用平板支撐練出腹肌嗎？求你別開玩笑了！

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說到平板支撐，

相信大家都不會陌生。

之前推送過

《平板支撐你能堅持幾分鐘？》

這篇文章就詳細的說明了

堅持練平板支撐的好處。

沒有看過這篇文章的小夥伴，

請點擊標題閱讀。

然而時常會有小夥伴們問，

用平板支撐能不能

練出腹肌、馬甲線、人魚線呢？

雖說練平板支撐的好處有很多，

但要想用平板支撐練出腹肌

真的是一個誤會！

要想練出腹肌首先要降低體脂，

這個毋庸置疑，

那麼體脂多少可以看到腹肌呢？

之前愛健身有推送過

《體脂多少可以看到腹肌？》

文章中介紹

一般男性體脂率低於15%，

女性體脂率低於23%，

腹肌就可以隱約顯現出來，

具體請看下圖：

雖說有規律的堅持做平板支撐

能夠提高身體基礎代謝率，

消耗更多熱量，

這對於體脂率低的小夥伴

還是有點幫助。

但對於體脂率高的小夥伴來說，

希望通過單一做平板支撐

來達到減脂的目的，

那不知道要等到何年馬月。

因為平板支撐屬於核心肌群靜力收縮，

肌肉收縮確實需要消耗一些熱量，

但這樣的熱量消耗實在是太少。

其次要想練出性感的腹肌，

還需要對腹部肌群有針對性的訓練，

你才能擁有線條分明的腹肌。

之前推送過

《每天200次卷腹已經練了很久，

為什麼腹肌還是沒有明顯變化呢？》

這篇文章。

文中介紹到，

我們的肌肉分為紅肌和白肌兩種。

紅肌：耐力好，

但沒力量，不太會長大。

白肌：力量爆發力的肌肉，

耐力差，會長大變粗。

一個人

有多少白肌和多少紅肌是天生的。

因此有的人天生耐力好，

有的人天生爆發力強。

白肌多的人，

肌肉容易發達，但耐力差。

紅肌多的人

肌肉較難發達，但肌肉耐力好。

而我們的鍛煉，

只能讓肌肉更發達，

卻不能改變它們類型。

腹部肌群主要以紅肌纖維比較多，

如果每天隻進行

低重量、多次數的訓練，

充其量只會讓腹部緊緻結實。

如果想要讓腹肌有明顯變化，

就必須要讓腹肌變大，

需要加強對腹部白肌纖維的訓練。

再回到平板支撐這個動作來，

平板支撐這個動作

屬於核心肌群的等長靜力收縮。

這種收縮無法對肌肉產生「破壞」，

也就是說無法達到讓增肉增長，

它只是增強你的核心肌群，

提高你的運動能力。

所以結合以上，

用平板支撐練出腹肌，

真的只是一個誤會。

而要想練出腹肌，

你需要做到

減脂和腹部訓練相結合。

在實際的訓練中

需要嘗試不同的訓練方法，

這樣才能幫你較快練出腹肌。

接下來分享

一份針對腹部的訓練計劃，

將有氧運動和腹部訓練相結合，

具體如下：

有氧運動

可以選擇跳繩、跑步等，

安排在腹部訓練前或腹部訓練後，

建議每次練習時間在30分鐘左右，

具體請根據自身實際情況來安排。

加強版腹部訓練

以下推薦的動作供參考，

每個動作做10-20次，

請根據自身實際情況將整套動作

做1-5循環。

動作1

仰臥夾球舉腿 10-20次

動作2

抗阻力坐姿收腿 10-20次

動作3

仰臥抗阻力肘碰膝 10-20次

動作4

直臂俯撐收膝 10-20次

動作5

直臂俯撐交替提膝 10-20次

動作6

雙臂撐左右交替舉腿 10-20次

動作7

羅馬椅側臥提膝 10-20次

動作8

繩索負重下壓卷腹 10-20次

最後祝你早日練出性感的腹肌。

