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冬季在戶外跑步，不管北京上海廣州，都算是一年當中條件最為艱難、最考驗跑友們意志力的了。
那不鍛煉行不？
最好不要，以前寫過文章說過，對普通跑友來說，冬歇期還是不要的好（??查看相關文章）。
既然不給歇，那就只好大冬天接著跑。其實還是有一些細節需要提醒大家，都是筆者自己多年戶外、運動過程裡頭得到的經驗&教訓，實踐基礎那是杠杠的，算是給大家在大冬天裡堅持運動的熱情往裡頭添上一把火。
不扯虛的，上乾貨：
熱身拉伸非常重要
冬天溫度低關節硬，肌肉預熱慢，如果不做拉伸直接開跑，受傷的風險很大。
通常的順序是先慢跑幾分鐘作為熱身，然後再做跑前拉伸動作。冬天我們可以在家裡先做完熱身——原地小跑或跳繩3~5分鐘，之後再出門開跑。
跑前的拉伸應該是做動態拉伸。
典型的動態拉伸就象擴胸運動那樣，或者如下圖動畫所示，每個動作都應該是比較快速地完成，一下一下那樣（其實就是反覆做「收縮/拉伸」來刺激肌肉，讓肌肉能發揮出它的柔韌性）。
那種把腳抬起往欄杆上一擱半天的做法（如下圖所示），是不可取的。
奇怪的還是會有很多人喜歡在跑步前這麼玩，或者去公園裡頭，晨練的老頭老太太們，經常也這麼玩——不少鍛煉受傷的人，其實多是被自己玩傷的。
▲這是個錯誤的跑前拉伸動作，不要學
跑前一定是動態拉伸，大家可不要忘了。
禁棉
▲ Photo via womenshealthmag.com
衣物選擇上我們也曾經專門寫過：
特彆強調一點，不要穿純棉的衣物，尤其是貼身衣物。純棉材料的衣服穿起來舒適，不會刺激皮膚，很適合日常穿著，不過運動的時候可不行。運動容易出汗，純棉衣物吸水能力很強，問題是吸完水分之後極不易變乾，一直會保持濕答答的狀態，大家可以想像一下那濕衣服貼在身上的難受勁兒……而且會造成身體 表面失溫——你會一直覺得冷，就算外面穿太多也沒用。
估計不少跑友不太清楚這事兒，所以特意再說一次，也請向身邊的親朋好友普及一下：純棉是不錯的衣料，但運動的場合不太適合。身體失溫可能會致命的，在戶外領域純棉內衣甚至被戲稱為「死人衣」。
失溫，也叫做低溫症，是指人體熱量流失大於熱量補給，從而造成人體核心區溫度降低，併產生一些列寒顫、迷茫、心肺功能衰竭等癥狀，甚至最終造成死亡的病症。這裡需要說明的是，核心區是指包括大腦、心肺等核心生命器官，而不是四肢和體表皮膚。手指頭腳趾頭長凍瘡之類的傷害並不是失溫。
不要穿太少
▲ Photo via altitude-blog.com
這個是最容易被人忽視的一個點，尤其是年輕體壯的跑友沒當回事，大冬天光著膀子在外面跑的也不少見。
固然是威猛陽剛，男子漢味十足，最好不要這樣做，原因其實很簡單，還是怕你「失溫」。
有跑友會說，要冷的話，我一直跑不停下來不就沒事兒了嗎？能一直跑（產生熱量）當然是好的，只要你停下來，哪怕是等幾十秒的紅燈，估計您都得打哆嗦。
而且，從出門開始跑到身體真正發熱（不怕冷了），也有個過程，少說也4~6分鐘吧（慢跑的話，1公里多點）。這幾分鐘北風呼嘯撲面，就不要逞能光膀子出門了……這是對自己健康負責任的一種表現。
所以我們冬天在戶外溫度較低的情況下，去戶外跑的時候，就不要短袖短褲出門，好歹穿件外套，跑熱了脫下來系在身上就好。
有些朋友興許還會記16年的港百，這屆港百被稱為史上最虐港百……
香港100公里越野賽，遭遇難得一見的大風低溫雨雪冰凍寒潮氣象，辦了6年的賽事頭一回被迫中途取消，從頭髮結冰到全身的選手們拖著鼻涕抵達終點大哭……多人被困在山頂等待救援，逾百名消防員上山救助，但由於路線結冰濕滑，導致拯救困難，要出動高角度拯救專隊、特別搜救隊及飛行服務隊直升機協助救人"。
這個比賽有一個真實案例：
