1.野生三文魚
像野生鮭魚這樣的脂肪魚含有ω-3脂肪酸，有助於減少炎症，減緩血管內斑塊的積聚，增加好膽固醇水準的比例，「他們也被證明可以降低血壓，增加中風和心力衰竭的幾率。」想知道吃了多少？對JAMA雜誌發表的20項研究進行的分析表明，每周吃1至2份3盎司的脂肪魚，可使心臟病死亡的風險降低36％！如果您已經患有心臟病，Koszyk建議整個一周增加三次4盎司的攝入量。「除了魚類之外，每天服用含有EPA和DHA的三種1000毫克ω-3維生素也適用於心臟病患者。儘管如此，不要一次全部拿走它們。
2.鱷梨
由於它們的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，鱷梨可以幫助降低膽固醇水準，降低飽和脂肪或反式脂肪消耗時患心臟病的風險。只是不要讓東西超負荷。一種中等水果（是的，鱷梨是水果）包裝227卡路裡 - 所以在一次坐著時不要吃一半以上的卡路裡。將坑放在未曾使用的部分，擠上一些檸檬汁，然後用保鮮膜將其牢固包裹。這將保持它新鮮和綠色，直到你準備好吃剩下的。
3.綠茶
根據哈佛大學的研究人員所說，綠茶不僅可以幫助減肥，並且在鍛煉後幫助你恢復得更快，其強效抗氧化劑也可以降低「壞」膽固醇水準，同時增加「好」膽固醇水準。它是如何工作的？「研究表明，綠茶中的多酚可能會阻止膽固醇被腸道吸收，並幫助身體排除膽固醇。
4.嘉種子
鮭魚作為營養素的非官方招貼小孩，其魚類和堅果的ω-3含量最為廣泛。根據醫學研究所的數據，有許多令人驚訝的消息來源可以幫助你達到每日600至1100毫克的劑量。我們的最愛之一：嘉種子！只有兩湯匙的東西提供了高達4500毫克。它也是世界上膳食纖維的最佳來源之一，每包2大匙11克，這對你的腰圍來說是個好消息。最近的一項研究發現，每天吃10克纖維每增加10克，腹部脂肪在五年內就減少了3.7％。不僅平坦的胃可以給你那個你渴望的馬克·沃爾伯格身材，但它也可以讓你的心臟和壽命受益。為了獲得好處，
5.燕麥片
好消息，燕麥愛好者，你去吃早餐是你慶祝4-5歲後最好的食物之一。「研究表明，燕麥中的可溶性纖維有助於降低」不良「的低密度脂蛋白膽固醇水準。可溶性纖維被認為會粘附於膽固醇並阻止其被人體吸收。「如果你有高膽固醇，你可能要考慮每天吃燕麥。將一杯煮熟的燕麥片和8片切碎的核桃半塊（另一種美味的降膽固醇食物），1湯匙奇亞籽和1杯藍莓混合在一起，這是一種心臟健康的食物。你也可以在你的冰沙中加入燕麥，以獲得更濃厚，更加溫暖的飲料。
6和7。藍莓和草莓
他們很甜，他們多汁，他們做沙拉，燕麥和冰沙的完美補充。但更好的是，漿果是令人驚嘆的大腦食物和強效纖維來源，這是一種營養物質，有助於減肥。據Annals of Neurology報導，攝入富含藍莓和草莓的飲食可能有助於減緩精神衰退，並有助於保持記憶力並專註於黃金歲月。草莓也含有豐富的葉酸，這種營養素與B族維生素一起食用可以預防認知衰退和癡呆。
8.橄欖油
