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瑜伽理療乾貨:肋骨外翻的調整,瑜伽呼吸中膈肌的調整

呼吸模式問題,100%的人或多或少都有這方面的問題,對於肩頸問題(富貴包,頸前伸等),肋骨外翻更是的必備理療階段,另外掌握呼吸模式,會讓體式的精力旺盛幅提升。

本文是肋骨外翻方案的第一階段。

100%的人都需要調整膈肌

腹腔的呼吸效能:膈肌上下浮動能力+腹部肌群擴張能力+後背擴張能力

1、坐姿過多 ,扣肩駝背,呼吸不暢。

身體實驗:嘗試扣肩的時候用胸腔呼吸,體態的限制帶給你呼吸上的力不從心——期待你在留言區的分享。

2、內衣限制了胸式呼吸。內衣讓胸廓擴張的能力退化。

3、呼吸模式是富貴包、頸前伸(肩頸問題)、肋骨外翻必須要進行調整的環節。會員學會呼吸,讓你的理療效率事半功倍。

4、一個膈肌乾了多個肌肉的活。對大部分人來說,膈肌的工作量是他本職工作的8倍。

這些知識你需要掌握

呼吸的本質:空腔(胸腔+腹腔)體積的改變。

胸廓體積變大,吸氣,橫膈膜下沉

胸廓體積變小,呼氣,橫膈膜上升

腹式呼吸:腹腔擴張,膈肌向下沉。腹腔收縮,膈肌上升。

小測試——自然狀態呼吸時

A、你的胸廓體積是集中在上部胸廓還是下部胸廓?

B、腹部上下啟動的幅度大嗎?腹部是自然放鬆態還是呼氣時會收緊?

腹腔:腹部放鬆,腹腔體積改變少,進一步導致膈肌啟動較少。

胸腔:胸廓具備四周擴張能力。大部分人無法啟動上部胸廓(下面還會詳細講解),且呼吸局限在單面,胸腔啟動不充分,膈肌無法充分調動。

這些問題都讓膈肌做了超出他八倍工作量的事情。

肋骨共有12根,7根真肋骨,3根假肋骨,兩根浮肋。詳細了解點擊:求實專欄丨《運動解剖圖譜3》私房純乾貨筆記

胸廓的體積可以變大變小。

膈肌位於胸腹腔之間,成為胸腔的底和腹腔的頂。

附著點:1——3腰椎椎體,7——12肋骨內面。

膈為主要的呼吸肌,收縮時,膈穹窿下降,胸腔容積擴大,以助吸氣;

鬆弛時膈穹窿上升恢復原位,胸腔容積減少,以助呼氣。

為什麼肋骨外翻以後會對呼吸和體式都造成很大的影響?

體式實驗: 讓胸椎後彎,肋骨角向外向兩側突出,製造出肋骨外翻的模型,覺知此刻你的氣息走向能否進入腹腔?此刻的氣息是聚攏還是擴散開。

你會發現:此刻氣息向兩側分散,無法集中。肋骨外翻後,由於膈肌附著於肋骨上,上下腔室的呼吸能力都將受到影響。

體式口令:這也是瑜伽口令隨時再提收肋骨的原因。

一個完整的呼吸理療框架

1、360°激活呼吸肌群:膈肌的激活+胸廓肌群的呼吸

2、單側胸廓的擴張激活

3、胸廓前後的擴張激活

呼吸問題的評估

手扶會員肩膀,引導會員儘力呼吸,感受是否存在聳肩問題(肩式呼吸,縱向呼吸)

第一步:激活呼吸肌群

目的:激活胸廓四周(前後左右)肌群+激活胸活腹部肌群+激活膈肌,全面喚醒你的呼吸肌群。

01腹式呼吸

調理激活膈肌的好方式

1、拍打激活——喚醒神經。對於無法掌握腹式呼吸的人,輕輕拍打會員的腹部。

2、讓會員仰臥,大小腿90°(方便骨盆固定)。

3、理療師單腿跪於會員體側,手交扣, 放於腹部上 ,吸氣引導會員用腹部頂手,隨著會員膈肌的啟動,理療師的手部力量可以由淺到深(20%遞增到80%),隨後力量再減到20%。

02胸廓兩側的激活

——動作略難,所以貼心的小編為大家請來了青青老師O(∩_∩)O哈哈~

1、側臥。屈髖屈膝90°,大腿中間夾磚塊。

2、雙手交疊,扣住會員的肋骨下角(手斜下方),吸氣手抓住肋骨下角向外向兩側打開,呼氣指尖沿著肚臍方向引導會員收腹降肋骨,幫助會員找到胸廓的呼吸模式。

3、當會員找到呼吸方法後,理療師施加阻力。

不要壓到浮肋

根據會員對抗能力的加強,理療師的阻力逐漸遞增。(力量可依次增加為20%—60%——80%)

一個不可忽視的小技巧:先做單側,讓會員對比左右胸廓兩側的差別,會員的信心是保障理療效果的第一要素!!

第二步:呼吸模式的建立

不好的呼吸模式:胸廓周邊無法啟動,腹部肌群無法啟動。(移動向上)

01叫醒沉睡的上側胸廓

方案:靜態模式+動態模式調整,先靜態再動態

目的:讓會員學會自己啟動上側胸廓區。

靜態調理

1、雙掌交疊,放胸廓肋骨上1/4區域(1—3肋骨區間胸廓),力量放在掌根上。

2 、吸氣,引導會員用氣息推開掌根,感受上側胸廓向上向外打開,掌根力量控制在20%。

3 、練習次數10——15次/組,2組。

瑜伽體式調理方案

——獅身人面式

注意氣息放在胸腔上1/3部分。

這個動作可以幫助你找到氣息的位置,可讓會員在沒有外力的情況下依然可以做。

動態激活方案

——跪立木板式

1、跪立,大腿中間夾磚。

2、以大腿面——骨盆——上身為一個整體。向後微微後傾20——30°,注意腳背小腿壓穩地面。

此刻核心啟動

建議勾腳,前腳掌壓穩地面,後腳跟主動找地 ,內外腳踝受力均勻。

3、上身後傾時,氣息會自動帶到胸腔上段。

你的安全保障:注意控制核心 ,大腿夾緊磚塊 ,保持肩膀下沉。

02胸廓後側的啟動

1、跪姿,臀坐腿上,身體前屈,大小臂垂直。

2、理療師手放上背部,吸氣時,施加阻力,引導會員用氣息推動上背部的力量進行對抗。

瑜伽體式推薦:貓拱背

用注意力將氣息放引導到上背部

03胸廓兩側的啟動

1、跪姿。臀部作於小腿上。

2、上身手臂垂直地面,指尖朝前,吸氣掌根主動推地,胸腔上提(重要)。

3、吸氣,胸廓向外向兩側膨脹(橫向呼吸)。

4、注意下顎微收,像夾緊橘子一樣。

04

讓肋骨內收的體式糾正

1、進入嬰兒式,雙手於背後交扣。吸氣手臂抬離背部,呼氣輕落。

2、5次以後,交換呼吸方式,呼氣手臂上抬,鎖死,此時,肋骨收到最緊。

3、高血壓患者慎做。對於高血壓的人本來頭部血液壓力大,如果中途憋氣,危險係數會增加。

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