「……比賽中，大陸選手閆龍飛一直領先弗朗索瓦戴恩酒莊的莊主Fran?ois D『Haene，而在最後階段，短褲短T的閆同學出現失溫狀況，接受了急救隊的治療，好在他身體並無受傷。最終2014年UTMB/UTMF雙料冠軍，莊主Fran?ois D』Haene反超了閆龍飛，以9小時32分26秒率先衝線，5分鐘後閆龍飛也抵達了終點。」
這個HK100比賽，是正規的越野跑比賽。敢參加這種賽事的選手，可都是打算從頭跑到尾的大神級人物……大神級別的選手在低溫的狀況下都容易出現問題，更不要說我們業餘跑友了。
冬天跑步正確姿勢：跑慢點
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冬天跑步可以不要跑太快，以練有氧耐力為主，慢跑就好。
跑太快強度大出汗多。那又會怎麼樣呢？
失溫的風險加大，即使沒失溫那麼嚴重，至少著涼感冒的風險要大一些。而且天冷進行強度大的訓練，確實容易受傷。
有的跑友會說了，我穿的可是XXX牌頂級的排汗速乾衣，出點汗並不怕。這個，雖然羨慕嫉妒恨，不過也要知道，汗量太大的話，再高端的速乾麵料都不會好使的。
跑起來不要喘，跑的過程中出汗不要太多，這才是冬天跑步的正確姿勢。
對於普通跑友來說，一般每次跑40~60分鐘就夠了，跑完微汗的狀態最是理想。
多用鼻子呼吸
▲ Photo via anlis.gov.ar
前面我們說了冬天最好是慢跑。那麼在跑步的時候怎麼處理呼吸為好？
用鼻子吸氣，用嘴呼氣是比較合理的呼吸方式。鼻腔內有豐富的血管，能把吸進來的冷空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高吸入空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
如果覺得鼻子忙不過來，考慮用嘴巴輔助吸氣——盡量不要大嘴吸入冷空氣。其實一般慢跑的話沒這麼麻煩，不會出現這種現象，鼻子吸氣，用嘴呼氣就可以應付了。
有鼻炎困擾的跑友可以考慮戴個口罩之後用嘴呼吸。
多喝熱水
▲ Photo via blog.mapmyrun.com
一小時以內的慢跑，基本上不需要考慮補水的問題。
但也有不少跑友喜歡來個長距離，那就要考慮補水問題了——就算天冷，久了也還是會出汗的。
冬天補水，最好是補充溫水。帶上腰包，能塞個300ml左右的小保溫杯/壺就好。
注意裸露部位保暖
天冷跑步身上哪兒最遭罪？
筆者自己的體會是手，還有耳朵。
每個人的反應可能不盡相同，但不管怎樣，還是根據自己的實際體感做好裸露部位的保暖吧。該戴手套戴手套。
最好連頭都包起來，露倆眼珠子。記得前面咱們說過的材料選擇，禁棉。
室內跑步
外面溫度過低（例如低於0度）或者路面結冰，或雨雪紛飛，碰到這些氣象，最好不要勉強出去跑了。在室內一樣可以鍛煉的，比如跳繩，力量訓練這些，簡單易行，在家一個人就能做。
什麼時間跑？
看著辦吧，無非一早一晚。說是說冬天下午3~4點鐘跑比較好，工作日這個時間段怎麼可能？能寫出這時間段的，I服了U。
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貌似真有不少細節要注意，最後咱們總結一下重點：跑前動態拉伸，別光膀逞能，跑慢點，禁棉，略汗。
能在大冬天堅持跑步的朋友們都是好樣的！點贊！像老Q這樣大冬天早上決然跟被窩告別分離的，更應該被點贊！
文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels
# 來，今天來評論區聊聊 #
「冬天了，你還堅持運動嗎？」
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