讀懂跑步數據，科學提升跑力

過去十年間科技發展迅速，智能可穿戴運動裝備已日漸普及，如今智能跑步腕錶十分流行。想要提升跑力，擁有一塊完善的跑步表只是開始，下一步是了解所得到數據其背後的意義，從而針對地進行訓練提高，才能跑得更好。

請注意，「好」並非單純地指提高速度。遠離傷患，比跑得快更重要！

跑步手錶的價值在於通過跑步動態數據量化各種身體狀況，讓跑者能更好地掌握自己的優缺點，從而確認下一階段的訓練方向。很多網站及書籍都有跑步動態數據的解說，如想詳細了解，可在網上自行搜索一下。

個案分析

以下是兩位跑者的練習數據：

跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里。兩位跑者以相同的配速（4分52秒／公里），一起完成了前 10公里的練習。數據分別如下：

跑者 A

身高：169公分

心率：160bpm（次／分鐘，平均），180bpm （最高）

步頻：176spm （步／分鐘，平均），183spm （最高）

步幅：128公分

垂直振幅：9.5厘米

垂直振幅比：7.3%

觸地時間：252ms

跑者 B

身高：167公分

心率：165bpm（平均），181bpm（最高）

步頻：181spm（平均），194spm（最高）

步幅：110公分

垂直振幅：7.3厘米

垂直振幅比：6.4%

觸地時間：231ms

差異性

我們判斷跑步技術的優劣，往往著眼於步頻、步幅及垂直振幅（身體重心垂直移動幅度）。因為高步頻、大步幅及低振幅，跑步效率就越高。但以上3個數據都會受人體的差異性所影響。

身材高大的跑者，步頻相對較低。以兩位前女子馬拉松世界紀錄保持者為例，Tegla Loroupe 於1998年以 2:20:43 刷新全馬的世界紀錄，這位肯亞跑者身高156cm，步頻約200spm；而英國跑者Paula Radcliffe 於2003年創下當時最快的全馬時間2:15:25，她身高173cm，步頻約190spm。

為了減低垂直振幅，有些跑者會刻意縮減步幅。另外，加速時加大步幅，也是垂直振幅下降不了的原因。由此可見，這 3 個數據並非單純越高或越低越好。真正追求的，應該是每步的垂直振幅很低，同時步幅又可以加大。

終極指標

因差異性的影響，垂直振幅比（Vertical Ratio, VR）就最具參考性了。這數據的公式是：垂直振幅 / 步幅 x 100%，這是成本效益比的概念，其中成本是垂直振幅，而效率是移動的距離。垂直振幅比越低，代表技術越好，越能確保跑者把能量用於向前而非向上。