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17個最常見的靜態拉伸動作【圖文並茂】

健身之後我們經常會出現肌肉酸痛,而解決這一個問題的最好方法,就是拉伸。

可以說,不會拉伸就等於不會健身。運動後做靜態拉伸是比較好的方式,這是因為靜態拉伸可以非常有效的預防和恢復運動所造成的傷害,而且靜態拉伸比較容易上手。

下面推薦的動作,大家可以針對自己的運動計劃去選擇性的拉伸。

動作1、肩胛伸展

動作要領:雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

動作2、上背部伸展

動作要領:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。

動作3、闊背肌伸展

動作要領:站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。

動作4、胸大肌伸展

作要領:站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作5、髂脛束伸展

動作要領:身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

動作6、梨狀肌伸展

動作要領:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作7、股四頭肌三點伸展

動作要領:

a.站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

動作8、腿後肌伸展1

動作要領:平躺於地面,並伸直雙腿。輪流將一腳抬起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。

動作9、腿後肌伸展2

動作要領:平躺於地面,並伸直雙腿。將左膝彎屈,並慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦杓與地面接觸。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。

動作10、內收肌群伸展1

動作要領:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。

動作11、內收肌群伸展2

動作要領:坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鐘,然後回復至起始位置。

動作12、小腿伸展

動作要領:站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

動作13、站立髖外旋

動作要領:左腿屈膝置於桌面上,右腿打直以腳尖站立。身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。

動作14、膝頂牆伸展

動作要領:站立於牆前,左腳在右腳之前,左腳跟平貼於地,然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後,將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時,測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。

動作15、股四頭肌伸展

動作要領:背對桌子站立。將左腳背置於桌面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。

動作16、跨步伸展

動作要領:

a.以右腳踩上一個高跳箱或板凳,從髖部的位置讓身體前傾,保持背部直立,左腿伸直,保持雙腳平貼,雙手置於身體兩側。

b.雙臂張開90度,然後旋轉身體,頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒,然後回復起始位置。完成所需的組數後,換邊進行。

動作17、舉臂弓步伸展

動作要領:

a.雙腳站立與肩同寬,雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時彎屈,直到右膝與右足背與地面接觸,保持身體直立,眼睛直視前方。

b.手臂高舉過頭,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上舉的同時,將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒,然後回復起始位置。完成所需的組數後,換邊進行。


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