訓練總結丨從412到340，後半程比前半程快了3分鐘，不可思議！

4月14日北京長跑節半馬又PB了1小時38分，比去年快了19分鐘，我終於確信冬天三個月訓練營真的幫到了我，跑步學院推廣的姿勢跑法真的幫到了我，龍井教練的言傳身教真的幫到了我。

我理解的長跑跑者一般分兩種：一種屬於自律嚴肅跑者，自我要求高（可能不光跑步這件事），長期規律訓練，克己抑欲，參加馬拉松比賽追求PB；第二種屬於隨意跑者（或被逼或自己容易滿足），追求快樂跑，成績要求不強烈。

以前我就是屬於第二種，認為跑步是非常個人的身體鍛煉方式，裝備、場地要求也不高，穿上鞋戴上耳機想跑就跑，也不是專業運動員沒必要搞得那麼累，都已經起早貪黑頂風冒雨出門跑步了，健康目的達到即可，沒必要追求極限，參賽後在非跑步朋友圈曬曬照片比成績更重要。

抱著這種心態從2015年到2018年底我共參加了8個全程馬（其中4個5~6小時完賽·、2個450左右，去年北馬425、最好成績PB是去年雨中上馬412）、8個半馬（多數2小時左右）比賽。

隨著自己手機依賴症病情的加重，我感覺目前的全馬成績很難再滿足我不斷膨脹的跑馬收贊需求了，再加上長期跑步對於身體受傷的擔心，於是去年12月下狠心報名跑步學院舉辦的無錫馬拉松訓練營，希望跟著組織認識幾個跑友順便提高一點比賽成績。

我就是帶著這樣美好而簡單的想法進入訓練營的，然而第一天的集訓上課就出乎了我的預想，關於長跑的長期認知完全被顛覆。

左為戚紅潔（龍井）教練

給我們授課的龍井教練是位身材好好、馬尾飄飄、目光犀利的女教練，聽著她說的諸如心率區間、有氧閾值、最大攝氧量、IR、RPE、關鍵跑姿、訓練課表等辭彙，我一陣陣暈眩，暗中觀察旁邊頻頻點頭沉浸聽課的幾位年輕同學的癡迷反應，我內心更加惶恐。

在用半天時間講完室內理論課並演示跑姿技術動作後，教練帶我們在室外運動場進行了2公里測試，以成績進行了分組，之後的3個月都會根據分組，安排不同的在家自訓課表。整個訓練被分成2公里、十公里、半馬、全馬三個周期，每次訓練都被嚴格要求先熱身十分鐘，然後練習跑步技術動作，再短沖三組，慢跑5分鐘後才正式跑步訓練。

當教練講每次訓練一般會需要2~2.5小時，我們這些小白兔瞪著無知的大眼睛問教練：每天都要上班什麼時間訓練啊？教練酷酷地回答「你們很快就會熟悉早晨五點的北京的」。我問教練的第一個問題是：跑步時能帶耳機聽音樂嗎？教練瞪了我一眼，鄙視的回答：當然不能，跑步要專註，時刻傾聽內心和身體的反應！

說實話結束第一天的課程後，我很懷疑自己能否堅持三個月混完這個訓練營。不過本人也很好奇，如果按照這樣學習跑步技術，完全聽教練安排訓練，跑步成績真能提高嗎？

龍井教練，集耐心、細心、嚴謹、嚴格、嚴厲於一身，而且我覺得最主要她對於跑步有非常大的熱情，投入很多精力去學習、鑽研跑步技術，而且她隨時會把這些知識很無私的分享給大家。

每到訓練日早晨五六點鐘，教練準會在群裡第一個吹響起床號，「打扮完畢到河邊"開始跑步，並及時點評我們上傳的跑步訓練數據。隨著教練在群裡的榜樣打卡以及陸續發的一些激勵我們堅持跑步的各種案例、各種不同口味的雞湯，同學們訓練熱情逐漸高漲。

