改變生活習慣也能治療高血壓和糖尿病

以下幾個方面可以幫助預防高血壓、糖尿病的發展，並在不藉助藥物的情況下展開治療。

1 保持體形：你的體重越重，心臟就要承受更大的壓力來給身體器官泵血。將體重減到正常水準可以有效治療和預防高血壓。哪怕你沒有減到理想的體重，減輕一點重量都會對你的血壓有很大影響。體重減輕10%，收縮壓可降低6.6mmHg。超重10%以上的高血壓患者，體重減少5kg,血壓便可明顯降低。這對於那些腰部有很多贅肉的人（蘋裸體型，而不是梨形）來說，更加明顯。蘋裸體型患高血壓、糖尿病、心臟病的風險比較大，這種高血壓與肥胖之間的關係在年輕人和中年人中的體現最為明顯。相對而言，若贅肉在臀部和大腿（看起來像梨子），患病的概率比較小，但是沒有證據表明梨形身材比蘋果型身材更健康。

高胰島素現象持續，肌肉、神經及機體中的其他器官便開始對過多的胰島素封鎖了路線，胰島素抵抗同時產生。胰島素抵抗主要影響胰島素對葡萄糖的利用效應，但是胰島素的其他生物學效應仍然保留。繼發性高胰島素血症使腎臟水鈉重吸收增強，交感神經系統活性亢進，動脈彈性減退，從而血壓升高。胰島素抵抗所帶來的交感神經活性增強、產熱增加是機體對肥胖的一種負反饋調節，這種調節以血壓升高、血脂代謝障礙為代價。
50%的原發性高血壓存在不同程度的胰島素抵抗，在肥胖、血甘油三酯升高、高血壓、糖耐量減退同時存在的四聯症患者中最為明顯。胰島素抵抗是高血壓、2型糖尿病發生的共同病理基礎。

2 鍛煉：即使你沒有超重，鍛煉也能降低高血壓、提高胰島素的敏感性。應進行有規律的運動，每次30—60分鐘，每天一次或者每周5次，比每周2到3次的劇烈運動更有效。適度體力活動可使高血壓患者血壓下降達11/6mmHg,且此種血壓下降獨立於體重減輕。活動強度應達到有氧代謝的水準，即約為最大耗氧量的60%，可用運動時的脈率進行估算，運動時耗氧量為最大耗氧量60%時的脈率，即170－年齡，例如：一位37歲患者的運動時脈率約為133次/分。

3 避免過度飲酒：中度以上飲酒是也已確定的與高血壓發生密切相關的危險因素。每天飲酒超過兩杯（葡萄酒、啤酒或者白酒），會大大增加患高血壓的風險。戒酒和減少飲酒可使血壓顯著降低，適量飲酒仍有明顯加壓反應者和體瘦的人應該戒酒。糖尿病患者應避免大量飲酒，因為可誘發酮症酸中毒和低血糖症。

4 戒煙：吸煙所致的加壓效應使高血壓併發症如腦卒中、心肌梗死和猝死的危險性顯著增加，並降低或抵消降壓治療的療效，加重脂質代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加左心室肥厚的傾向。戒煙對心血管的益處，任何年齡組一年後即可顯現出來。

吸煙被證實是急性年輕心肌梗死患者最普遍最重要的危險因素，約70%—80%的年輕心肌梗死患者有吸煙史。吸煙者患急性冠脈綜合征的風險是不吸煙者的3倍，但40歲以下年輕吸煙者患急性冠脈綜合征的風險是不吸煙者的7倍，吸煙引起的首次急性心肌梗死的相對風險隨吸煙量呈劑量依賴性增高。與不吸煙者相比，吸煙者急性心肌梗死早發8—13年。大量資料證實，戒煙能夠降低吸煙者患心肌梗死的風險，任何時候戒煙都可以使急性心血管事件或再發心血管事件的危險明顯下降。戒煙的受益大小和吸煙程度有關：輕度吸煙者戒煙2年後患病危險明顯降低，3—5年後患病危險消失；中重度吸煙者戒煙後死亡風險較持續吸煙者降低。

5 堅持低鈉高鉀飲食：高鹽飲食不僅可引起血壓升高，還可造成獨立於血壓之外的心腦腎等靶器官的損害。研究表明在25歲到55歲的不同人群中，校正各種干擾因素後發現每日鈉鹽攝入量增加100mmol(大約鹽5.8克),其收縮壓增高3.1—6.0mmHg,舒張壓增高0.1—2.5 mmHg。在校正了混雜因素後，鉀的攝入量與收縮壓、舒張壓呈穩定、獨立的負相關關係。

限鹽是防治高血壓最重要和最有效的措施，且應重視從生命早期開始。研究表明，每日限鹽2.0—2.6克（25%—30%），3至4年，隨訪10—15年，結果顯示：心肌梗死、腦卒中、心源性死亡減少30%。

每日310mmol（18克）高鹽飲食的基礎上，大劑量補充鉀60mmol（2.35克），能夠有效拮抗高鹽帶來的血壓升高，可以獲得和嚴格限鹽相近的效果。每日吃新鮮蔬菜400—500克可補充鉀約1克。

世界上一些所謂的「低血壓人群」膳食結構的共同特點是低鈉，即鈉﹤50mmol/d（大約鹽<2.9克/天）,而且高鉀，鉀﹥150mmol/d（約>5.9克/天），飲食鉀鈉比值＞3.0（鉀鈉比值按mmol計算）。

現代工業國家的膳食特點是以高鈉低鉀的加工食品為主，鈉的攝入鋼彈100—400mmol/d(大約鹽5.8—23.2克/天)，而鉀的攝入低至50—70mmol/d(即1.95克—2.74克)，膳食鉀鈉比值<0.4。改善膳食結構，增加鉀的攝入，提高鉀鈉比例是限鹽之外，高血壓一級預防和保護靶器官的另一重要策略。