話不多說，直接上乾貨
▼
1、最佳整體胸肌增長
啞鈴平板推舉
相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。
2、最佳背闊肌寬度增長
寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握和反握，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。稍微後傾模仿引體向上的動作。經過長期的跟蹤調查，10位健身者背闊肌寬度，有了非常直觀的增加。
3、最佳整體三角肌增長
啞鈴推舉
力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。
因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
4、最佳肱二頭肌增長
窄距反握引體向上
而引體向上是一種複合動作，二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯繫，通過兩個關節（肘關節和肩關節）來鍛煉肱二頭肌，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。
5、最佳肱三頭肌增長
臂屈伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?
因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框裡了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。
6、最佳四頭肌的訓練
頸前深蹲
儘管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。
頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長
羅馬尼亞硬拉
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。
繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的膕繩肌腱訓練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長
杠鈴聳肩
在杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。
9、最佳小腿肌肉增長
坐姿提踵
隻選用一個小腿訓練動作，你的目標是做75次。採用你平時做20次所用的重量。做完20次之後繼續做，直到再也不能做為止。警告：一次訓練只有這麼短的時間，你可能會覺得有點不安，但是當第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛時，你就不會這麼想了。
不要嘗試更大的訓練量!等著瞧吧。如果你還能走路，那麼只能是因為你採用的重量不夠，或者是「組」間休息時間太長了。等到你能忍受這個訓練量時，把次數增加到100。等到訓練變得很輕鬆時(我想在短期內是不會出現這種情況的)，增加一些重量。
10、最佳整體腹肌訓練
卷腹
在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。
1)在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍;2)在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;3)在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。
11、最佳身體核心力量訓練
平板支撐
如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯臥撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。
12、最佳整體肌肉增長
深蹲
頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。
13、最佳整體力量訓練
硬拉
像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動(向上)重複動作部分之前，並沒有被動(向下)部分的重複動作。被動部分的重複動作使得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重複部分提供了力量支持。
在將杠鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。
14、最佳訓練發現
反握平板臥推
大多數訓練者們練習反握平板臥推是為了訓練肱三頭肌。而在2005年的一項研究中，加拿大多倫多市脊椎指壓治療學院的科學家們發現，在12個受訓的男性中，和傳統的平板臥推相比(使用一個正握握姿)，反握平板臥推能增加胸部上側肌肉的活動性多達30%左右。
15、最佳單次完成最大重量的方法
重複5次最大重量的測試