964年12月，我們小分隊在滇西北找礦。小分隊一共8人，其中4名警衛戰士每人配備一支衝鋒槍。一天，出發前，一位納西族老鄉搭我們的車去維西。那天路上積雪很大，雪下的路面坑窪不平，車子行駛一段就會被雪塢住。我們不得不經常下來推車。就在我們又一次下車推車的時候，一群褐黃色的東西慢慢向我們靠近。我們正驚疑、猜測時，納西族老鄉急喊：「快、快趕緊上車，是一群狼。」司機小王趕緊發動車，加大油門……但是很不幸，車輪只是在原地空轉，根本無法前進。這時狼群已靠近汽車……大家看得清清楚楚——8隻狼，個個都象小牛犢似的，肚子吊得老高。戰士小吳抄起衝鋒槍，納西族老鄉一手奪下小吳的搶。比較沉著地高聲道：「不能開槍，槍一響，它們或鑽到車底下或鑽進樹林，狼群會把車胎咬壞，把我們圍起來，然後狼會嚎叫召集來更多的狼和我們拚命。」他接著說：「狼餓瘋了，它們是在找吃的，車上可有吃的？」我們幾乎同聲回答：「有。」「那就扔下去給它們吃。」老鄉像是下達命令。從來沒有經歷過這樣的事，當時腦子裡一片空白，除了緊張，大腦似乎已經不會思考問題。聽老鄉這樣說，我們毫不猶豫，七手八腳把從麗江買的臘肉、火腿還有十分珍貴的鹿子乾巴往下丟了一部分。狼群眼都紅了，興奮地大吼著撲向食物，大口的撕咬吞咽著，剛丟下去的東西一眨眼就被吃光了。老鄉繼續命令道：「再丟下去一些！」第二批大約50斤肉品又飛出了後車門，也就一袋煙的工夫，又被8隻狼分食的乾乾淨淨。吃完後8隻狼整齊地坐下，盯著後車門。這時，我們幾人各個屏氣息聲，緊張的手心裡都是冷汗，甚至能夠清晰的聽到自己心跳的聲音……我們不知道能有什麼辦法令我們從狼群中突圍出去。看到這樣的情形，老鄉又發話道：「還有嗎？一點不留地丟下，想保命就別心疼這些東西了！」此時，除了緊張、害怕還有羞憤……！作為戰士，我們是有責任保護好這些物資的，哪怕犧牲自己。但是現實情況是我們的車被塢到雪地裡出不來，只能被困在車裡。我們的子彈是極有限的，一旦有狼群被召喚來，我們會更加束手無策。我們幾人相互看了一眼，遲疑片刻，誰也沒有說什麼，忍痛將車上所有的肉品，還有十幾包餅乾全都甩下車去！8隻狼又是一頓大嚼。吃完了肉，它們還試探性的嗅了嗅那十幾包餅乾，但沒有吃。這時我清楚地看到狼的肚子已經滾圓，先前暴戾兇惡的目光變得溫順。其中一隻狼圍著汽車轉了兩圈，其餘7隻狼沒動。片刻，那隻狼帶著狼群朝樹林鑽去......不可思議的事情發生了……不一會兒，8隻狼鑽出松林，嘴裡叼著樹枝，分別放到汽車兩個後輪下面。我們簡直不敢相信自己的眼睛……這些狼的意思是想用樹枝幫我們墊起輪胎，讓我們的車開出雪窩。我激動地大笑起來……哈……哈……剛笑了兩聲，另外一個戰士忙用手捂住了我的嘴，他怕這突兀的笑聲驚毛了狼。接著，8隻狼一齊鑽到車底，但見汽車兩側積雪飛揚。我眼裡滾動著淚花，大呼小王：「狼幫我們扒雪呢，趕快發動車，」車啟動了，但是沒走兩步，又打滑了。狼再次重複剛才的動作：「先往車輪下墊樹枝，然後扒雪……」。就這樣，每重複一次，汽車就前進一段，大約重複了十來次。最後一次，汽車順利地向前行了一裡多地，接近了山頂。再向前就是下坡路了。這時，8隻狼在車後一字排開坐著，其中一隻比其他7隻狼稍稍向前。老鄉說：「靠前面的那只是頭狼，主意都是他出的。」我們激動極了，一起給狼鼓掌，並用力地向它們揮手致意。但是這8只可愛的狼對我們的舉動並沒有什麼反應，只是定定地望了望我們，然後，頭狼在前，其餘隨後，緩緩朝山上走去，消失在松林中......看完不忍思考：連兇猛的狼都懂得報恩，我們是否應該反思自身？自詡為「萬物靈長」的人類，我們是不是應當讓世界充滿愛？