專家支招健步走：每天40分鐘最好，增加力量訓練

如何健步走,專家來支招

每天走40分鐘左右最好,還要增加力量訓練

為期100天的「山東省職業人群健步走和減重激勵大賽」日前結束,比賽結果讓人大感意外,針對參賽選手關注的一些問題,包括大體重的人怎樣健身,怎麼保護膝蓋等,專家提醒,健步走並不是走得越多越好,每天走40分鐘左右最好。

之前本報報導過,在100天的健步走和減重激勵大賽結束後,完成減重3公斤目標的人數只有30%。針對本次健步走和減重大賽中各位選手比較關心的問題,山東師範大學體育學院趙佳老師支招說,大體重的人運動時要注意選擇保護膝蓋的運動,如騎自行車,40分鐘；游泳減脂的性價比也比較高,不會游泳的話可以嘗試在水中慢跑；還有就是墊上練習。鍛煉可以從短時間中等強度的運動開始。一些需要用膝蓋比較多的運動,對於大體重的人來說就不是很合適的。

膝蓋是有壽命的,保護膝蓋最好的方法是運動的同時做力量訓練,練習膝關節周圍肌肉力量是關鍵,這樣可以延長膝蓋的運動壽命。跑步和跳繩都會對膝關節有影響,跑步影響更大一些,哪怕慢跑都會對膝關節造成三倍體重的壓力,而快跑會造成5～7倍的壓力,但只要腿部力量足夠,這些壓力也可以被肌肉緩解掉。

減脂的時候是全身都減的,但練肌肉可以按照部位練,同等品質的脂肪比肌肉的體積大三倍,所以如果想讓腹部顯瘦的話要減脂和練腹部肌肉同時進行,比如每天進行40分鐘以上的有氧運動,然後做腹部的練習,會有很好的效果。

健步走也並不是越多越好,一般來講40分鐘的健步走是比較合適的,也可以看一下40分鐘能走多少步,就是個人的適宜步數,在此基礎上,肌肉力量差一些的走30分鐘即可,隨著肌肉力量的改善再相應增加步數。

專家同時提醒,健步走鍛煉期間要配合一定的力量訓練,力量訓練可以幫助緩解走步時對膝關節造成的勞損和壓力,比如雙腿慢蹲起15次,4組；單腿慢蹲起10次,4組；靠牆靜蹲2-5分鐘,4組等等,每天走完之後要拉伸一下下肢肌肉,拉伸10分鐘就可以緩解疲勞,一定要記住,健身中力量和能量都要練,不能隻消耗能量不加強力量。 (少卿)