來自阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示，在70個受訓的男性和女性舉重者的實驗中，一個重複5次的測試在預測他們平板臥推中的單次完成最大重量時，準確率能達到99%，而在腿舉的單次完成最大重量推測時，準確率能達到97%。而這些預測比進行10次和20次最大重量時要更加準確。
為了更準確地確定你在平板臥推或任何其他上身訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，之後將這個重量放入下面的公式中：(5次重複動作的最大重量X1.1307)+0.6998。
為了更準確計算你在腿舉或任何其他下部身體訓練中的單次完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量，並將這個重量放進下面的公式中：(5次重複動作的最大重量X1.09703)+14.2546。
16、最佳適合肌肉增長的重複動作範圍
8-12次
在過去半個世紀的無數研究中，都支持這個概念：使用8-12個重複動作的訓練是最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實：這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水準。
17、最佳適合肌肉增長的強度技巧
強迫次數訓練
芬蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察，他們分別進行了一個標準的腿部訓練(4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重複動作，直至力竭。
強迫次數訓練的結果顯示，其睾丸激素水準和生長荷爾蒙水準都要比標準常規訓練稍微高一些。另一個研究也認為那些使用強迫次數訓練的運動員要比那些訓練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。
18、最佳力量訓練技巧
升序組次
巴爾的摩的約翰·霍普金斯醫學學院研究者們對50名男性進行9個星期的跟蹤觀察，以測試力量增長，這些人每周要進行3次腿部訓練。採用升序組（Delorme法）進行訓練，訓練中，先用一組中小重量訓練，然後逐漸提升成大重量，是科學家Delorme提出的漸進式阻力運動概念（progressive resistive exercise）。
比如你能做100kg的深蹲10次，那麼升序組的做法是：第一組做50公斤10次，第二組做75公斤10次，第三組做100公斤10次。這樣就規避了疲勞導致的訓練不能完成。後來發現，升序組次訓練可以明顯提高力量。
19、最佳肌肉耐力重複動作範圍
超過12次
很多科學研究都證明這樣一個概念：進行超過12次的訓練是最好的提高肌肉耐力的方法，這個方法可以提高各個不同項目的完成情況。
如長距離跑步、游泳和自行車，以及高強度運動，如籃球和橄欖球。
20、最佳促進肌肉增長的重複動作速度
向心1秒離心3-4秒
2005年，來自澳大利亞新南威爾士的雪梨大學科學家們發現，按照慢速重複動作完成訓練的人，和另一組按照快速重複動作的人相比。前者的肱二頭肌肌肉增長十分明顯。正如我們一直所建議的那樣，肌肉收縮盡全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。
21、最佳的訓練時間
晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大學的研究者們讓16名男性進行訓練，在10周的時間裡，一組在上午10點前進行訓練，一組在下午6點後進行。訓練由45分鐘的重量訓練和稍後進行的45分鐘有氧訓練組成。和上午訓練的那一組相比，晚上那一組人大約增加了30%的肌肉，並同時減少了大約9%的身體脂肪。
22、最佳肌肉力量重複動作範圍
3-5次
研究證明，為力量而進行的訓練最好在使用3-5次的範圍內進行。這裡需要提醒的是，你不必選擇只能讓你完成3-5次的重量。相反，要選擇能讓你做20-25次的重量並在3-5次中可以控制它。要記住，力量是儘可能快地釋放能量的一種能力。做很多次而同時讓肌肉力竭，這並不能幫助你實現力量增長的目的。
23、最佳伸展的時間
完成舉重之後
儘管曾經有人推薦過在訓練前進行伸展運動，以幫助肌肉為稍後的訓練進行準備，並防止受傷，而目前的研究卻不支持這樣做。在訓練前進行伸展並不能導致受傷幾率的降低。一系列研究也發現在舉重前的伸展實際上使得肌肉變得更虛弱。
這一點幾乎在所有的主要肌肉群中都有所體現。而且，當運動員在訓練後進行伸展時，他們的身體比訓練前進行伸展變得更加柔韌。
24、最佳增加力量和減少受傷的訓練輔助工具
護腰帶
研究已經確認，在舉重時系一個腰帶可以增加約40%左右的腹部內壓力，同時減少大約50%對腰椎間盤的壓力。這也就是說重量帶可以增加保護避免重量訓練中的受傷，特別是後背的受傷，同時也可以有助於增加肌肉力量。
建議：只在大重量訓練組時使用重量帶，特別是那些需要脊柱負重的訓練。
25、最佳增加重複動作完成數量的訓練輔助工具
腕帶
由韋德研究機構實施的研究發現，當測試人群在背部訓練中戴著腕帶，與沒有戴腕帶進行同一個訓練相比。他們每個組次可以多做1-2次(訓練包括寬握引體向上、背闊肌下拉、單臂啞鈴劃船和坐姿拉繩劃船）。
