如何科學喝牛奶？你想知道的都在這裡了

了解牛奶食飲的方方面面 / 閱讀時間：約 8 分鐘

" 一天一杯奶，強壯中國人 "。隨著國民經濟發展以及熱門對高品質生活的追求，牛奶早已成為國民生活必備的營養飲品。

然而大多數人不知道的是：喝牛奶是一個 " 技術活 "，很多牛奶知識不為大家所了解，比如喝牛奶容易導致腹瀉？奶皮的營養價值如何？以及小孩能不能喝牛奶等等。

今天優恪君就來聊一聊與牛奶有關的小知識。

牛奶中的脂肪營養價值非常高，其中的脂肪球顆粒很小，所以喝起來口感細膩，極易消化。此外，乳脂肪中還含有人體必需的脂肪酸和磷脂，是營養價值很高的脂肪。

牛奶含有人體成長髮育的一切必需氨基酸和其他氨基酸。組成人體蛋白質的氨基酸有 20 種，其中有 8 種是人體本身不能合成的，它們稱為必需氨基酸。我們進食的蛋白質中如果包含了所有的必需氨基酸，這種蛋白質便叫作全蛋白，牛奶中的蛋白質便屬於全蛋白。牛奶中蛋白質的消化率可達 100%，而豆類所含的蛋白質消化率僅為 80%。

牛奶中的碳水化合物是乳糖，它的營養功能是提供熱能和促進金屬離子如鈣、鎂、鐵、鋅等的吸收，對於嬰兒智力發育非常重要。人體中鈣的吸收程度與乳糖數量成正比，所以，牛奶喝的越多，身體對鈣的吸收就越多。此外，乳糖還能促進人體腸道內乳酸菌的生長，抑製腸內異常發酵造成的中毒，保證腸道健康。乳糖優於其他碳水化合物。

空腹喝牛奶不好！

由於水在牛奶中佔較大比重，空腹喝較多的牛奶，稀釋了胃液，不利於食物的消化和吸收。另外空腹時腸蠕動很快，牛奶在胃腸通過很快，存留時間很短，其營養成分往往來不及吸收，就匆忙進入大腸，徒走過場。所以，空腹喝牛奶是不符合營養衛生的。許多人清晨喝牛奶，認為這樣能將營養成分完全吸收。其實，空腹喝奶會很快經胃和小腸排入大腸，結果各種營養成分來不及消化吸收就被排出體外。

可見，不宜空腹喝牛奶的主要原因有：一是容易導致腹瀉；二是吸收的效率不高。因為通過胃腸道的時間太快。盡量把牛奶放在一餐所有食物的最後再喝，這樣有利於吸收和提高耐受性。

正確的方法應該是先吃一些食物再喝牛奶。過多的胃酸導致蛋白質變性沉澱，營養不易被腸胃吸收，嚴重導致消化不良和腹瀉。故應配些麵包、餅乾、點心與牛奶同食。

怎樣搭配一頓牛奶早餐？

理想的早餐，應是蛋白質、高熱量的膳食，數量不少於全天食量的 ?。所以最好能改在午睡或晚睡前喝牛奶，可除弊興利，更好地發揮其作用。如果已經習慣在早餐喝牛奶，也一定要先吃一點其他食物後再喝牛奶，使牛奶在胃腸中停留多一些時間。如果早餐要喝一瓶牛奶，可先吃米或麵食 50 克，再加一個雞蛋和少許醬菜、豆腐乾，然後再喝牛奶，使牛奶在胃中與其他食物混合，在胃腸中停留時間延長，有利於其營養成分的消化吸收。由於食物提供的熱量足夠，消化吸收又較緩慢並充分，使血糖持續較高水準，上午就會精力充沛。

睡前喝牛奶有利於鈣吸收

晚餐攝入的鈣，睡前大部分被人體吸收利用。睡後特別是晚上零點以後血液中鈣的水準會逐漸降低，血鈣的下降，促進了甲狀旁腺分泌亢進，激素作用於骨組織，使骨組織中的一部分鈣鹽，溶解入血液中，以維持血鈣的穩定平衡。此種溶解作用是人體的自我調節功能，時間長了，會成為骨質疏鬆症的原因之一。晚上睡前喝牛奶，牛奶中的鈣可緩慢的被血液吸收，整個晚上血鈣都得到了補充、維持平衡，不必再溶解骨中的鈣，防止了骨流失、骨質疏鬆症，所以睡前喝牛奶好。

牛奶應該如何加熱？

" 煮沸的牛奶讓我們 80 後回憶起了媽媽的味道！"