教練還會針對每個人的具體情況及訓練反饋，單獨指導制定訓練對策。特別是有些同學出現一些小的傷病，她還特別的予以照顧，親自上腳踩，還經常把自己的老公也拉過來當助教，做攝影助理、體能助教，全身心的投入到訓練教學之中，我們感受到她的這種熱情，也越來越認真投入到訓練中。

我以前成績一般總認為是跑量不夠，這次參加訓練營也主要是想跟著一幫人訓練能克服惰性，多積累跑量。開營接受教練的指導後，逐漸才發現跑步真是個系統工程，馬拉松訓練並不能依靠堆跑量，比賽成績是自身綜合能力的最終體現。

我自己有很多需要提高的地方，跑步技術、身體柔韌性、核心、肌肉力量都比較弱，剛開始時還不是特別重視，到訓練營後期教練加強力量訓練以後，特別有感觸，「你們力量太弱了」這都成了教練的口頭禪。在參加無錫馬之前的兩周左右時間，我按照教練的指導，每天睡前都會練習俄羅斯轉體、踩自行車等訓練動作。

我認為這短短兩周的核心鍛煉也對我後面成績的提高奠定了紮實的基礎，基於本人自身條件，我制定的訓練的策略是：在ABC三種課表中，A課表基本上必跑打卡，保持愉快輕鬆的訓練心情，把跑步當作是一種快樂的事情。而B、C課表根據我的體能，在嘗試了一次後，果斷放棄。這樣在三個月的訓練中，堅持下來不受傷，嚴格按照課表內容高質量完成訓練，隨著比賽的臨近，狀態也越來越好。

三個月訓練營的時間，說短不短，說長不短，最開始12周營大概就七八個人，後來8周、4周營的達人們陸續加入，大家一起訓練，相互激發、相互交流，增加了很多的樂趣。當我和幾個小夥伴相約乘坐同一班火車，在星期六的早晨奔向無錫的時候，我內心裡對於PB的基本目標還是有一定信心的，甚至心裡覺得，有可能能夠把成績再提高到350左右。

正式比賽前龍井教練的賽前輔導對我幫助也非常大，她詳細的把她自己幾十場的馬拉松參賽經驗給大家無私的分享出來，尤其是「30公里才是比賽的中點」，她不斷反覆強調，前30公里一定要慢跑，把速度壓住。在後十公里，甚至最後兩公里再去全力衝刺。

這種跑步戰略，對於我來講是一種非常大的觀念顛覆，原來老認為，前面要跑快後邊肯定沒勁兒，所以前面要多跑，後邊沒勁兒了，就肯定慢下來，那麼這次我嚴格的執行了教練的這種戰略：

前面五公里，尋找自己舒服的配速，在5到30公里之間，基本上保持這個自己感覺舒服的不太吃力的配速跑；過了30公里以後，我感覺自己的身體狀態還不錯，有能力再加速，所以過了30公里，我適當的提了一點速度，在最後兩公里還能按照教練說的去衝擊一下自己的極限，加速衝過終點。

最後完賽成績是3小時40分34秒，PB多達31分鐘，尤其史無前例的是後半程比前半程快了將近3分鐘，真是令我難以相信！

當我衝過終點的那一刻，我心情非常激動，急切的找到教練，給了她一個大大的擁抱，內心對她非常非常感謝。教練賽前培訓PPT中大大的五個字"相信你自己"此刻才真正植入到自己的內心之中。

通過這三個月的訓練營，我和訓練營裡的每個小夥伴都有了不同程度的提高。訓練營裡，大家一起訓練，有專業的教練指導，循序漸進的積累跑量，還有速度訓練、間歇跑訓練、力量訓練這些內容，確實能夠提高比賽成績，特別是體會到科學跑步的精髓。教練常說，跑步是一輩子的事兒，不用著急，要科學，要不斷的去學習和練習，這個非常重要。