孕期膳食補充劑系列：為什麼要補充ω-3脂肪酸

通過前兩期孕期膳食補充劑系列的介紹

相信各位準媽媽們已經了解了

在懷孕期間應如何補充葉酸和維生素D的問題

今天我們來聊一聊大家比較少見到的一個詞

ω-3脂肪酸

這又是什麼「神仙」營養素呢

下面，請看安安介紹

ω-3脂肪酸也稱n-3長鏈多不飽和脂肪酸，其主要成分為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），真正的ω-3脂肪酸必須同時含有EPA和DHA。

其中胎兒和兒童腦部累積的ω-3脂肪酸超過90%是DHA，它能夠確保細胞與細胞之間的正常信息傳遞，這對其大腦、神經系統、眼睛發育特別重要。

DHA在胎兒腦部的累積從懷孕期間開始（孕期後期約24周起增長較顯著），持續至嬰兒出世，兒童也需要繼續攝取DHA。

如何攝入ω-3脂肪酸呢？

人體內的酶可把從食物中攝取的亞麻酸（ALA)轉換成DHA，但只有0.1%-10%的ALA可以被轉換成EPA。

因此，一般建議直接從飲食中攝取EPA，建議孕婦每天攝取200-300毫克。

世界衛生組織（WHO）建議孕婦每天攝取300毫克EPA+DHA，當中應至少含有200毫克DHA。

EPA和DHA的補充在一般情況下可從食物中攝取，例如深海魚類和藻類。

微量營養素對孕婦與胎兒的健康非常重要，備孕和懷孕女性可從食物中攝取足夠微量營養素，如果日常生活中無法足量獲取，可考慮服用微量營養素補充劑。但一定不可過量攝取，劑量過量可導致不良後果。

日常生活中可多食用哪些食物來補充

ω-3脂肪酸通常是從魚油中提煉出來的，建議孕媽媽調整膳食結構，吃一些富含DHA的食物來補充，如沙丁魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等。

但如果吃不到魚類、藻類或者吃不下這些富含DHA的食物時，不妨在醫生的指導下，通過魚油DHA、藻油DHA等補充劑來進行補充。

一般來說，從懷孕16周之後到胎兒出生後6個月內，是孕媽媽補充DHA的最佳時期。因為在這個階段，胎嬰兒大腦中的神經元分裂和成熟的速度最快，適量的DHA有助於胎兒的發育。為了讓胎嬰兒的智力和視力得到良好的發育，中國營養學會建議，孕婦和乳母每天攝入的DHA最好不要少於200mg。

DHA對寶寶多重要？

母乳是寶寶獲取DHA的重要來源，如果母乳中含有足夠的DHA，寶寶就不容易缺乏。DHA不僅可以促進胎兒大腦的生長髮育，還對胎兒的視網膜光感細胞的成熟起到重要的作用，所以在哺乳期間，孕媽媽可適當補充優質的DHA。

市面上常見的DHA有魚油DHA和藻油DHA，海藻油DHA純度高，幾乎不含EPA，DHA：EPA的比例>20：1，適合孕婦、產婦、嬰幼兒；適合中老年人的多不飽和脂肪酸的合理比例是EPA高，DHA低。孕媽媽可以根據自己的需求進行合理選擇。

資料來源：

1.《食葯知識》，安安網

部分圖源來自網路

編輯/一番

審稿/鄒宇華（廣東藥科大學教授）

美編/青檸