講真，小時候媽媽把牛奶煮沸是因為她不懂營養知識 ……

優恪君曾請教權威專家，據青島農業大學食品學院韓榮偉老師介紹，只要將牛奶加熱到 72 ℃，保持 15 秒，即可將其中的致病菌殺死，這就是所謂的巴氏殺菌。如果將牛奶煮沸，會破壞其中的一些功能性肽等活性成分，營養會有一定程度的損失。

" 現在市場上大部分都是袋裝奶和盒裝奶，經過了嚴格的殺菌處理，就更沒有必要燒開了。如果不愛喝涼奶，直接用溫水隔袋（盒）微微加熱即可。" 韓榮偉補充。

奶皮越厚，營養越高。是真的嗎？

說到加熱，就想到了奶皮。有人說，牛奶的營養都在奶皮裡；有人說，奶皮越厚的牛奶營養越高。奶皮裡底隱藏著什麼玄機？

" 牛奶在加熱過程中，會使脂肪聚集到牛奶表面，凝結在一起。奶皮裡的主要的成分就是乳脂肪和部分蛋白質，而且這些脂肪與蛋白質暴露在空氣中被氧化，不易被人體吸收。現在許多牛奶在加工過程中增加了均質工藝，使奶中的大體積脂肪變成小體積脂肪，不易凝結。這種牛奶在加熱後，奶皮會變薄或不出現奶皮。而使用了脫脂工藝的牛奶，加熱後也不會出現奶皮。所以用奶皮的厚薄來判斷牛奶的營養是沒有道理的。" 韓榮偉解釋。

牛奶中所含的脂肪會引發肥胖嗎？

" 牛奶裡竟然有脂肪，我要喝脫脂奶，或者加熱後把奶皮扔了 ……"

先別急，其實牛奶裡有接近 90% 的物質都是水分，其他部分主要為蛋白質和脂肪，另外還有一些礦物質、維生素等。一天喝一袋（盒）的情況下，脫脂奶比全脂奶差不了多少熱量。

而且，在營養方面也是全脂奶也更勝一籌。奶中的許多脂溶性維生素和共軛亞油酸、神經鞘磷脂都存在於乳脂肪中。

從口感來講，全脂奶喝起來香醇濃厚，而脫脂奶的味道就有點兒 " 薄 "，資深吃貨可是一嘗就嘗出來。

乳糖不耐受怎麼辦？

世界上乳糖不耐受者不在少數。咱先說說乳糖不耐症是個啥。有的人身體內缺少乳糖酶，在攝入大量乳糖後無法正常代謝，就會出現腹瀉、腹脹或腹痛等癥狀。

關於乳糖不耐受，優恪君顧問了青島農業大學食品學院范榮波老師。" 絕大多數寶寶剛出生時，體內是有乳糖酶的。斷奶後，有些寶寶的身體『自認為』乳糖酶已經沒用了，所以乳糖酶會慢慢減少。以後再喝奶時，就會有乳糖不耐症。如果一直喝奶或奶粉則不會有此問題。" 范榮波表示。

" 中國人多乳糖不耐症的說法也不準確。中國大部分地區屬於農業區，那裡的人民缺乏『喝奶鍛煉』，乳糖不耐症的情況會多一些；但內蒙古、東北等老牧區的人民 " 發病率 " 較少；而且，現在的兒童從小就接觸的乳品，乳糖不耐症的情況也越來越少了。" 范榮波接著說。

乳糖不耐受並不意味著無緣牛奶

目前有四種方法可以幫助到乳糖不耐受症者：

1. 少量多次喝牛奶，每天少喝一點牛奶，並將一天的量分開喝，每次控制在 50 — 100 毫升之間，讓腸胃慢慢習慣後再逐漸增加牛奶的飲用量。

2. 避免空腹喝奶，喝牛奶前先進食固體食物或配上主食，將牛奶放在一餐的最後食用，或者在飯後 1~2 個小時喝奶。

3. 選擇低乳糖奶，因為在加工和製作過程中，其中的乳糖已經轉化，所以說乳糖不耐的人群可以安心食用。

4. 選擇優酪乳產品，因為優酪乳中的乳酸菌分解了鮮奶中的大部分乳糖，可以明顯減輕乳糖不耐受者的癥狀。此外，優酪乳中的乳酸還可以有效幫助提高鈣、磷、鐵、鋅等礦物質的吸收率。

今天先聊到這裡，了解到這些飲用牛奶的小知識，可以幫助我們更好更健康的飲用牛奶製品。

有關於牛奶的疑問，歡迎大家留言。

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