橄欖油富含抗癌多酚和單不飽和脂肪，可促進心臟健康，延緩大腦衰老並逆轉年齡相關的記憶缺陷。富含地中海主食的飲食也被證明可以提高脂聯素水準，這是一種負責分解體內脂肪的激素。（人越多，他們的BMI越低）。通過製作橄欖油烹飪脂肪並將其用於調味汁和調味汁中，可以獲得好處。但請記住：「油脂是一種脂肪，我們仍然必須謹慎，以防止體重增加。」每天消耗不超過一湯匙。
9.茄子
用自由基清除綠原酸包裝，茄子不僅僅是parmigiana。有光澤的紫色蔬菜中還含有稱為花青素的強力抗氧化劑，可提供神經保護效果，如增強短期記憶力。和獎金：「幾項研究還發現，花青素可以通過減少炎症和減少動脈硬化來幫助預防心臟病，」Koszyk告訴我們。為了獲得好處，將紫色蔬菜加入土耳其漢堡，三明治，海鮮義大利燴飯和義大利麵食。
10.核桃
核桃是一種營養雙重威脅：它們不僅是多不飽和脂肪的最佳膳食來源之一，這種脂肪能夠激活減少脂肪儲存的基因（見亞，腹部脂肪！），它們也被證明可以改善腦部在阿爾茨海默病小鼠中發揮功能。雖然我們無法確定這種情況在人類身上會如何，但在飲食中加入堅果只會有益於您的健康，因此絕對值得一試。把它們放在燕麥和沙拉上面，或者在食物加工機裡放一些，然後加入自製的香蒜醬。
11.番石榴
得到這個：研究表明，在他們的系統中具有高水準維生素C的人也可能具有最低的糖尿病發病率。但在你達到保持健康的橙色之前，考慮一下：番石榴提供一天600％的維他命C一杯！另一方面，小圓橙僅包裝85％。儘管熱帶水果每杯裝4克蛋白質，配對番石榴和蛋白質堅果或低脂乳酪棒的其他來源，以確保血糖水準保持平穩。
12.豆類
豆類可能是雜貨店中最強大的抗糖尿病藥物。在一項研究中，每天吃三杯咖啡豆的糖尿病患者的血糖水準和體重比服用其他纖維來源的患者有更好的改善。一項更長時間的研究結果顯示，平均4.6年後有64,000名女性發現高攝入量的豆類與糖尿病風險降低38％相關。但是在雜貨店裡的所有豆子中，菜豆包裝著最大的飲食衝擊波; 只有半杯豆提供14克 - 超過3份燕麥片！這不僅僅是普通的纖維，而是一種稱為「抗性澱粉」的特殊形式。這種纖維比其他纖維消化時間更長，使其成為非常「低血糖」的碳水化合物，有助於防止血糖升高。如果您通常購買罐頭品種，
13.櫻桃
櫻桃中含有花青素，這種抗氧化劑有助於降低糖尿病患者的血糖水準。事實上，一份農業和食品化學雜誌的研究發現，花青素可以減少50％的胰島素產量！得到這個：櫻桃也可以幫助減少你的中間。他們在消費脂肪方面非常高效，我們已經將他們命名為30種6包裝絕食的最佳食品之一！
14.雞蛋
好消息煎蛋卷，2,332人的美國臨床營養學雜誌研究發現吃雞蛋和低血糖水準之間的反比關係。根據國際肥胖症雜誌報導，雞蛋也被證明可以防止血糖和胰島素水準的大幅波動。但這還不是全部：受歡迎的早餐蛋白質也是膽鹼的有效來源，膽鹼是一種有助於調節導致腹部脂肪儲存的基因的化合物。換句話說，在他們身上吃他們可以幫助你失去愛的搖桿，並防止疾病。雞蛋也有很多其他健康益處。
15.未加工的小麥麩皮
纖維：食物界最神奇的營養素。根據梅奧診所的說法，它不僅超級飽滿，對於那些希望減肥的人來說是必須吃的，它還可以降低心臟病的風險，並有助於控制血糖水準。雖然從蔬菜和水果到堅果和豆類都含有營養，但麥麩是最有效的來源之一，每半杯含有高達14克的麥麩。由密實的外殼小麥顆粒製成，這種減肥穀物可用於為自製鬆餅，華夫餅，薄餅和麵包加上甜甜的堅果味。這也是對冷熱穀物的良好補充。如果你真的試圖提高你的膳食纖維，單獨使用它，粥樣式，灑上肉桂和一些新鮮漿果。
