健身組間休息越短越好嗎？不一定，組間休息多久時間，由它決定

其實很多健身玩家遵循的健身原則，一般都是增肌概念，增肌強調的是肌肉破壞，而造成肌肉破壞的技巧，有這麼三種。

大重量撕裂肌肉纖維高次數撕裂肌肉纖維拖垮肌肉彈性，進而讓肌肉纖維更容易撕裂最後一種拖垮肌肉彈性的技巧，就是要利用到組間間歇這個因素，組間間歇越短，肌肉彈性就越難恢復，肌肉纖維就會更好撕裂。

所以在增肌概念中，組間休息時間越短，肌肉纖維撕裂效果越好，從而增肌效果越好。

還有一種是在減肥領域，組間休息時間越短，心率下降的就會越慢，從而燃脂效果也會更好。

由於增肌減脂佔據了健身領域的半壁江山，所以大多數人就認為所有健身項目中，組間休息時間都是越短越好。

非也，組間休息時間應該多久，不是由健身項目決定的，而是由健身動作決定的。

健身動作決定組間休息時間從健身項目的角度出發，組間休息時間自然是越短越好，除了增肌、減脂能夠提升效果以外，其它項目也需要省時間。

但是從健身動作的角度出發，組間休息時間並不是越短越好。下面就來解釋一下健身動作如何影響組間休息。

高難度、大重量動作為了安全，往往需要更多組間休息

其實我們一般增肌減脂所採用的動作，都是比較常規的動作，沒有多高難度，所不需要擔心安全問題，就算身體狀態不足，也能夠進行。

比如啞鈴飛鳥、坐姿劃船這些動作，往往安全性都非常的高，所以不需要很長的休息時間來恢復身體狀態。

但是有一些動作卻需要很好的身體狀態才能完成，比如高難度動作和大重量動作，做這兩種動作往往需要足夠的身體狀態才能應對。

比如靠牆倒立這個動作，瑜伽練靠牆倒立，休息時間大概在90秒左右，而更激進的街頭健身靠牆倒立撐練法，休息時間則是2分鐘以上。

街頭健身更高難度的人體旗幟、雙立臂這些訓練，休息時間則是3-4分鐘左右的時間。

而在力量舉項目中，大重量深蹲、臥推、硬拉這些動作，都需要很長的休息時間，大概會在2分鐘左右。

所以動作本身越難，組間休息時間越大。動作負重越強，組間休息時間越長。

怎樣安排組間休息時間？按照動作來安排組間休息

按照動作來安排組間休息是最為簡單也是最容易執行的組間休息安排方式，嚴格來說我們把健身動作分為四種。

（1）器械複合動作組間休息在1.5-3分鐘左右

器械複合動作，就是指力量動作，除了深蹲、臥推、硬拉這三大項之外，還有練背的杠鈴劃船、練肩的杠鈴推舉這些動作，都屬於器械複合動作。

這一類動作就需要較強的身體狀態加以應對，所以建議採用1.5-3分鐘的休息時間來進行身體恢復。

一般來說，上肢複合動作比下肢複合動作需要的組間休息時間稍短一些，比如深蹲比臥推就需要更長的組間休息。

（2）器械孤立動作組間休息控制在1分鐘以內

孤立動作有兩種形式，一種是單關節動作，比如啞鈴飛鳥、彎舉、坐姿腿屈伸這些動作。

還有一種是固定動作，比如坐姿推胸、史密斯臥推、坐姿劃船等等，都屬於此列。

這兩種孤立動作都是為了加強肌肉撕裂效果、促進泵感進階，所以組間休息時間越短越好，盡量控制在1分鐘以內。

（3）徒手基礎動作組間休息時間在1-2分鐘

徒手基礎動作，比如引體向上、俯臥撐、徒手深蹲這種動作，由於需要很好的身體協調性，同時達到足夠的訓練數量，所以一般需要較好的訓練狀態。

這一類動作可以把組間休息時間控制在1-2分鐘左右，比如常說的囚徒健身玩家，組間休息就應該是1-2分鐘。

（4）徒手高階動作組間休息在2-4分鐘

徒手高階動作，比如人體旗幟、倒立、下腰等等這些動作，由於這些動作具有一定難度和風險，所以需要很好的身體控制狀態。

這時候需要更長的組間休息時間來進行，時間控制在2-4分鐘。其它比如街舞動作、跑酷動作這些都是需要差不多的休息時間。

至於最後的燃脂動作，比如戰繩、跑步這些，組間休息越短越好，主要是控制心率不掉下來即可。

作者：強硬健身

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