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骨質疏鬆,光補鈣能解決嗎?

骨質疏鬆被稱為人類健康的沉默殺手,它不像高血壓、高血脂、高血糖等癥狀那麼明顯,它的變化和對身體的危害,是潛移默化、悄無聲息的。因此,骨質疏鬆被世界衛生組織列為危害人類健康的四大疾病(心血管疾病、癌症、愛滋病、骨質疏鬆)之一。

因此,日常生活中,如何預防骨質疏鬆就變得十分重要!

但是,很多人認為骨質疏鬆就是缺鈣,補補鈣就可以了,事實是這樣嗎?其實,這個觀念並不是完全正確。

儘管鈣質補充對應付骨質疏鬆症頗為重要,但還有其他的要素也同樣要考量一下。保持鎂、硼、鉀、葉酸、硫、維生素A、C、D、E、K等營養物質的均衡,對於抵抗骨質疏鬆,扮演著重要的角色!還有,蛋白質也是不可缺少的營養素之一。

▎飲食與生活習慣,才是預防骨質疏鬆的重點

肉類的過多攝入、咖啡因、酒精、抽煙以及許多其他的藥物(如皮質類固醇、抗猝發症藥物或抗凝血劑等),對鈣質的吸收是有負面的影響。

健康的骨質密度也需要以來運動,運動可以促使礦物質沉積在骨頭中,尤其是腿部、臀部和脊椎。相反的,缺乏運動會加速骨質的流失。

▎預防/調理骨質疏鬆,不妨這麼吃:

1、攝取大量富含鈣質的食物。如乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、綠花椰菜、芥藍、海帶、海菜(海藻)、芝麻醬、堅果類等。

2、全穀類與含鈣的食物應該在不同時間攝取,因為全穀類含有一種物質與鈣結合,阻礙鈣質被吸收。睡前服用鈣質最容易被吸收,且能幫助睡眠。

3、飲食中要包含大蒜和洋蔥,以及雞蛋(如果你膽固醇不高的話)。這些食物含有硫,是健康骨骼需要的東西。

4、進入更年期的女性,不妨每日堅持攝取適量的大豆製品。

5、避免含有磷酸的飲料、咖啡因、濃茶、煙、精製糖、鹽,這些食物可能抑製鈣的吸收。

6、避免攝入過量含磷的食物。如紅肉類(如豬、牛、羊肉),酵母菌含有豐富的磷,在體內會有與鈣競爭,被身體吸收的機會。

7、每天堅持曬太陽,使身體內合成足夠的維生素D。

8、每天保持適量運動,有利於礦物質在骨骼中的沉積。

總之,要想使我們的骨骼變得更「堅固」,不想讓它變為「豆腐渣」,膳食中多吃能增進骨骼營養的食物,做到食物多樣化,豐富骨骼營養,養成良好的生活習慣,是預防骨質疏鬆的必不可少的要素!

(作者:李曉麗,國家二級公共營養師)


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