16.沙丁魚
沙丁魚是一種有效的ω-3脂肪酸來源，這種營養素可以改善你的膽固醇狀況和情緒，以及抵禦阿爾茨海默氏症的能力。在一項針對148名有糖尿病風險的人的小型研究中，研究人員發現，那些血液中ω-3與ω-6比例較高的人更有可能改善他們的血糖水準並降低糖尿病患病風險一個不太有利的概況。你可以從罐頭裡吃沙丁魚，但為了更複雜的做法，將沙丁魚包裹在杏仁餡橄欖上 - 這是7種食物中的一種，即「土耳其脖子」。
17.薑黃
把薑黃想像成大自然的全天然布洛芬。薑黃素是印度香料中的活性成分，可阻斷促炎酶和化學性疼痛信使的作用，緩解關節炎的疼痛和腫脹。薑黃也被發現會干擾癌細胞的生長和擴散並降低膽固醇水準。要添加黃色香料的飲食，灑在豆腐爭奪，拋出烤蔬菜或添加你的糙米 - 選項是真正的無盡。
18.胡蘿蔔
由於它們的維生素A和β-胡蘿蔔素含量，桔子類蔬菜如橙子辣椒和胡蘿蔔是強烈的炎症戰士。這些蔬菜還含有豐富的β-隱黃素，一種類胡蘿蔔素色素，可以抵禦炎症相關疾病如關節炎。
19.綠葉蔬菜
你已經知道營養豐富的綠葉蔬菜，如羽衣甘藍，白菜和菠菜應該在你的飲食中定期出現，但你是否意識到它們可以幫助你防止你的疼痛和海灣？這是事實 - 這都要歸功於它們的高含量蘿蔔硫烷，這是一種阻斷與關節破壞和炎症相關的酶的化合物。
20和21甜菜和甜菜綠色
根據梅奧診所的資料，甜菜和甜菜根中含有豐富的硝酸鹽，這種天然化學物質可以增強耐力，降低血壓，並通過減少動脈壁來保護心臟。根蔬菜中還含有12％的鉀，一種調節血壓的礦物質，有助於排出多餘的鹽分。
22.甘薯
蕃薯中含有鉀，這種礦物質可以減少鈉對血壓的影響。它們還富含類胡蘿蔔素，強大的抗氧化劑，有助於穩定血糖水準和降低胰島素抵抗，防止卡路裡轉化為脂肪。把它們烤成烤肉或魚的一面，或切成片，並將它們烤成健康的薯條，用椰子油澆上。
23.黑巧克力
好消息，巧克力：同樣的黑巧克力，讓你的味蕾唱歌也可以為你的血壓創造奇蹟。根據2010年BMC Medicine的一項研究，可可產品含有豐富的黃酮類化合物，可降低高血壓和高血壓前期患者的血壓。其他科學研究結果表明，可可黃烷醇可以幫助身體形成亞硝酸鹽，甜菜和甜菜綠化劑能夠擴大血管，減輕血流量和血壓水準。
24.全麥麵包
根據2010年美國臨床營養學雜誌報導，每天吃三份全穀物與收縮壓下降有關。藜，莧菜，法羅，小麥漿果和小麥是史密斯的最愛。我們也是全麥麵包的忠實粉絲，因為添加到任何現有的飲食中都非常簡單。只需將您正在烘烤的白麵包換掉早餐和您用來製作三明治的切片，即可達到每天三個標記。
25.豬裡脊肉
豬裡脊肉不僅僅是蛋白質和脂肪焚燒膽鹼。一份三盎司的份量還含有你每天需要的10％鉀和6％鎂 - 兩種最有效的降低血壓的營養素。在一周初製作一批裡脊肉，並將它們放在手邊，以便您可以輕鬆地將它們添加到您的每周用餐中。
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