、自己的成就說給家人們聽，儘管這個成就很小，但家人們總是愛你的、支持你的、關懷你的，他們一定會說你做得很好，所以積極的反饋也是特別重要的。

第三，從現在開始向偉大的目標進發。

偉大的目標現在發現也不晚，偉大的目標要靠很多具體的行動來實現，只要想到我現在做的每一件小事情都是為了實現這個偉大目標而努力，那麽這些小事情也會讓人產生自我效能感。

如果你的目標是寫一部偉大的小說，雖然現在隻寫了兩三千字，但是它已經是偉大行動方案的一部分。

所以在這個特殊時期，我們可以自己設立大目標，一步一步地嘗試實現它，雖然可能最終達不到目標，但是你自己覺得是偉大目標的一部分，顯然也是有意義、有價值、有作用的。

第四，很多嘗新、試新、探新的方法很簡單也很有效。

換一件新衣服很開心，學做一道新的菜，很開心，這也是一個特別好的起點。

所以，嘗新、試新、探新也是樹立我們自我效能感特別重要的方法。人只要是能夠去創造、想象，做出以前沒有做的事情，說出以前沒有說出的話，想出以前沒有想到過的主意，都會成為積極心理力量特別重要的來源。

所以，我們的自我效能感是克服“習得性無助感”的最好方法。

（作者為清華大學社會科學學院院長、心理學系主任）

來源：北京日報·理論周刊

本期編輯：樊宣

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