強大的肱二頭肌是我們手臂力量的象徵,所以練好肱二頭肌是非常有必要的。想要練好肱二頭肌我們就先要了解它的組成構造,之後進行針對性的訓練,才可以練到最佳效果。
二頭肌分類
肱二頭肌主要分為外側和內側,要想擁有一個飽滿的肱二頭肌,訓練的時候就要針對這兩個方面來進行訓練。
肱二頭肌
如何訓練
外側頭的訓練主要是窄距。
我們可以採用窄距啞鈴彎舉,窄距杠鈴彎舉。都可以很好的刺激到肌肉的收縮。
內側頭的訓練主要是寬距。和上面的可以採用同樣的動作,只不過把窄距都換成寬距來鍛煉我們的內側。
肌峰的訓練
肌峰有兩方面原因,一是有的人天生就沒有肌峰,有的人就有,這樣比較好練。
沒有的人就很難練出想施瓦辛格那樣漂亮的肱二頭肌。
一般對於肌峰的訓練採用龍門架訓練。可以達到一個很好的效果。
施瓦辛格
肱肌
肱肌也是二頭和三頭中間的一部分肌肉,訓練的時候可不要忘記它,可以採用錘式彎舉最經典的動作來進行訓練。鍛煉肱肌讓胳膊更飽滿。
垂式彎舉
角度
此外訓練的角度也很重要,我們可以採用牧師凳或者其他工具,將手臂架起一個45°的角度。會使得手臂得到更新鮮的刺激。
托臂彎舉
重量與次數
重量與次數也是相當重要的一個部分,我們不要拿特別重的重量,找到一個適合我們70%的重量之後多次數去做,會有很好的收益。
注意事項
在訓練的過程中千萬不有借力,做好正確的姿勢才是練好的前提,否則將會變成無效訓練。
建議
訓練動作大部分都是沒有太多的變化,肱二頭肌主要就是彎舉,不同的彎舉練習不同的位置。
曲桿彎舉