26、最佳力量增長的器械
史密斯機
史密斯機是最好的，不僅是因為它模仿了獨立重量杠鈴訓練同時又提供很大的安全，而且還因為它能幫助你在特定的訓練中提起更多的重量。一項來自衣阿華州德梅茵市德雷克大學的研究認為，受訓的舉重者們在與獨立重量的訓練相對比後發現，使用史密斯機深蹲訓練的人要多增長大約4%的力量。
27、最佳促進肌肉力量增長的重複動作速度
快速重複動作
研究比較了慢速重複動作(3秒鐘主動部分，3秒鐘被動部分)和快速重複動作，都是使用肱二頭肌彎舉這個動作，以斷定哪個能對增加肌肉力量有幫助。六周後，使用快速重複動作的那一組要多增長10%的力量。
28、最佳增加肌肉的方法
思想
2006年的一項研究中，英國赫爾大學的科學家們讓30個被測試者做肱二頭肌彎舉，他們被要求或者將注意力集中到正在訓練的肌肉和動作上，或者將思維集中到所舉的重量上來。
那些將精神集中到肌肉而不是所舉的重量的被測試者，可以明顯地感受到肱二頭肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同於更多的肌肉增長。所以下次你進行推舉時，無論你訓練的是哪個身體部位，都要將精神集中到肌肉上，而不是杠鈴上。
29、最佳的訓練準備方法
休息
為了讓自己漸進的放鬆下來，你應該在一個安靜的、燈光微暗的房間裡躺下。同時考慮放一些舒緩輕柔的音樂。從你的小腿開始，彎曲每一個主要肌肉群，並堅持大約10秒鐘，之後放鬆。逐漸地向上放鬆全身的肌肉。當你完成時，也就是該進行舉重訓練的時候了。
30、最佳增加力量和能量的方法
自我暗示
英國威爾士大學的一項2007年研究顯示，在24個男性運動員中，那些使用積極的自我暗示的人在進行直立跳躍測試中，比那些沒有使用自我暗示方法的人要多產生4%的力量。
在進行大重量推舉前試著和自己說類似這樣的話，「我將舉起它來」(動機性自我暗示技巧)或者「打敗它」(指導性自我暗示技巧)。
31、最佳燃燒脂肪的有氧訓練技巧
高強度間隔訓練(HIIT)
高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它採用高強度期間(比如以最大心率90%的速度跑步)和低強度期間(以中速步伐走步)來回交替。無數研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數人採用的中等強度的穩定狀態的有氧訓練，比如在踏車上以不變的速度進行30分鐘的走路等，這些都達不到減少更多脂肪的效果。
這裡有一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試：在2-3分鐘熱身後，交替進行1分鐘急速跑和1分鐘慢速走步，一共進行大約20-30分鐘。最後用2-3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。
32、最便宜的推進新陳代謝方法
喝2杯水
一項來自《臨床內分泌和新陳代謝期刊》的研究發現，空腹喝下超過2杯的水能推進新陳代謝增長24%。為了穩定的脂肪燃燒，這個方法一天可以多做幾次。
33、最佳訓練中保持強度的方法
?聽音樂
由韋德研究機構主導的一項實驗發現，當受訓者戴著個人的MP3播放器並在一個肩部訓練中聽自己喜歡的音樂時，他們比自己做同一個訓練而沒有聽音樂時平均每個組次要多做1-2個重複動作。
34、最佳降低有氧訓練單調性的方法
打亂順序
哥倫比亞市密蘇裡大學的科學家們發現，那些測試人群以最大心率的80%速度完成一組30分鐘踏車跑步或者做一組同樣強度3個10分鐘為一個回合、中間有20分鐘休息時間的跑步訓練，這兩組所消耗的卡路裡總量或者燃燒脂肪的數量沒有什麼區別。但測試人群感覺到短暫的間歇性的訓練回合比那些長時間跑步訓練感覺更輕鬆。如果這條聽起來更誘人的話，請根據自己的情況將有氧訓練分散為更短的間隔片段。
35、最佳有氧訓練時間
力量訓練之後
2007年東京大學的一項研究顯示，10個被測試者在完成力量訓練後在靜止自行車上進行了有氧訓練，與自己先完成有氧訓練之後進行力量訓練相比，前者燃燒了更多的脂肪。這個被後來的一些研究所證實;拉克羅斯市威斯康星大學的研究者發現那些在下午5-7點進行有氧訓練的人，在訓練後擁有更高的靜止新陳代謝率，而他們在早上5-7點和中午11-13點訓練時則沒有這樣的效果。
36、最佳訓練前碳水化合物
慢速消化的
慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水準很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持。
2007年，來自中國台中市台灣體育學院的研究發現當8個男性跑步者在進食一頓慢速消化碳水化合物(凱洛格的全麩穀物、無脂牛奶、桃和蘋果汁)後，跑步直至力竭，與他們之前進食快速消化碳水化合物(凱洛格的玉米片、無脂牛奶、白麵包、果醬、葡萄糖飲料和水)後跑步相比，慢速消化碳水化合物支撐他們多跑了7分鐘。在訓練前 30分鐘，可以進食40克的慢速消化碳水化合物，如水果或者全麥，同時引用乳清蛋白粉混合飲料。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室