紅棗紅糖儼然已經成為大家所公認的「補血佳品」了,只要你稍微有點貧血癥狀,就會有人讓你多吃紅棗多喝紅糖水。
首先你要知道,缺鐵很容易造成貧血。而絕大多數的貧血都屬於缺鐵性貧血。所以,補血實際上補的是鐵。
紅棗:看起來紅,可沒多少「鐵」
紅棗中的鐵含量是2.3毫克/100克,與豬肝的鐵含量(22.6毫克/100克)相比,優勢並不大。
而且,紅棗中的鐵主要是非血紅素鐵,這種鐵的吸收率一般都要低於10%。
女性一天的需鐵量是20毫克,也就是說,一天要吃至少17斤半的紅棗,才能保證每天鐵的需求量。
那麼我們聽了這麼多年的「紅棗補血」,難道都是騙人的?
這裡其實需要分清兩個概念:補血和補氣血。
西醫中的補血,多是指通過增加鐵元素的吸收,改善血的具體有形成分,包括紅細胞、白細胞、血小板等。很多人是由於營養不良或者消化吸收的問題,出現缺鐵而引起貧血。
而老百姓所認識的補血,多是從中醫角度理解,補的是「氣血」。有面色萎黃、眩暈、心悸、失眠、脈虛細等表現,中醫辨證就屬於血虛。脾胃是氣血生化的源頭,吃紅棗,可以充分利用其良好的健脾功效,進而讓人體氣血充足。
所以,紅棗拿手的其實是補氣血,而不是補血。
菠菜:鐵並不豐富
人們普遍認為菠菜是一個含鐵豐富的綠葉菜。
其實菠菜的含鐵量僅是豬肝的八分之一,也是非血紅素鐵。
並且,菠菜中草酸含量較高,草酸是鐵吸收的干擾因子,很容易與鐵結合成沉澱,使鐵不能在腸道中溶解被人體吸收。
紅糖水:什麼時候喝都沒用
正常情況下,人體內的鐵可以被循環利用。唯有在出血時,鐵元素會隨著血紅細胞一起排出體外,客觀上降低了身體內的鐵含量,因此,女性比男性對鐵的需求量更大些。
大姨媽一駕到,不少女性就喝上紅糖水,給自己補補血。但紅糖中鐵含量也十分有限,喝紅糖水只能補充糖分罷了。
食物中的鐵有兩種形式:血紅素鐵和非血紅素鐵。
補鐵需要的是血紅素鐵,主要存在於紅肉、動物肝臟和動物血等動物性食物中,平均含量10~30毫克/100克,遠超紅棗、菠菜等植物性食物中的含鐵量;在人體內吸收率也較高,為10-40%。
非血紅素鐵主要存在於植物性食物中,不容易被人體吸收,吸收率一般低於10%,並且蔬菜中的草酸、豆類中的植酸、茶葉中的多酚、咖啡中的咖啡因等等,還會影響鐵的吸收。
補血食物排行榜
01 動物血
動物血及其製品中的鐵含量豐富。每100克豬血中,鐵含量為8.7毫克;每100克鴨血的鐵含量,更是高達30多毫克,而且幾乎都是血紅素鐵,極易吸收利用,對補血有很大幫助。
02 紅肉
無論是豬牛羊肉,其血紅蛋白鐵不僅含量豐富,也就是大家口中常說的紅肉。這些紅肉不僅含鐵豐富,而且還有高達20%的吸收率,適當吃一些,有補血的作用。
03 蛋黃
每100克雞蛋黃含鐵7毫克,儘管其鐵吸收率只有3%,但雞蛋原料易得,食用保存方便,而且還富含其它營養素,所以它仍不失為嬰幼兒補充鐵的較好的輔助食品
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