去年的腰帶還能繫上嗎？是不是得換一根長點兒的？俗語說「腰帶長，壽命短」，一根小小的腰帶，預示著身體的好壞。
北京大學公共衛生學院流行病與衛生統計學系教授呂筠及其同事的新研究再次證實，腰變粗（中心型肥胖）是冠心病的獨立危險因素。也就是說，腰越粗，發生和死於缺血性心臟病的風險越高。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威專家，詳細解讀腰圍與心臟病之間千絲萬縷的聯繫。
受訪專家
北京大學公共衛生學院流行病與衛生統計學系教授 呂 筠
國家衛生計生委首席健康教育專家、心血管病專家 洪昭光
腰越粗，心臟病風險越大
呂筠在接受《生命時報》記者採訪時說，國外這些年一直有中心型肥胖與冠心病相關性的成果，但國內缺乏類似的大規模隊列研究。「我們從2004年開始，建立了中國人自己的隊列，目前已經隨訪了10多年。這個研究數據可以用於驗證中心型肥胖對心血管疾病的影響是否與國外結論一致。」
據介紹，該研究對中國慢性病前瞻性研究中的42萬餘成年人進行了分析，年齡為30~79歲。數據顯示，平均隨訪9.1年期間，新發缺血性心臟病2.69萬例，急性冠心病事件4320例，2787例死於缺血性心臟病。
在劃分中心型肥胖狀態後，研究人員分析發現，與腰不粗的人（即非中心型肥胖）相比，腰粗的胖人腰圍每增加9.5厘米，發生冠心病、急性冠心病事件和死於冠心病的風險就會分別增高16%、21%和26%。
即使體重指數（BMI）屬於正常，與腰不粗的人相比，腰粗的人（包括中心型肥胖前期和中心型肥胖）發生和死於冠心病的風險也會增加。
非中心型肥胖：男性腰圍
中心型肥胖前期：男性腰圍85~89.9厘米，女性80~84.9厘米；中心型肥胖為男性腰圍≥90厘米，女性≥85厘米。
研究同時顯示，男性腰粗者冠心病發病風險比女性更高；腰粗的吸煙者比不吸煙者冠心病發病和致死風險更高，這可能是因為吸煙會影響脂肪分布，更易讓脂肪「爬」到腹部。
亞洲人更容易發生腹部肥胖
脂肪分布位置不同，造成的不良影響程度也有不同。皮下脂肪和肌肉間脂肪對健康的損害通常不會非常大，真正危險的是臟器間脂肪，主要表現為腹部肥胖。
由於身體結構等的差異，亞洲人比歐美人更易發生腹部脂肪堆積，出現中心型肥胖。這也是為什麼對歐美人而言正常的BMI值，會導致亞洲人出現心腦血管疾病風險。
隨著年齡增長，人體新陳代謝變慢，腰部會明顯增粗，特別是人到中年，攝入量尚未減少，運動量卻在降低，再加上代謝速度減慢，腰圍增長幅度會更加顯著，必須引起高度重視，密切關注自己的腰圍，調整生活方式。
7個「減腰」秘訣
國民體質監測公報顯示，近20年來，國人肥胖和超重率大幅增長，腰帶變得越來越長。7個秘訣，幫大家從日常生活習慣入手，減減腰圍。
好姿勢
挺腰直身收腹
在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等於健康。
不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。
長時間保持挺腰收腹的姿勢，在鍛煉腹部肌肉的同時，對減少腰圍非常有用。
長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走；走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快。
好工具
體重秤、腰圍尺
體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能隨時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。
按照2003年原衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》，BMI超過24為超重，超過28為肥胖。
身體品質指數(BMI)=體重(千克)÷身高的平方(米2)
腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家裡顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。
世衛組織推薦的測量方法是：被測者站立，雙腳分開25至30厘米，體重均勻分配。將帶尺經臍上0.5至1厘米處水準繞一周，肥胖者選腰部最粗處水準繞一周測腰圍。
世衛組織指出，男性腰圍≥102厘米、女性腰圍≥88厘米，出現代謝性併發症的風險就會增加。而不同人種的高危腰圍界值各不同，中國人為男性≥85厘米、女性≥80厘米。
好飲料
白開水、淡茶飲
最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。
專家推薦一張「喝水時間表」
6:30：起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。
8:30：到辦公室後，先喝一杯至少250毫升的水。
11:00：喝一天裡的第三杯水，補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒。
12:50：用完午餐半小時後，喝一些水，加強身體的消化功能。
15:00：喝一杯水提神醒腦。
17:30：下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。
22:00：睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。
好食物
「一、二、三、四、五」原則
合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要，大家可以牢記「一、二、三、四、五」原則。
一：每天喝一袋牛奶。
二：250克至350 克碳水化合物，相當於六兩至八兩的主食。
三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。
四：四句話，即「有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽。」
五：500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。
好生活
愛打掃、走樓梯
拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。
如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯，下樓時可以乘坐電梯，因為下樓的動作對膝關節影響大。
好運動
多做有氧運動
想減腰圍的人最好選擇有氧運動。
常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。
其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘，每周進行3—5次。
好親友
同伴間互鼓勵
夫妻間可以選擇一些密切配合的運動，比如散步、羽毛球等。
父母和孩子間可以選擇一些能充分調動孩子積極性的簡單項目，比如遊戲、輪滑、爬山等。
夥伴間可以選擇一些能彼此進步，帶有一些競技性的運動項目，比如爬山、遠足、各種球類。
彼此之間的監督能讓運動變得有趣，也能在不知不覺間縮短腰圍。
本期編輯：鄧玉
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