經常值夜班傷身，這10條緩解經驗送給你！

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送給熬夜群體的10條實用經驗！

文 | 加貝優美

醫院的大夫護士、小區的門衛大爺、保安小哥等職業，有什麼共同之處？ 值！夜！ 班！

白衣天使經常拿來教育病人的一句話是，「保證睡眠，作息規律，這樣對你的心臟、血糖、血壓都有好處」。可為了守護健康，我們卻犧牲睡眠時間上手術，寫病歷，損害著自己的心臟、血糖、血壓……不管你是初嘗夜班苦的實習生，還是久經沙場的老主任，這裡總有一款適合你的夜班生存法則，雖然我們經常熬夜，但也要活到99！

逐步適應

想要友好地與夜班共處，最簡便的方法是調整生物鐘適應新的晝夜節律，可這並不容易。一開始你會感覺很疲憊，熬夜犯困，第二天調班卻睡不著，不必焦慮，這很正常，請給自己1個月的適應期，你的身體會慢慢適應新的作息，但這需要時間。

巧用光線

如果值班需要一整夜保持清醒，那就把燈調亮，LED是最接近日光的光源，這種光線能從生理和心理上讓你感覺如同在白天，有助於高效工作。下夜班的路上可以戴上墨鏡或帽子遮擋光線，回家後拉上窗簾或戴上眼罩，營造夜晚環境，幫助快速入睡，高質量地休息。

03

搭檔互助

不要忘了，你不是一個人在值班，一線大夫、二線大夫、三線大夫以及護士之間的配合共同決定了整個團隊值班效率。建議在接班時和晚上睡前，跟上下級和護士小姐姐都溝通清楚有沒有要特殊處理的重病人、夜間續的葯和下的醫囑，了解清楚後，爭取在晚上6點到10點間都處理好，為自己爭取一個11點後的平安夜。

04

科學加餐

一位老值夜班的同事跟我抱怨說，我這麼胖都是工傷，因為一值班就餓，一餓就吃，一吃就停不下來。no，我的偶像包袱可不允許我像他那樣工作一宿吃一宿。上班前準備些應季水果、牛奶、低糖餅乾，有飢餓感時，少量多次補充能量即可。夜班本就苦澀，難道還要不停地用炸雞、速食麵、火腿腸虐待自己嗎？

選擇飲品

理智使用咖啡，研究表明中等劑量的咖啡因（600mg）能提升反映和應對能力，高劑量的咖啡因（≥900mg）則產生截然相反的效應，難以集中精神甚至導致焦慮。對於有喝咖啡習慣的醫生寶寶來說，晚上沖一杯咖啡不要一次性全喝完，每次少喝點效果更好，或準備幾顆咖啡糖也能起到類似的效果。避免喝能量飲料，因為裡面含大量咖啡因它的強度比咖啡更大。不管你的選擇是什麼，白開水是我值班時永恆不變的心頭愛。

06

端正心態

一線小大夫別慌張，一個夜班比一周早班學到的東西還多，因為沒有人可以商量，遇到問題只能自己抓耳撓腮地想對策，這種時刻成長最快；三線老主任別抱怨，你的下級已經在前線衝鋒陷陣，就為了換取你能安安穩穩一覺睡到大天亮，要是還埋怨醫院的床沒家裡舒服，那就真是腐朽的資本主義了；二線骨乾別嫌煩，上有三線擔責任，下有學生在跑腿，除了舒坦想不到別的形容詞描述你了。我們要安安心心上班去，開開心心下班回。

07

監測體征

經常看到感動中國十大人物之一是，堅持工作5天5夜後過勞猝死。對此我表示由衷地敬佩，但絕不想做the next one。有時不得已我們會連續值2個或3個夜班，如果感到不舒服，請一定跟同事反映，同時量血壓，測心率，用好身邊的醫療資源，為自己的健康負責。我們是醫生，但也是人，不要不在意，不要硬抗。

08

功在平時

科室副主任，50歲，女性，上完夜間手術看起來依然活力滿滿，年輕貌美，是整個醫院的神話。她也沒吃仙丹，但是她30年來堅持每周兩次游泳的毅力是許多年輕大夫也比不了的。好身體是抗下夜班的前提，堅持鍛煉和健康的生活方式是擁有好身體的前提，而鍛煉和良好的生活習慣最重要的是功在平時。

起立活動

如果很難做到值班期間鍛煉，不妨每隔一段時間起立活動一次，眺望遠方，放鬆四肢肌肉、眼部肌肉，同時也緩解高度緊張的情緒。避免長時間在電腦前久坐，或保持一個姿勢一動不動。

10

小睡值千金

最後也是最重要的一條，小睡一刻值千金！我們的原則是能睡就睡，見縫就睡。等藥房送葯，睡一會兒；護士姐姐做操作，睡一會兒；請完會診，睡一會兒；病人好一點了，睡一會兒。只要能迅速入睡，即便20分鐘的睡眠也能讓你滿血復活，精神百倍地投入下一場戰鬥。

謹以此文獻給醫生、護士、軍人、警察、鐵路空乘、消防員等所有需要值夜班的人，你們是最美滴！

-完-