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學會這個早餐搭配技巧,吃瘦指日可待(附8日早餐食譜)

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獲取「一日三餐」美味減脂食譜

我們都知道營養均衡的減脂餐要包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、膳食纖維,所以早餐我們只要準備主食、牛奶、雞蛋、蔬菜或水果基本就可以滿足營養攝入了。

主食中的碳水是非常重要的能量來源,可以為我們白天供能;牛奶和雞蛋提供豐富的優質蛋白質;蔬菜水果提供膳食纖維和各種維生素、礦物質。除此之外烹飪中的植物油是人體必需脂肪酸的重要來源也需要適量攝入。

主食可以選擇糙米飯、雜糧粥、全麥麵包、薯類(紫薯、蕃薯、山藥、土豆等)、南瓜等,可以簡單的煮熟或用這些食材做成餅、麵包、蛋糕。

雞蛋最好是水煮或無油煎熟,與其他蔬菜一起炒熟也是可以的,注意油的用量就好。

奶製品每天都要攝入300g,所以早餐一杯牛奶(約200g)是不錯的選擇,想熱量低一些就選用脫脂牛奶。

水果每天要攝入200-350g,早餐可以搭配100g的水果來食用。

蔬菜能生吃的最好盡量生吃,這樣熱量較低,而且營養元素不會被破壞,不能生吃的煮或者炒都可以。

想早餐再豐富一些也可以再吃一些肉類堅果,總的量不要超就好了。每天的營養搭配清單請點這裡查看。

下面看幾個減脂早餐搭配吧:

一、脫脂牛奶、菠菜拌堅果 、蒸地瓜、水煮蛋(約388大卡)

食材:菠菜150g、地瓜100g、雞蛋1個、脫脂牛奶200g、堅果10g、食鹽、生抽

步驟:

1、雞蛋和地瓜蒸熟,地瓜切成小塊可以熟的快一些。(蒸鍋、電鍋、烤箱都可以)

2、燒一鍋開水將菠菜燙軟,出鍋過下涼水, 加鹽、生抽拌勻,撒上堅果。

二、雞蛋餅、拌冷盤、脫脂牛奶(約428大卡)

食材:脫脂牛奶200g、雞蛋1個、麵粉30g、涼水30g、乾豆腐50g、黃瓜80g、胡蘿蔔20g、植物油2g、香油2g、香菜香蔥適量、食鹽、生抽

步驟:

1、雞蛋打散,加入30g麵粉和30g涼水攪拌成均勻的麵糊,再加些香蔥末和鹽拌勻備用。

2、平底鍋噴一點油,倒入雞蛋麵糊攤平,小火加熱至兩面凝固呈金黃色出鍋。(這些雞蛋糊可以做一個大的或兩個小雞蛋餅)

3、黃瓜、胡蘿蔔洗凈擦絲,香菜切碎,乾豆腐切絲用熱水燙一下。最後加上兩滴香油、適量生抽、鹽拌勻即可。

三、全麥麵包、雞蛋炒秋葵、脫脂牛奶、葡萄(約466大卡)


食材:全麥麵包70g、雞蛋1個、秋葵100g、脫脂牛奶200g、葡萄150g、植物油5g、食鹽

步驟:

1、全麥麵包可以買現成的或者自己做,自己做的同學請點這裡

2、 秋葵用鹽揉搓去絨毛,再用水洗凈,放到沸水裡煮兩分鐘撈出用涼水沖涼,切小塊。

3、 雞蛋打散,倒入油鍋炒至凝固(不超過5g油),倒入秋葵,翻炒兩分鐘,加一點鹽炒勻出鍋。

4、 葡萄洗凈,倒上脫脂牛奶就可以了。

四、雞蛋時蔬披薩、玉米、優酪乳杯(約450大卡)

食材:雞蛋1個(帶殼64g)、菠菜30g、胡蘿蔔20g、金針菇20g、全麥麵粉20g(可替換成普通麵粉)、火腿25g、玉米油約2g、香蔥半顆、鹽、黑胡椒、自製無糖優酪乳100g、櫻桃50g、藍莓50g、杏仁5g、玉米半根

步驟:

1、將所有蔬菜洗凈,菠菜切小塊、胡蘿蔔擦絲、金針菇撕開、香蔥切碎,火腿切成小薄片。

2、 雞蛋打散,加入全麥麵粉攪拌成均勻麵糊,放入一點鹽和香蔥調味。

3、 小平底鍋(直徑20cm)中噴玉米油,中火加熱。放入菠菜、胡蘿蔔、金針菇翻炒兩分鐘。

4、 蔬菜炒軟後平鋪在平底鍋底部,向鍋中均勻倒入步驟2的雞蛋糊,攤成餅狀,在上面撒上火腿片。蓋上鍋蓋,改為小火燜3分鐘左右,直至蛋糊凝固即可。出鍋前在餅上撒一些黑胡椒碎調味。

5、 櫻桃、藍莓洗凈,在杯子裡放一層水果蓋一層優酪乳,最頂層再撒些杏仁即可。

6、 玉米可以提前一晚或者早上起來煮熟。將玉米最外側的厚皮剝掉,留最內層的2層薄皮,洗凈後放入鍋中,加入清水,沒過玉米的表面,大火煮開後,蓋上蓋子煮20分鐘左右即可。

五、貝果鮮蝦堡、脫脂牛奶(約391大卡)


食材:全麥貝果1個、蝦仁10g、雞蛋1個、生菜、蕃茄適量、脫脂牛奶200g、植物油、沙拉醬

步驟:

1、貝果是自己做的(點這裡查看),一個重量約為80g,早上吃一個保你一上午不餓。也可以用等量的全麥麵包代替。

2、鍋中噴點植物油,將雞蛋和蝦仁煎熟。

3、生菜、蕃茄洗凈,蕃茄切成片。

4、貝果從中間切開,生菜、蕃茄、蝦仁、沙拉醬夾入即可。(沙拉醬的熱量比較高,大家要少放,盡量選一些熱量低的牌子)

六、脫脂牛奶 、紫薯雞蛋卷 、醬牛肉 、聖女果(約399大卡)

食材:脫脂牛奶200g、醬牛肉30g、聖女果150g、紫薯100g、雞蛋1個、全麥麵粉20g

做法:

1、醬牛肉提前醬好(做法點這裡),切片,聖女果洗凈。

2、紫薯蒸熟,搗碎,加10g牛奶攪拌成紫薯泥。

3、雞蛋打散,加全麥麵粉調成麵糊。底鍋小火預熱,抹一層油(鍋不沾也可不抹油),倒入麵糊攤平,表面凝固即可關火。

4、將麵餅翻過來放到菜板放至不燙手,將紫薯泥均勻鋪在蛋餅上,捲起切塊即可。(邊緣也要薄塗上紫薯泥,不然蛋餅邊緣不好粘和)

紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮雞蛋代替。

七、香蕉麥芬蛋糕2個、脫脂牛奶、蔬菜沙拉(約352大卡)

食材:自製麥芬蛋糕2個、脫脂牛奶200g、生菜80g、聖女果60g、沙拉醬10g、黑胡椒

步驟:

1、香蕉麥芬可以現做或之前做好,具體步驟點這裡

八、脫脂牛奶、捲心菜烘蛋、紫薯糯米餅、荔枝(約373大卡)

食材:脫脂牛奶200g、捲心菜50g、雞蛋1個、麵粉15g、水15g、紫薯糯米餅120g(可用120g紫薯代替)、植物油5g、食鹽、黑胡椒

步驟:

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