胸肌不好看，只需3招，完成蛻變

很多小夥伴都有這樣的困惑，穿上緊身衣或者修身的短袖後，看起來身材很好，特別是飽滿的胸肌，可是呢，當我們去游泳館或者健身房，脫下衣服的那一刻，卻感覺自己的胸肌還是遠遠不夠，塊頭不大，也不夠飽滿。

我要告訴你的是，不要去懷疑之前的努力，只是一些細節沒注意到而已，今天告訴大家幾個小技巧，希望能對你有用。

第一個要提到的還是臥推，畢竟這個動作太經典。咱們一般的握法是正握，可以刺激到胸肌的全部肌肉，建議大家換為反握，重點培養下胸和中縫。

這兩塊地方是大家最容易忽視的肌肉群，之所以胸肌看起來不夠飽滿，是因為下胸和上腹部沒有明顯的分離出來。反握的重量一定是小重量，如果貿然採取大重量，會大大的使這些小肌群受傷。

第二個是藉助坐姿推胸器械來實現，現在請你回想一下，你在做這個動作的時候，手是放在哪裡，偏上還是偏下？如果是偏上的話，建議改為偏下的握法。

同樣的道理，也是來訓練下胸，需要你時時刻刻保持肩胛骨夾緊，挺胸抬頭沉肩去做好每一個，隻用下胸部發力，也是利用小重量，為了保持動作的標準，不要借力於腰腹或者使用太大的手臂力量。動作的節奏，是快速推起，頂峰停滯2秒，收回就需要4秒後者更久。

對於胸肌中束的訓練，這個器械也是可以的，你只需握在中間，效果是相當明顯的，中束的收縮相當明顯，動作要領同上。

伏地挺身也是常見的動作，給大家推薦兩種，寬距和窄距。寬距可以更好的啟動下胸的肌肉，而窄距就是對中縫的鍛煉了。對於伏地挺身做多少個這樣的問題，我的建議是超過10-12RM，這個數量不僅可以增加肌力，還能幫助增加胸肌的厚度。

在文章的結尾，給大家介紹第三種動作，杠鈴片直推。這個可謂是打造胸肌中縫的專屬動作，動作要領：選擇一塊啞鈴，不建議超過10千克，在沒有任何中束訓練基礎上，推薦重量為2.5千克，後期重量再慢慢增加。

雙手夾緊杠鈴片，向前伸直胳膊，然後盡量夾緊上臂，這個動作會讓你很好的向中間擠壓胸肌。這個動作建議作為熱身動作或者是最後的加練。

很多朋友以為中縫和下胸不好練，其實不然，如果能抽出一點時間，來對這兩個部分進行強化，效果也是很明顯的。