有糖尿病家族史的人如何預防糖尿病？

在過去的 30 年，糖尿病患病率增加了 17 倍，糖尿病的患病率已從 0.67% 增加到11.6%，中國的糖尿病患者人數超過一億人而躍居世界第一。

儘管糖尿病發病率的快速增長是眾多因素綜合作用的結果，如生活方式改變、經濟快速發展、環境影響等，但遺傳因素不可忽視。

因為糖尿病是具有明顯遺傳傾向的代謝性疾病，像青年人的成年發病型糖尿病（MODY）和線粒體基因突變糖尿病具有明顯家族發病和遺傳特點，具有2型糖尿病家族史的人群糖尿病患病率肯定是高於正常人群。

英國Pyke觀察單卵雙胞胎糖尿病達20餘年，1982年他總結了200對單卵雙胞胎糖尿病的調查分析。其中單卵雙胞胎糖尿病的一致性(即兩個在出生後的不同時間裡都患糖尿病)，非胰島素依賴型糖尿病為90.6%，胰島素依賴型糖尿病為54.4%，說明非胰島素依賴型糖尿病的遺傳傾向較胰島素依賴型糖尿病更為顯著。

研究工作表明糖尿病的遺傳不是單一基因遺傳，而是多基因突變。且糖尿病的遺傳不是疾病本身，而是對糖尿病的易感性，必須有某些環境因素的作用，才能發生糖尿病。

所以，有糖尿病家族史的人群並不是一定會得糖尿病，糖尿病可以預防，近些年兒童2型糖尿病的發病率增長非常明顯，所以說預防糖尿病要從娃娃抓起。

那麼，從哪些方面做起可以減少糖尿病發病的危險呢？

1、控制攝入總熱量

飲食要節製，避免能量的過多攝入。

2型糖尿病患者往往合併肥胖，過多的熱量攝入務必容易導致肥胖。

肥胖是胰島素抵抗最常見的表現形式，持續的胰島素抵抗對胰島功能帶來損傷，糖尿病發病幾率就會大大增加。

自古就有吃飯「七分飽」的長壽經驗，適當節製飲食是有科學依據的。

飲食要選擇容易有飽腹感的食物，盡量選擇那些低脂質、水分含量較多、重量較重的食物。

膳食纖維有益於控制血糖，改善脂蛋白構成，因此富含纖維素的天然食品如穀類、水果、蔬菜應該首選。其次，減少飽和脂肪酸的攝入。同時，細嚼慢咽有利於飲食量的控制，大腦發出「我飽了」的指令，需要十到二十分鐘，而如果你三下兩下把餐盤裡的食物都裝進肚子裡，還沒等大腦告訴你吃飽了，你可能就已經吃的過量了。

2、食物種類均衡、多樣，穀類為主

五穀雜糧類，果蔬類，魚肉蛋禽類，豆製品奶製品類，油脂類都要攝入。

五種天然顏色，即白、黃、紅、綠、黑，紅色食物養心，綠色食物養肝，黃色食物養脾，白色食物養肺，黑色食物養腎，多樣化的食物可調節人體五臟。

烹調成粥類樣食物吸收快，對血糖影響較大，建議多吃全穀物，如雜糧或雜豆，或者多吃偏硬的食物，延長吸收的時間，我們習慣叫「吃硬不吃軟」。

3、少油少鹽

油和鹽攝入過量是影響我國居民健康的兩大重要因素。

吃油方面，國人每人每天的油攝入量為50克以上，遠高於25~30克的推薦值；二是油的種類沒選對。建議選用花生油、山茶籽油、橄欖油等植物油，少吃或不吃動物油，幾種油輪換吃。

國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內，相當於一啤酒瓶蓋。

4、保持生活規律，心情愉快

人的一切生理活動有周期性的節律，我們稱生物鐘。

一切健康長壽的生命體，都必須與環境和生活規律保持平衡。

如果能根據人體的這一生物鐘安排作息時間，使生活節奏符合人體的生理自然規律，就可以保持充沛的精力，不容易得病。

古人講「日出而作，日入而息。」就是要順應自然節律，包括中醫講「春生夏長秋收冬藏」，也是這個意思。

現代生活很難做到「日入而息」，但一定盡量保證充足睡眠。

另外，心情對人體的內分泌有重要影響，中醫講「百病生於氣」，如果氣機不暢就會導致疾病。所以，心情愉快也是保證健康的重要因素。

5、積極參加運動

體育鍛煉在預防糖尿病中非常重要，尤其是有氧運動，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。

有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。

這種像快走、慢跑、游泳、做操、騎自行車等鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，預防糖尿病和心腦血管疾病。

作者：中國中醫科學院西苑醫院內分泌科 鄒本良

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