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訓練手臂怎麼練才能使你的臂圍更加強壯?

圍度足夠,線條又好的手臂,面對鏡子也避免不了會多自戀。但突破40cm的臂圍,總是很多小夥伴的困擾。

已經練得很努力了,但實際上你會把精力都放在對的地方嗎?如果還沒有的話,我們從解剖的意義上,尋求更有效的手臂訓練技巧!

手臂肌肉是如何運動的

肱二頭肌的主要動作是肘屈和前臂旋轉。肱二頭肌,顧名思義,是由兩個頭組成,一個長頭,一個短頭。這兩個肌肉頭的起點不同,但匯聚在一個肌腱,附在橈骨上。

如果把左手放在右臂二頭肌上,然後將前臂從內旋(手掌向下)旋轉到外旋(手掌向上)的位置,感覺肱二頭肌運動。如果把左手放在右手肱二頭肌上,彎曲肘部,也能感覺到肱二頭肌參與動作。

肱二頭肌很容易疲勞,因此需要三角肌前束和肱橈肌來協助或借力。為了使肱二頭肌的訓練達到最好效果,動作需要包括肘屈和旋轉。

肱三頭肌因為有三個頭而得名。肱三頭肌是手臂較大的肌肉,和肱二頭肌一樣複雜。肱三頭肌的主要功能是肘伸。把左手放在右臂的後面,然後伸出右臂,直到它完全伸直,就可以感受到三頭肌。

三頭肌的長頭和外側頭形成了每個小夥伴都想要的「馬蹄形」,內側頭是一塊深層肌肉。不是所有的三個頭的起點在同一個地方,但是它們的止點在手肘。肱三頭肌的長頭起點在肩胛骨。為了孤立它,手肘必須在頭部上方。

我們了解了肌肉知識,是時候練爆手臂!一般來說,一周內訓練完手臂大肌肉群後,再進行腹肌/前臂的訓練。

手臂訓練計劃

1. 蜘蛛彎舉

上斜凳設置在45度角,把胸部貼在上斜凳頂部。彎舉手臂,不要抬起手肘。

2. 上斜啞鈴彎舉

雙臂同時彎舉,再向上的過程中,旋轉手腕到水準位置,下放的過程要慢。做這個動作選擇較重的重量。借力,在向上彎舉的過程適當借力,在下放的過程中一定要控制。

3. 杠鈴彎舉

做這個動作時,背貼牆,手肘向下。保持離心階段緩慢控制。離心收縮對二頭肌的訓練效果非常好。

4. 牧師椅彎舉

選擇一個可拆卸的杠鈴,從一組12次動作的重量開始,然後減去一定負重,儘可能多做。再減掉一定負重,然後繼續做。動作結束後,肱二頭肌應該已經完全力竭了。

5. 胸前繩索下拉

保持身體挺直,手肘彎曲。讓手臂稍微向上,夾角超過90度。這個訓練可以用稍微大的負重。

6. 坐姿啞鈴臂屈伸

對於肱三頭肌的長頭來說,這是很好的增肌動作。不要讓手肘向外,讓它們向內。

7. 低位繩索臂屈伸

這種動作類似於標準的啞鈴臂屈伸,在整個動作中肱三頭肌都能保持張力。確保肘部向上,並完全伸直手臂,負重在控制下回到起始位置。

8. 仰臥啞鈴雙臂臂屈伸

雙手各拿一個啞鈴,同時做臂屈伸

9. 反手杠鈴彎舉

這個動作可以很好地練到前臂。保持前臂筆直,這樣就不會調動肩部來舉起負重,從手肘開始彎舉。

10. 啞鈴錘式彎舉

如果還有力氣,可以繼續。動作不一定太過規範,用盡肌肉最後的力氣。

訓練動作 組數 次數

蜘蛛彎舉 4 12, 8, 6, 15

上斜啞鈴彎舉 3 8, 8, 6

杠鈴彎舉 3 8, 8, 12

牧師椅彎舉 1 遞減到力竭

胸前繩索下拉 4 12, 8, 8, 8

坐姿啞鈴臂屈伸 3 10, 8, 8

低位繩索臂屈伸 3 12, 12, 15

仰臥啞鈴雙臂臂屈伸 3 15, 15, 20

反手杠鈴彎舉 3 15

啞鈴錘式彎舉 1-2 力竭

不僅僅要有飽滿的胸肌,寬厚的背肌,還要把手臂轟炸起來。保持高強度和快節奏,練得狠,練得快,很快就會讓別人羨慕你手臂真大!

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