每日最新頭條.有趣資訊

孕期只能吃魚補充DHA?你忽略了這些好食物,知道嗎?

眾所周知,

DHA有「腦黃金」的美譽,孕期補充DHA的話,可以讓胎寶寶大腦發育更強,不讓其輸在娘胎裡。那麼,孕婦補DHA有什麼作用?哪個階段補充最佳?食補DHA的話,可以通過哪些食物攝取?要注意哪些誤區呢?

孕婦補DHA的重要性


1、讓胎寶寶大腦硬體更強

相機,配置高,照片品質高;

手機記憶體大,看抖音玩影片,沒有卡機之說;

電腦硬體設施強,各種p圖軟體齊上陣,也能體驗飛一般的感覺

而胎寶寶大腦硬體設施越強,說明你生出的寶寶離天才就更靠近一步啦!

DHA是大腦錐體細胞、神經傳導細胞和細胞膜的主要構成成分,是保障胎寶寶硬體高級的重要因素,因此,準媽咪孕期需重視DHA的補充,這樣以後才更有驕傲的資本啊~


2、讓胎寶寶眼睛等級更高

親愛的準媽咪,你知道嗎?

DHA在視網膜中所佔的比重達50%,佔比如此之高,重要性不言而喻啦!

也正因為此,DHA對視網膜光感細胞的成熟有著重要的作用哦~

所以,孕期補充DHA,有利於促進胎兒視網膜的發育,讓寶寶眼睛等級更高哦~


3、預防自己變成「憂鬱媽咪」

研究表明,我國有50%—70%的女性在產後都會經歷一段時間的抑鬱,但如果身體中有足夠的DHA便可以在一定程度上降低產後抑鬱的發生幾率。

因此,孕期補充DHA,準媽咪可以預防自己變成「憂鬱媽咪」哦~

孕婦補DHA的關鍵期

關鍵期一:孕2~5周

胎兒發育情況:胎兒胚泡、腦泡生成

研究發現,從孕19天開始,胎兒的神經胚就已經形成了,胎兒的腦細胞進入一個迅速增殖期,所以這個階段,準媽媽補充DHA至關重要。

關鍵期16~21周

胎兒發育情況:大腦細胞高速生長髮育、視力、聽力發育

DHA不僅是胎兒大腦發育的重要成分,同時也是視力發育的重要組成,而這個階段胎寶寶大腦細胞處於生長髮育的高峰期,視力、聽覺會有進一步發育,因此,準媽媽在這個階段補充DHA很重要

關鍵期三28~30周

胎兒發育情況:大腦器官快速生長

這個階段,胎寶寶大腦中樞神經和運動神經較為發達,大腦器官在快速生長髮育,而DHA在胎兒大腦中的積聚比例變大,因此,準媽媽必須注重DHA的補充

孕婦補DHA每日的攝入量

世界衛生組織(WHO)和聯合國糧農組織(FAO)聯合脂肪專家委員會建議,孕婦每天 DHA 和 EPA 的攝入總量為 300 mg,其中 DHA 至少 200 mg;我們國家推薦孕期每天 DHA 和 EPA 的攝入總量為 250 mg,其中 DHA 至少 200 mg。

綜上所述,準媽媽每天保證 DHA 攝入量在 200 ~ 300 mg 之間。

孕婦安全有效補充DHA的方法

我們一直都說食物是最好的營養素來源,因此孕期補充DHA最安全最正確最有效的方法就是吃!小韻在這裡所說的吃,可不是DHA製品哦,而是我們日常吃的食物哦!

補充DHA的食物:魚類

推薦原因:魚類是最常見富含 n-3 系多不飽和脂肪酸(DHA是其中一種)的食物,準媽咪適量食用,除了可以補充DHA,還可以補充優質蛋白、維生素、曬等營養素。因此,海產品是準媽咪孕期獲得DHA的最佳方式。

每周食用次數:2~3次

推薦食用海產品:三文魚、沙丁魚、鱸魚、鯧魚、鱈魚、扇貝、帶魚、黃花魚、蝦等

禁止食用海產品:槍魚、紅羅非魚、鯊魚、劍魚,因為這些魚的汞含量相對較高。

推薦食用魚部位:魚頭、魚皮、魚泡、魚眼、魚籽

禁止食用魚部位:魚肝、魚膽,因為這些部位容易含汞和其他汙染物。

推薦的烹飪方法:蒸>燉>烤>炸

蒸魚是最能留住營養,因為蒸魚的湯水會比較少,不飽和脂肪酸(DHA)損失較少,一般會剩餘90%以上。

而烤魚和燉魚,損失就會比較大,大概會損失20%的DHA、EPA;炸魚就損失更大了,會損失50-60%。

補充 α-亞麻酸的食物:堅果

為什麼補DHA卻要吃含 α-亞麻酸的食物呢?因為堅果中含有的 α-亞麻酸,可以在體內按照一定比例轉化為 DHA 。對於不喜歡吃魚的準媽咪來說,這不失為一個獲取DHA的好途徑之一。

1、核桃

每日攝入量:4~5個,約20-40g左右

營養解析:核桃除了含有α-亞麻酸外,還含有豐富的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素B、E等。

選購原則:核桃皮上的花紋相對多且淺;聞味時是清香味或無味的;掂量時相對較重的。


2、花生

每日攝入量:每天一小把,最好不超過手掌心面積

營養解析:

花生除了含有α-亞麻酸外,還含有維生素A、B、E、K等,以及卵磷脂、蛋白質、脂肪酸等。其中,蛋白質,鈣,磷,鐵的含量比牛奶、肉、蛋的都要高。

選購原則:粒大,顆粒飽滿,外層紅衣光亮,光澤均勻,紅衣呈深桃紅色的。


3、南瓜籽

每日攝入量:每天一小把,最好不超過手掌心面積

營養解析:南瓜籽除了含有α-亞麻酸外,還含有胡蘿蔔素、卵白質,鋅以及維生素A、B1、B2、E等準媽咪所必要的多種營養成分。

選購原則:選購南瓜子時以個大、籽粒飽滿、無霉爛變質、蟲蛀的為佳


4、松子仁

每日攝入量:每天一小把,最好不超過手掌心面積

營養解析:松子仁除了含有α-亞麻酸外,還含有大量礦物質如鈣、鐵、磷、鉀和豐富的維生素E。

選購原則:殼色淺褐,光亮;松仁肉色潔白;松子殼易碎,聲脆,仁肉易脫出,仁衣略有皺紋且較易脫落。


【溫馨提醒】

孕期盡量選擇原味0添加的堅果,避免奶油、香辣、蜜烤、鹽焗、炭燒、怪味等等聽起來口味就很誘人的深加工食品。否則, DHA可能還沒補上多少,脂肪、鈉、糖都遠遠超標,體重也隨之飛快增長啦!


獲得更多的PTT最新消息
按讚加入粉絲團