一、什麼是髖內旋
髖內旋是指坐位時，做股骨向內扭轉，足遠離中線的動作。不要和髖外旋混淆。髖外旋是股骨/大腿偏離身體中線，膝蓋朝外的動作。如果你的髖關節活動範圍不良，你可能會感覺你的髖部特別緊張；當你做髖內旋動作時，還會有一種擠壓的感覺。
髖內旋的活動能力對髖部健康非常重要，尤其對運動員或者經常做深蹲和硬拉的人。如果一個人的髖部無法進行內旋，那麼他的腳就會被卡在一個外旋的位置，邁步的時候腳會像鴨掌一樣向外伸出去。沒有髖部的旋轉(無論是內旋還是外旋)，你會喪失活動範圍，你的髖也會感到僵硬。
二、如何檢查髖關節內旋活動度
很多人都有髖內旋障礙，但他們自己卻不知道。如果你不確定自己是否有髖關節活動障礙，你可以試試下面的測試。
你可以做一個簡單的測試，採取俯臥姿勢，雙腿伸直。屈膝90度，讓你的腿自然向外倒，確保髖部牢牢地貼在地面上。這個時候，你要評估你的腿能夠向外倒的角度。
30度的角度可以被認為是很好的，對普通人來說代表了一個很好的運動範圍。運動員應該達到45度左右。相反，如果你的腿幾乎沒有產生角度變化，那麼你很可能缺乏髖關節內旋的活動度。
三、如何改善髖關節內旋角度
好消息是，你可以訓練你的髖部，讓它更好地進行內旋。第一步是解決髖周緊張的肌肉，然後進行髖部內旋的運動，最後使用你新學習的動作來激活肌肉。
1. 滾動松解髖周緊張點
第一步是用按摩球放鬆髖周緊繃的區域。趴在地上，把球放在髖部周圍。把髖部的力壓在球上，然後轉動它。如果你發現一個較緊或較軟的地方，把球放在這個地方，保持一段時間。在髖部重複這個動作，每次至少花1-2分鐘。
你也可以試著滾動放鬆髖外側的旋轉肌，這些肌肉位於臀部下方，朝向腿的外側。要用按摩球按摩他們，你必須坐在球上，而不是趴著壓球。
2. 髖關節內旋活動的重建
下一步是要改善髖關節，坐位、把向內旋。做這個動作時，你要參考下面這張圖片，坐下來，並把腿擺成這樣。
把手撐在身後保持穩定；由於這個運動會對膝關節施加不必要的力，所以屈膝、腳趾朝前以穩定和保護膝關節。如果你有膝蓋的問題，那麼你可能需要一些其他的替代動作。
接下來，你要把膝蓋向內向地面旋轉，然後把腿放回原位。在開始的幾次練習中，這個動作可能會讓你感覺特別緊，但隨著練習的進行應該會放鬆下來。如有需要，每條腿重複至少20-40次。
3. 控制髖內旋活動的肌肉激活
活動完髖關節之後，現在你要激活你的髖內旋肌。隨著時間的推移，這些肌肉極有可能已經進入休眠狀態，因為這種類型的運動並沒有被大量使用到這些肌肉。你需要教會你的身體，在將來需要的時候如何做這些動作。
側臥位，在膝蓋之間放一個泡沫軸。接下來，你要把腳踝抬到空中。你可能會發現這個動作極具挑戰性，並可能會很快就感到疲勞。每側至少做2組，每次15次。
四、改善髖關節內旋角度的拉伸活動
在本節中，我們將學習一些最佳的髖內旋拉伸方法。
你要特別小心，尤其是在旋轉臀部的時候。如果你的髖部嚴重缺乏活動度，那麼你需要溫柔一點。在開始的時候使用輕壓力，當你發展靈活性的時候，你可以把它提升一個等級。
不同的人有不同的最適拉伸動作。找到一個適合你的，並堅持用這個伸展動作來增加活動度。
1.跨欄拉伸
先坐在地板上，一條腿放在身前，外旋90度。將一條腿放在身後，保持內旋90度的姿勢。這個時候，你可能會發現你的軀乾開始遠離內旋的後腿。
要想感覺到伸展，把你的軀乾和骨盆拉向後面那條腿，髖部始終朝前。 你越挺直，你越靠近後腿，你得到的伸展就越劇烈。前後活動一下，找到最適合你的拉伸位置。
2.站立髖部拉伸
要做這個伸展運動，你需要一個較高的、可以讓一條腿放鬆的表面。屈膝90度，把你的小腿放在平面上，確保你的骨盆不會向後沉。臀肌發力，將骨盆向前推，感受髖部的伸展。
你可以通過骨盆的前後移動來調整拉伸的強度。
3.臥位彈力帶輔助拉伸
這種伸展需要一條彈力帶或皮繩。如果你沒有這些，捲起來的毛巾也可以。首先，躺在地板上，抬起一隻膝蓋。把帶子繞在你的足弓上，把腳拉向胸部。你應該能感覺腿發生了旋轉。
五、提高活動度需要時間積累
這是一個三步走的過程，需要一直堅持做，然後慢慢地你會觀察到髖內旋角度得到改善。你要記住，最好能夠有規律地做訓練，或者是在肌肉組織變暖的時候做，比如鍛煉或洗熱水澡後。
一個健康的、活動度佳的髖關節，不僅要能夠做內旋，還要有足夠的轉外旋活動。如果你覺得外旋活動度差，可以看看我們昨天發布的文章。
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