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你有一份「夏季運動指南」請查收!6個秘訣教你科學流汗

俗話說「冬練三九,夏練三伏」。夏天鍛煉,只要循序漸進,注意運動方法和技巧,不僅能鍛煉意志力,還能增加我們的熱適應能力,幫助改善機體調節體溫、水鹽代謝等機能。

《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)邀請權威專家,給你一份科學的夏季運動指南。

受訪專家

西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波

穿衣:室外淺色,室內深色

一般來說,當皮膚溫度高於環境溫度時,赤膊或露背能增加皮膚散熱速度,起到降溫作用。

但夏季最高氣溫一般都接近或超過37℃,皮膚暴露於空氣中,反而會從外界吸收熱量,感覺更熱。

同時,戶外陽光直射,淺色衣服反光好,能有效減少熱量的吸收。

因此,外出運動,應盡量避免頭部受到陽光直射,宜穿淺色、寬敞和透氣性良好的運動服。室內運動時,深色衣物能幫助身體更快散發出熱量。

時間:一早一晚

夏季,上午十點前或傍晚比較涼快,此時段鍛煉相對安全。在逐步具備一定的熱適應能力後,可逐漸調整時間,以增強熱適應能力。

耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環境中過度運動,避免中暑。

高溫條件下運動,要隨時觀察機體反應,如有頭暈、乏力等不適癥狀,要及時停止運動並休息,運動後可適當延長休息時間,保證機能恢復。

強度:適量最關鍵

體質好,有鍛煉習慣的人,鍛煉時間可相對長些,一般每次60分鐘為宜。體質弱或沒有鍛煉習慣的人,一般運動20~30分鐘為宜。

對一般人而言,夏季溫度高、濕度大,建議選擇游泳或強度相對較低、節奏較緩的運動,如瑜伽、太極、散步等。

場所:室內比室外好

夏季室外炎熱,陽光強烈,盡量避免足球、籃球、網球等室外項目,選擇適當的室內項目,能大大降低中暑幾率。

其中,游泳館終年恆溫,是不錯的選擇。滑冰館常常「清爽凍人」,但與室外溫差較大,鍛煉後,應在溫度過渡區停留一段時間,調整身體對溫度的適應能力,避免造成熱傷風等疾病。

進行其他室內體育運動時,也要注意場館內的通風,濕度與溫度,運動中的身體反應等,及時調整。

補水:運動量大飲料比白水好

人在高溫天運動時,身體大量出汗,機體裡水分、電解質會大量消耗。因此,及時補水、補對水很重要。

運動前應補足水,以無口渴癥狀、尿液顏色正常為標準;運動中宜少量、多次不斷補水。

若運動時間較短,補充10℃~20℃的純水即可;若運動時間較長,運動負荷大,消耗較大,及時補充水分、電解質外,還要補充適量糖,幫助緩解疲勞,預防肌肉痙攣、避免中暑。此時,運動飲料是比白水更好的選擇。

降溫:慢比快好

大汗淋漓時,到風扇、冷氣機前猛吹,或者擰開水龍頭,直接用冷水沖臉、沖頭等,是很多人採用的「快速降溫」法。

但「快速冷卻」會使處於擴大狀態的毛細血管迅速縮小,汗腺關閉,使體內產生的熱量不能散發,反而不利於體溫調節,更易中暑。

此外,大量喝冰水,可能會導致胃腸道受冷刺激出現痙攣,疼痛。可以在陰涼通風的地方適當休息,喝點涼飲料,讓身體機能逐步恢復到安靜狀態。

本期編輯:劉雲瑽

版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。

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