漢堡有肉有菜，為什麼說它不健康？

有朋友問，你說可樂、薯條不健康，我可以理解，可是漢堡有肉有菜，為什麼還說它不健康呢？其實，之所以說漢堡不那麼健康，主要在於它的葷素比例失調、食材種類不夠、以及食材烹調方式不當的問題。就讓我們細細來看。

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一、葷素比例失調

吃過漢堡的人都知道，漢堡裡面通常會有一大片肉，而且會象徵性地放一點蔬菜，通常是生菜，也有放番茄、黃瓜等的。很顯然，就是肉多菜少，難怪很多人對吃漢堡感到比較滿足。

可是，我們來看最新版的《中國居民膳食指南》（2016），裡面有個「中國居民平衡膳食餐盤」。

這個餐盤是按照平衡膳食原則，在不考慮烹飪用油鹽的前提下，描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例。

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餐盤分為4個部分，分別是谷薯類、動物性食品和富含蛋白質的大豆、蔬菜和水果，餐盤的旁邊還有一杯牛奶。

從中我們可以看得出，蔬菜和穀物的面積最大，水果次之，提供蛋白質的動物性食品和大豆最少。如果按照重量計算，蔬菜、穀物、水果、提供蛋白質的動物性食品和大豆，可分別佔到膳食總重量的34%-36%、26%-28%、20%-25%、13%-17%。一杯牛奶是300克。

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如果還是覺得沒概念，不妨看下膳食指南中對各種食物每天的建議攝入量：

蔬菜類：300-500克

谷薯類：250-400克

畜禽肉：40-75克

我們再回頭看看肉多菜少的漢堡，很顯然，在葷素比例上，與膳食指南所推薦的比例相比，是完全失調的。

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二、食材種類不夠

1.蔬菜

前面提到，漢堡裡通常有生菜，有些還有番茄、黃瓜等。根據膳食指南的建議，深色蔬菜要佔到蔬菜的一半以上。

深色蔬菜比淺色蔬菜更具有營養優勢。他們富含β-胡蘿蔔素、多種色素物質（如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素），以及芳香物質等。而且，因為含有豐富的色彩、風味和香氣，還有增進食慾的作用。另外，各種植物化學物質在維持人體正常免疫力、預防一些慢病等方面也有重要的作用。

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常見的深色蔬菜有：

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；

紅色、橘紅色蔬菜：蕃茄、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

生菜不屬於深色蔬菜，因此，建議漢堡裡最好再增加點紫甘藍、菠菜、胡蘿蔔等深色蔬菜。

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2.肉類

不少漢堡裡的肉類用的是牛肉、雞肉。牛肉屬於紅肉，富含血紅素鐵，對貧血的人有好處，但是這些牛肉往往是碎牛肉，脂肪比較多，建議最好是換成精瘦一點的牛肉（如牛裡脊）。雞肉屬於白肉，脂肪含量比較少，這個還可以。另外，特別推薦魚肉。

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3.穀類

漢堡裡的麵包多數是精白麵粉做的。《中國居民膳食指南（2016）》建議大家每天吃50-150克的全穀物和雜豆類。與精製穀物相比，全穀物含有更多穀物的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。

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因此，建議最好把漢堡裡面一半的白麵包換成全麥麵包。

三、食材烹調方式不當

漢堡裡的肉類往往是用油煎油炸的方式，這樣會帶入不少的脂肪，對體重控制不利，因此，最好是採用蒸煮的方式，這樣就能減少不少油脂。

當然，除了上述提到的這三大方面的問題，有些漢堡裡面還含有不少的沙拉醬、芝士等，他們的脂肪含量都很高，因此最好也少加點。

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最後，雖說漢堡不是很健康，但我們仍然可以做到更健康地去吃它，那就是，吃的時候盡量不要搭配可樂、冰淇淋、薯條、炸雞翅等，而是換成低糖豆漿、咖啡（不加糖和奶精）、玉米沙拉、蔬菜沙拉等。

作者：劉萍萍 | 營養師，科普作者（微信公眾號：劉萍萍生活營養）